吃堅果保護心血管更健康 但有幾種人不適合吃

歐美人習慣用堅果入菜，包括沙拉、麵包或濃湯等，到底吃堅果有何好處呢？營養師表示，堅果含不飽和脂肪酸、鎂及豐富膳食纖維，每天吃適量堅果，對血壓、血糖及血脂問題的控制都很好，有利健康。而且堅果的油脂能令人有飽足感，可降低飢餓感、以免吃更多。

振興醫院營養師涂蒂雅表示，近年鼓勵吃堅果的因素在於，堅果所含的不飽和脂肪酸對心血管健康有幫助，市售堅果產品的廣告也經常強調「美國心臟協會推薦」等字句，另外「得舒飲食」也強調每天吃適量堅果以取代飽和脂酸。

事實上，堅果相關的飲食研究也相當多，結果都是能增加好的膽固醇並降低三酸甘油脂。或是有研究人員給想減肥的個案每天一些堅果吃，藉堅果內的油脂增加飽足感、降低飢餓感，減少「想吃東西」的慾望，進一步達到體重控制。

涂蒂雅舉例，2015年國外發表一份針對杏仁果的健康相關研究報告，研究單位將150名32至86歲的心血管疾病患者分為二組，實驗組每天吃10公克的杏仁果，對照組則無。各經6周及12周後觀察，發現每天吃杏仁果者的好膽固醇增加，而三酸甘油脂、壞膽固醇和總膽固醇均有下降，心血管也更健康。

另有一份國外研究報告，是針對50名35至74歲的體重過重但沒有用胰島素治療的糖尿病患，也是分為實驗組及對照組，實驗組每天必需吃30公克的核桃。實驗經過3個月、6個月及9個月後的觀察，均發現糖化血色素及空腹血糖有降低，而胰島素敏感性和好膽固醇也有增加，同時能降低體重和體脂肪。

值得注意的是，二份研究報告的實驗對象，其攝食的堅果量都不多。涂蒂雅提醒，堅果被歸類於油脂類，5顆堅果即有45大卡熱量，若一次吃50顆堅果，等同吃下450大卡。她就常見有人一邊工作或一邊看電視時抱著一桶堅果吃，「這都會吃下過多油脂，可是會增加健康負擔的。」

那麼，堅果到底該怎麼吃才好？涂蒂雅指出，一份堅果約5顆，而一天攝食的堅果量別超過1-2份，也就是一天別吃超過5-10顆堅果。如果今天油炸食物吃比較多，就不建議再額外補充堅果了。但若今天油脂吃較少，堅果可吃多一些些。

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說，市售堅果產品百百種，有鹽味或蜜汁口味等，這類產品可說是「又油又甜」，多了糖的負擔。建議堅果產品的購買上以選購無調味產品為佳，而且不同堅果可綜合而非單一吃，可一次攝取多元營養。

趙函穎提醒，堅果容易「愈吃愈唰嘴」，不小心吃多。建議不要把堅果當零食，而是弄成料理，例如丟一把堅果進果汁機，再加入豆漿打成堅果豆奶，或是在生菜沙拉裡面灑一把堅果等，又美味又能減少不小心一次吃太多堅果的機會。

吃堅果好處多多，但不是每一個人都能吃。

涂蒂雅說，有人對堅果會過敏，例如皮膚癢及紅腫，嚴重者更可能會呼吸道腫脹而致呼吸困難。衛福部食藥署在107年8月公告，將食品過敏原標示規定增加為11項，其中就含「花生及其製品」、「堅果類及其製品」和「芝麻及其製品」。

涂蒂雅說，這三項均為堅果種子類，都有誘發人體過敏的可能性，會對堅果過敏者在購買食品時就可看產品標示，以避免不小心吃下肚。

趙函穎補充，對堅果過敏者但不小心吃下堅果，其過敏反應可是相當快速。另外體質燥熱者不要吃烘培過的堅果，皮膚很容易長痘痘。

此外，堅果體積較小，涂蒂雅不建議5歲以下的小朋友直接吃堅果，吞嚥困難者也不適合，建議可將堅果磨粉吃。

但涂蒂雅提醒，堅果粉容易誤入呼吸道，嗆到肺部不易取出，還可能引發肺炎，所以長輩想吃堅果粉，建議沖泡飲用或煮成糊，例如芝麻糊或米漿等。另一方面，堅果富含磷和鉀，腎功能不好的人難代謝，也不建議腎友吃堅果。

無法吃堅果的人，但也想攝取好油，涂蒂雅建議可改吃酪梨、魚油、橄欖油或芥花油，均為好的不飽和脂肪酸來源。而蔬菜及貝類海產則分別富含膳食纖維及鋅離子，也能取代堅果的營養。

堅果保存上也需要特別注意。涂蒂雅表示，台灣環境潮濕，以花生為例，若沒有及早吃完，很可能受潮而產生黃麴毒素。黃麴毒素喜生長濕度80%以上，且溫度為30℃至38℃的環境。

所以，涂蒂雅建議在堅果的購買上，以小包裝產品為主，不要買太大的包裝，沒吃完的話應以保鮮盒或夾鏈袋保存，並放置於乾燥環境。若是買散裝堅果，建議購買前先試吃，感受堅果是否新鮮，若吃起來是「潤潤的」口感，就是不新鮮，不建議買。