有助穩定血糖、對抗發炎 專家教你怎麼吃不同蛋白質組合達成

聯合報元氣周報 記者王郁婷輯譯
堅果 圖/123RF

近年營養學家一再強調,充足的蛋白質攝取對身體、尤其是肌肉生成的重要性。

但是每個人對營養需求並不相同,例如女性、老年人或有心臟病家族史的人,可能有不同的健康目標,因此蛋白質攝取量與類型都有差異。以下是美國註冊營養師推薦的各種蛋白質組合。

豆類 圖/123RF

豆類、扁豆、堅果、花生:有助於穩定血糖

「研究顯示,攝取更多植物性蛋白質,有助減少心血管疾病風險,並調節血糖。」營養師、糖尿病專家Toby Smithson說,豆類和扁豆是低脂食物、不含飽和脂肪且富含膳食纖維,高纖食物能減緩碳水化合物的吸收,讓血糖維持穩定。

堅果和花生的碳水化合物含量低,纖維豐富,提供有利心臟健康的脂肪,能增加飽足感和胰島素敏感性。堅果還含有益於糖尿病管理的維生素和礦物質,如具有抗發炎特性的鎂和抗氧化劑。

茅屋起司 圖/123RF

優格、扁豆:維持腸道健康的好選擇

蛋白質對於腸道健康也很重要,因為腸道內壁細胞的組成來自蛋白質。研究顯示,每周至少吃兩杯優格的人,有益於腸道屏障功能。專門研究腸道健康的營養師Megan Hilbert說,優格也是雙歧桿菌和乳酸菌等益生菌的絕佳來源,有助於改善消化系統,並維持腸道細菌的平衡。

鯖魚 圖/123RF

鯖魚、天貝:有助對抗發炎

鯖魚富含Omega-3,是最佳抗發炎食物之一。豐富的EPA和DHA脂肪酸,除了可減少發炎,還能降低心臟病風險和防止認知功能下降。

天貝是印尼傳統食材,由黃豆發酵製成,含有豐富的益生元,有助對抗腸道發炎,也是餵養腸道益菌的最佳食物。天貝也是抗氧化劑的重要來源,能預防和修復體內損傷。

黑豆 圖/123RF

鮭魚、黑豆:有益女性生殖系統健康

眾所周知,鮭魚除了富含Omega-3,也是維生素D的良好來源。紐約女性健康營養師Claire Rifkin表示,女性停經後,因荷爾蒙變化,骨質疏鬆症風險增加,建議停經後女性每天攝取500-800IU的維生素D,維持骨骼健康。

黑豆是葉酸的極佳來源,葉酸對懷孕期間的DNA合成尤其重要,每天至少600微克的葉酸,能預防發育中的胎兒神經缺陷。

雞胸肉 圖/123RF

茅屋起司(cottage cheese)、雞胸肉:有利於減肥

充足的蛋白質攝取,已被證實有利於減重。一方面在吃蛋白質時,身體會有更高的產熱效應(thermogenic effect),會稍微提高新陳代謝;另一方面,即使熱量攝取不足,高蛋白飲食也可以防止肌肉流失。

營養師Lacy Puttuck指出,茅屋起司(cottage cheese)含有一種被稱為「酪蛋白」的主要蛋白質,此類型的蛋白質可延緩消化速度,增加長時間的飽足感。茅屋起司也是一種乳製品,研究發現,相較於乳製品攝取較少的人,增加乳製品攝取、搭配減少總熱量攝取的人,在減重和減脂有更好的成效。

蛋白的熱量非常低,但蛋白質含量高;雞胸肉脂肪極低,且含多種營養成分如維生素B12、鋅、鐵和銅,這兩者都是減重者的極佳蛋白質來源。

責任編輯:辜子桓

蛋白質

推薦文章

>