別只吃白飯麵條了！10種健康主食排行榜告別精製碳水

長期食用類似於米飯麵條這類的精製碳水化合物，可能會攝入過高的熱量，進而影響身體健康。相比於上面提到的米飯麵條、油餅炸糕這類食物，更推薦吃粗糧類主食。

現在的沙拉等減脂餐都會把主食換成義大利麵或糙米，就是為了告別精製碳水，攝入優質碳水。

我們整理了下面這份優質主食榜單，下面10款推薦主食，按推薦度從低到高排序，讓你能吃得有滋味的同時，更健康更營養。

第10名甜玉米

甜玉米非常容易買到，而且也不貴。

玉米唯有一點不足：色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸含量少。

但好在，很少有人天天只抱著玉米啃，日常飲食中的其他食物，能夠填補這兩種氨基酸的空白。可以偶爾用玉米當主食，不要長期、單一地吃。

第9名薯類

和白米飯、麵條相比，地瓜、紫薯這些薯類食物膳食纖維要豐富得多，體積大、飽腹感強。而且價格又便宜，味道香甜，人人喜歡。那為什麼只給第9名？

因為……好吃加便宜，非常容易吃多。簡單蒸熟、煮熟最好；烤的話，含糖量容易升高。一餐吃一個拳頭大小的紅薯就差不多。

第8名馬鈴薯

馬鈴薯含糖量比地瓜還要再低一些、不那麼的甜。一些國家目前已經在提倡「馬鈴薯主食化」了。

蒸煮最佳，一餐的食用量和紅薯紫薯相似。如果菜裡面有馬鈴薯絲、馬鈴薯片，其它主食要減量。

第7名山藥/芋頭

大部分人把山藥、芋頭當蔬菜吃。其實，它們的碳水化合物含量不低，完全可以用來替代主食。而且吃得很多，熱量也不會很高，飽腹感很強。

如果用山藥、芋頭入菜，那同時吃的其它主食，要刻意減少點。

第6名雜豆

是的，你沒看錯，雜豆也是很好的減肥主食。紅豆、綠豆、花芸豆甚至豌豆，都是適合做主食吃的。

相比於精米白麵，它們的鉀、鎂、纖維的含量，都不錯；紅豆、花芸豆等，吃起來會比綠豆更溫和、舒服；而豌豆的B 族維生素含量非常的高，膳食纖維也高。

吃得舒服最重要，一餐一小碗就夠了。

第5名全麥義大利麵

和超市賣的掛麵相比，能量差不多，不過全麥的膳食纖維含量豐富些，飽腹感強。

全麥意麵通常顏色偏深棕色，而不是一般的黃色。相比於普通麵條和白米飯，全麥意麵的升糖指數值比較低，吃完血糖上升更加緩慢，消化平穩。添加物也少。

一般100克重的義大利麵約360大卡，一個女生的食量大約為80～100克左右，所以，如果單吃熱量並不算高。但義大利麵不只有麵，還有醬料。義大利醬高油高鹽高熱量，是典型的熱量炸彈。

▎ 食用方法

如果吃沙拉和健康餐，應該發現義大利麵經常出現在裡面。一般直接煮好後放一點點鹽和黑胡椒調味，像其它沙拉菜一樣搭配醬汁就可以。還可以和蔬菜肉類做成炒麵，記得少放油！

總之，不要像餐廳的肉醬義大利麵一樣，一份餐裡面只有醬和麵。多搭配一些蔬菜菌菇肉類，減少面的比例，才更健康。

第4名純蕎麥麵

蕎麥麵的原料是不去殼的蕎麥，富含更完整的膳食纖維和其他營養素，如維生素B1，能改善血糖、血脂，也是減肥的好伴侶。

▎ 食用方法

蕎麥麵最簡單的就是冷蕎麵，清水煮熟後放在冰水中冷卻，撈入碗中配上一點蘸料一起吃，冰涼爽口。也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。

第3名小米

小米養胃，有一定的道理。對於很多飲食無節製或容易暴飲暴食的朋友，小米是很溫和的雜糧選擇，不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛，喝下去，腸胃的負擔比較小。

▎ 食用方法

小米煮粥是最營養的吃法，暖胃也暖心。不想喝粥的朋友，還可以和大米一起煮「黃金二米飯」。

第2名紫米/糙米

糙米，外面那層的營養沒有被磨掉，營養全部保存下來了。就是我們推崇的沒有精加工的粗糧。

紫米的花青素很豐富，礦物質的含量，也比一般淺色的糧食要高。外皮相對堅韌，耐嚼，還可以把吃飯速度降下來呢。

▎ 食用方法

烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。一時習慣不了的，可以搭配著大米、紅豆一起吃，味道最理想。

第1名燕麥

雖說燕麥熱量並不比大米低，可它消化吸收慢，飽腹感特別好，所以少吃點也不會餓。

按綜合來看，燕麥算是常見粗糧中B群維生素、礦物質、膳食纖維都比較豐富，又容易買到，價格又算親民，口味又理想，吃起來又簡單方便的主食選擇了。這個第一名必須給它。

▎ 食用方法

可以把燕麥米提前浸泡後，和大米按1:1 的比例混合，用電飯鍋煮成燕麥飯。

早餐或零食，還可以試試，牛奶燕麥粥。燕麥浸泡幾小時，加入煮沸的牛奶中，燜上20 分鐘左右，還按照個人口味喜好，可以加一勺枸杞、葡萄乾、果仁碎一起吃。

▎ 購買建議

首先，你得確定自己買的是純燕麥，而不是小麥片、麥片或者添加了其他雜糧的燕麥片。

其次，燕麥種類太多，一定要分清楚，不要錯買了甜麥片、麥片穀物脆、麥片碎等。

尤其要小心貨架上香香脆脆的花式燕麥，它們除了搭配堅果和水果乾，通常還會加入大量的油和糖，吃起來很美味，但營養真不如原味燕麥，價格也會更貴。

從健康角度來看，需要自己煮的燕麥會更好，可以提供最大的飽腹感，血糖上升的速度也最慢。

再次，挑選時盡量選擇看上去麥粒完整的，聞起來有一股淡淡清香的，香味太重的就不要買了。

本文摘自丁香生活研究所