哪些水果害你發胖？一張「水果熱量排行表」完整總結

盛夏時節，水果愛好者有口福了。清涼的西瓜、誘人的蜜桃、酸甜的葡萄……既滿足了味蕾，又帶給身體各種必需的能量。

不少嚷著減肥的人，更是拿水果替代部分主食。其實，有些水果的熱量並不比米飯低。

哪些水果熱量較高？一張表為你總結清楚。

高熱量（100大卡/100克以上）水果

椰子、酪梨、榴蓮、鮮棗、香蕉、菠蘿蜜、山楂

中等熱量（50~100大卡/100克）水果

紅毛丹、雪梨、柿、石榴、山竹、荔枝、龍眼、桑葚、黃桃、火龍果、蘋果

低熱量（50大卡/100克以下）水果

柳橙、櫻桃、蜜桃、葡萄、蜜橘、鳳梨、柚子、枇杷、李子、檸檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、木瓜、香瓜

我們來做一個對比，米飯的熱量為116大卡/100克，兩個雞蛋的熱量約為158大卡，常見的酪梨、榴蓮、椰子的熱量都比米飯和雞蛋高。

水果熱量的高低，與它的含糖量和脂肪含量有關，但僅憑甜度來判斷水果的熱量是不科學的。

有些水果吃起來很甜，其實含糖量不超過10%，熱量每100克不超過38大卡，比如西瓜、草莓、木瓜。

有些水果吃起來不怎麼甜，甚至還很酸，含糖量卻不少，總熱量也不低，比如火龍果、山楂。

需要減肥的人，可以選擇熱量低的水果。比如個頭相仿的酪梨和芒果、香蕉和橙，最好選熱量更低的芒果、橙子。

血糖超標的人可適量吃些熱量低、對血糖影響較小的水果，如柚子、橙子、草莓、櫻桃等。

這樣吃水果，不浪費每一滴營養

1.每天吃兩個左右即可

水果含有豐富的維生素和礦物質，且低鈉高鉀，不過，水果一般含有大量糖分，吃太多也不好。

常見水果如蘋果、梨、橘子等，按普通個頭算，每天吃1~2個就可以了。

2.最好餐後1小時吃

飯前吃水果，有助於在正餐時減少食量，控制體重。但腸胃比較弱的人，空腹吃水果可能引起不適。比如，芒果、木瓜、鳳梨、奇異果、無花果等水果富含蛋白酶，不適合在空腹時吃太多。

飯後吃水果，可能造成能量過剩，加重腸胃負擔。所以，建議在餐後1小時後再吃水果。

3.能吃水果就別喝果汁

將水果製成果汁一般需要濾去渣子，而這其中含有豐富的營養物質，如膳食纖維。

如果不是牙口不好，建議直接吃水果。一份水果（80~100克）的量折合成果汁（不加糖），大約為100毫升。

4.種類「雜」一點

最好各種品種、各種顏色、各種口味的水果搭配著吃，不要只吃一兩種。

5.別用水果代替蔬菜

整體上講，水果的營養價值不如蔬菜。

除了棗、奇異果、柑橘、草莓、山楂等，多數水果的維生素含量比不上蔬菜。

除芒果、柑橘和黃杏等幾種水果外，其他水果中胡蘿蔔素含量也不及蔬菜。

水果中鈣、鐵等微量元素的含量，一般也無法與綠色菜相提並論。

6.不能單吃水果做正餐

水果雖然富含糖分、維生素、礦物質和膳食纖維等，但也缺乏脂肪、蛋白質和脂溶性維生素。單靠水果來解決一餐，是達不到膳食標準的。

7.別指望單靠水果減肥

水果的營養不均衡，且許多水果的熱量並不低。單靠水果減肥，不僅很難成功，就算成功了也可能讓人面色黯淡，體力下降。

本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）