蛋白質多吃準沒錯？營養師：2類人要增，另2類人要減

陳先生25歲，最近在健身房運動，朋友告訴他，要多補充高蛋白，才能長肌肉讓身材更加健美。

朱小弟7歲，奶奶擔心長不高，聽說多吃蛋白質食物，可以讓她的寶貝孫子長得又高又壯。

黃爺爺夫妻都是70歲，最近聽說老人容易有肌少症，要多補充蛋白質才能預防，於是孝順的女兒打算去買保健食品讓父母補充，但是黃爺爺的腎臟功能不太好，醫師卻說不能吃太多高蛋白食物！讓她陷入兩難....

您可能聽過「蛋白質」，但到底什麼是蛋白質？對人體的重要性是什麼？不同的年紀、不同的疾病是否有不同的需求呢？

什麼是「蛋白質」？

蛋白質是由各種胺基酸組合而成，而根據胺基酸的組成可細分為：

．完全蛋白質：含有完整的必需胺基酸，可供組織所需，促進正常生長。

．部分完全蛋白質：含有部分必需胺基酸，可為生長發育所需，但即使缺了它們，生命仍可維持。

．不完全蛋白質：光靠它們不足以應付組織新陳代謝所需。

富含蛋白質的食物：如奶類、豆魚蛋肉類(黃豆製品、雞蛋、魚類及海鮮、雞肉、豬肉及牛肉)都是屬完全蛋白質的食物來源；另全穀根莖類(如米飯、麵食、麥片等)亦含有蛋白質，但其品質屬於不完全蛋白質，飲食建議完全蛋白質的攝取量至少需佔總蛋白質的一半以上。

蛋白質對人體的重要功能包括：修補組織及生長(例如頭髮生長，肌肉修補)，調節身體、血液和循環作用(例如荷爾蒙、酵素、DNA、白蛋白、脂蛋白等的合成，不同的蛋白質均具有其特化的調節功能反應)，發展免疫系統(例如形成免疫球蛋白，對抗發炎反應)，以及作為備用的熱量來源(1公克可產生4大卡)。

各年齡層的蛋白質需求量

根據第七版國人膳食營養素參考攝取量Dietary Reference Intakes (DRIs) (衛生福利部, 民國100修訂)，各年齡層的每日蛋白質建議需求量如下：

◎ 要吃多少才足夠？

成年期後，蛋白質基本需求建議量為每公斤1公克，以60公斤為例，一天蛋白質需要量為60公克，每天需要約8份富含蛋白質的食物(每份可提供7-8公克的蛋白質)，平均每餐需攝取2.5-3份富含蛋白質的食物，包括奶、豆魚蛋肉類及全穀根莖類等，但飲食建議完全蛋白質(奶、豆魚蛋肉類)的攝取量至少需佔總蛋白質的一半以上。

＊每份

= 鮮奶1杯(240c.c.)= 低脂奶粉3湯匙(25公克)

= 豆腐1/2盒(140公克)= 小豆干11/4片(40公克)= 豆漿260c.c.

= 各種煮熟肉類或魚肉30公克(生重約1兩)= 絞肉2湯匙= 雞蛋1個

= 飯1碗= 麵食2碗= 乾麥片1碗( 80公克)= 吐司2片=中饅頭1個

= 地瓜2碗(220公克)

＊每餐建議：米飯7分-1碗+豆魚蛋肉類2份+ 蔬果類 (蛋白質共20-25公克)

某些疾病或特殊生理需求，都需要增加或減少蛋白質的攝取。

誰需要增加蛋白質攝取？

．燒燙傷、洗腎、手術及重症病人等：因生理或疾病關係，導致身體新陳代謝率增加，或是治療過程會導致蛋白質流失過多等因素，都需要增加蛋白質的攝取量，依病情不同，蛋白質建議每公斤體重1.2-2.0公克不等。

．肌少症或是需要增加肌肉者：根據許多研究指出，蛋白質攝取約每公斤體重1-1.5公克，才可預防或減少肌肉流失的發生，除了蛋白質的攝取量要足夠，也要注意蛋白質攝取品質及份量要平均分布在三餐中，或是建議每餐中加入優質蛋白質25-30公克，身體的代謝及修復能力才能發揮最好的效果。另外白胺酸（Leucine）是一種可以促進肌肉合成和減少其被分解的胺基酸，因此建議也可多攝取富含白胺酸的食物，如：豆類、胚芽、牛肉與雞肉等。有研究指出，75歲以上的老年女性，不論僅補充胺基酸組(胺基酸+白胺酸)，僅運動組，或是運動+胺基酸補充組，都可以增加行走速度；僅運動組及運動+胺基酸補充組，腿部肌肉質量會顯著增加；但只有運動+胺基酸補充組，可以增加膝關節伸展強度。由此可知，除了營養的補充，也要配合運動，才能增強肌肉的質量與功能。

誰需要減少蛋白質攝取？

．慢性腎臟病(尚未洗腎)：蛋白質經由代謝分解後會產生含氮廢物，再經由腎臟排除。若腎臟功能不佳，需減少蛋白質攝取(每公斤體重

0.6-0.8公克)，以延緩腎功能惡化。但若已經接受洗腎治療，因治療過程會流失許多蛋白質，故反而需要增加蛋白質的攝取(每公斤體重1.2公克)。

．肝性腦昏迷：蛋白質經由代謝分解後，會產生氨，再經由肝臟轉化成尿素排出體外。所以若肝臟功能不佳，會讓血中氨量累積過多，經由血液循環進入腦中導致昏迷，故也需要減少蛋白質攝取。依據病情及昏迷程度，蛋白質建議為每公斤體重0.5~1公克，且盡量選用植物性蛋白質為佳，因其含有較多的支鏈胺基酸，較可以改善肝昏迷的情形。

蛋白質對人體很重要，但不同的生命期、疾病或是生理代謝的改變之下，都需要調整需求量。有需要可請教醫師、營養師，綜合許多考量因素，來規劃屬於個人的飲食建議，勿聽信坊間傳言，傷了身體就得不償失了！