女性更年期該吃什麼？有助預防2大健康風險的更年期飲食一次看

眾所周知，女性更年期會帶來一系列身體變化，例如隨著雌激素濃度下降，體溫和體重等指標可能會增加。該如何在每個人都會碰上的女性更年期中保持健康？

女性更年期可能有哪些疾病風險？

所謂的女性更年期，意指女性已經停止月經至少12個月，但更年期症狀可能會比你預期的更早開始。

更年期通常從40多歲開始，但最早可以在30多歲或晚至50多歲開始。在此期間，你可能會開始感到熱潮紅、情緒波動和精力不足等症狀，而雌激素的減少可能會開始影響你的骨骼、肌肉質量和新陳代謝。

幸運的是，健康、多樣化的飲食和積極改變生活方式有助於減輕更年期症狀的嚴重程度。它還可以幫助預防停經後女性患上風險較高的健康狀況，例如骨質疏鬆症和心臟病。

吃什麼有助改善女性更年期健康？

在生命的任何階段，均衡的飲食都至關重要，但在更年期，身體需要額外的耐心和照顧，改變飲食有助於預防未來的症狀。

必須留意的是，每個女性都是不同的，有不同的需求和症狀，沒有一套統一的更年期飲食標準，但有些食物你可以考慮添加到飲食中或盡可能多吃。

1.強化骨骼健康

雌激素對骨骼健康起著非常重要的作用，隨著雌激素濃度的下降，骨質疏鬆症的風險就會增加，骨質疏鬆症還會導致骨折的風險更大。

飲食能對骨骼健康有著正向的作用，以下有一些重要的常量營養素、維生素和礦物質需確保你攝取足夠。

．每餐都應攝取優質蛋白質，像是海鮮、豆類、乳製品、肉類和家禽。

．鈣是骨骼健康的重要礦物質，良好來源包括乳製品、帶骨的罐裝魚、菠菜和豆腐。

．維生素D是由陽光照射到皮膚上時產生，蛋黃、油性魚類和一些強化食品中也含有少量維生素D。

．維生素K存在於綠色蔬菜、發酵食品、乳製品和肉類中，對骨骼強度有重要作用。

．磷存在於家禽、肉類、乳製品、油性魚類、馬鈴薯、全穀類和豆類等食物中。

．鎂是另一種礦物質，良好的來源包括全穀物、菠菜、南瓜子、杏仁和豆類。

2.降低心血管疾病風險

停經期間和停經後心血管疾病的風險會增加，這部分與老化過程以及雌激素下降的影響有關。

與雌激素濃度下降相關的體重增加也會導致肥胖、高血壓、2型糖尿病和低密度脂蛋白膽固醇濃度升高的風險增加，這些都是心血管疾病的危險因子。以下飲食改變有助於降低這種風險。

．將飽和脂肪（動物脂肪）換成不飽和脂肪，例如特級初榨橄欖油、酪梨、種子、堅果。

．將精緻碳水化合物（白麵包、白米）換成全穀類（糙米、黑麵包、小米）。

．每天至少吃5份水果和蔬菜

．每週兩次吃兩份油性魚類（例如鮭魚、沙丁魚、鯖魚）。

．每天吃一把堅果和種子。

哪些食物可能使女性更年期症狀惡化？

當你經歷女性更年期時，你所減少和添加的飲食都會產生同樣大的影響。以下是你應該避免的一些常見食物：

1.辛辣食物

如果你出現潮熱紅和盜汗的情況，可能需要減少辣醬的用量，因為辛辣食物會使體溫升高，進而引發這些症狀或使症狀變得更糟。

2.咖啡因

咖啡因可能是更年期熱潮紅的部分原因，這並不意味著你必須完全戒掉它，但過量的咖啡因已被證明會使熱潮紅變得更加嚴重。

3.酒精

酒精會引發女性更年期症狀，例如熱潮紅、盜汗和頭痛。如果大量飲酒，罹患骨質疏鬆症的風險會升高，飲酒過多也會增加心臟病風險。

4.碳水化合物和澱粉類食物

由於女性更年期會減緩新陳代謝，可能會導致體重增加。同樣的，高度加工食品和添加糖的食品和飲料也是如此。

總而言之，更年期是一個發生巨大變化的時期，女性會經歷一系列嚴重的症狀，而保持均衡的飲食是嘗試緩解女性更年期症狀的好方法。

目標是每餐吃各種顏色的全穀物、優質蛋白質、不飽和脂肪、全植物性食物、富含鈣的食物，並優化你的腸道健康，以獲得長期健康益處，從而支持健康體重、降低心血管疾病和骨質疏鬆症的長期風險。

【資料來源】

．Menopause Diet: What To Eat To Help Manage Symptoms（Cleveland Clinic）

．Managing menopause with diet（British Nutrition Foundation）

．Healthy Eating During Menopause（The Menopause Charity）