吃粽配蔬果 腸胃、血糖不作怪

聯合報 記者簡浩正/台北報導

端午節已過,但連假期間粽香飄滿大街小巷,營養師表示,無論南北粽、甜粽、鹼粽、冰粽各類粽子,只要把握適量攝取、均衡搭配、聰明替換食材等三大原則,就能吃得均衡健康無負擔。

癌症關懷基金會營養師葉嘉豐表示,南北粽因作法不同,熱量有差異。南部粽將生糯米以水煮方式煮熟,口味較清淡,一顆約400到500卡;而北部粽則將糯米與五花肉、蝦米等配料一起以豬油爆香、拌炒,增添風味,熱量相對較高,接近600卡。若吃粽再沾醬,熱量可能再增40到50卡。

而粽子也有分大小,葉嘉豐說,坊間一個大顆粽子約250公克、小顆則接近200公克,他建議成人一天最好不要超過兩顆,不論大小,小孩則是小的一顆即可。

葉嘉豐提醒,吃粽應注意適量攝取、均衡搭配、聰明替換食材。適量攝取,粽子主成分是糯米,屬於高GI值食物,會影響飯後血糖,再加上糯米不易消化,食用後容易引起腸胃不適。

至於均衡搭配,吃粽時應搭配高纖多色當季蔬菜,至少一點五碗,如此能有效延緩血糖上升速度,也能補足纖維攝取;吃粽後也可搭配奇異果、鳳梨等水果,有助於腸道蠕動、降低脹氣發生。

也可聰明替換食材,民眾若自己包粽子,餡料可選用低脂海鮮、雞肉、瘦肉或豆製品以取代五花肉,並加入香菇、筍子、胡蘿蔔等,提高纖維量;也可以紅藜麥、糙米等全穀類替代部分糯米。

另外,吃粽子後記得做些運動,如出去散步30分鐘、跑步等來消耗熱量。

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