減少白髮、預防掉髮！名人御用營養師教你怎樣吃能使頭髮更健康

【文、圖／摘自高寶《北京名人御用營養師教你吃出好體質》，作者顧中一】

減少白髮，預防掉髮，怎樣吃能使頭髮更健康？

頭髮變白的根本原因是毛囊黑色素減少，這可能與酪氨酸不足、酪氨酸酶活性降低、黑色素合成障礙等有關，某些疾病（白化病、白癜風、甲狀腺功能亢進症、腦垂體相關疾病等）、遺傳、衰老、飲食、精神壓力等因素都有可能造成白髮。如果是由其他疾病導致的白髮，首先要去除病因。在排除了疾病等因素的影響後，可以從均衡營養、生活規律、舒緩情緒等方面來盡可能延緩白髮的產生。

均衡營養

與身體、皮膚一樣，頭髮的健康也需要均衡的營養。由於不當節食、某些疾病等原因導致營養不良的人，往往出現頭髮乾枯沒有光澤、皮膚暗淡缺乏彈性等問題。因此，我們應該做到平衡膳食。

缺乏維生素B12、泛酸、葉酸等維生素B 群，蛋白質，鐵、鋅、鈷等微量元素，往往也會影響頭髮的顏色與成分，要注意適當攝取肉類、蛋類、海鮮、綠色蔬菜、酵母、堅果以及豆類等食物。尤其是維生素B12，富含維生素B12的食物有雞蛋、乳酪、魚肉、牛肉等，除非是素食族群，否則一般人體的需要比較容易得到滿足。傳統觀念認為黑色食物，如黑芝麻、黑豆等可以烏髮，但目前尚缺乏科學依據。這些食物中的確含有部分有利於頭髮健康的營養素，但從功能上來說，與前面提到的動物性食物、堅果等食物沒有本質區別，可以作為日常均衡飲食的選擇之一。

提示：曾經紅極一時的「烏髮神器」何首烏已被證實具有肝毒性，不推薦作為治療白髮的藥物來使用。

養成良好的生活習慣

有動物實驗表明，長期吸菸除了導致小鼠生殖系統發育受到影響、肺氣腫風險增加之外，還會出現脫毛、白毛等現象，因此考慮到吸菸有害健康（癌症等疾病的發生率升高），還是建議戒菸。

保證充足睡眠和心情舒暢，每日適當運動和足量飲水（1500ml/d，大量出汗時適當補充水分和電解質）。

減少頭髮和頭皮的損傷

髮幹中的主要成分是角質蛋白，所有能讓蛋白質變性的因素都不利於髮質健康，例如紫外線、游泳池中的氯、吹風機溫度過高（>60℃）等。此外，過度抓撓、拔白頭髮、反覆燙染等都容易刺激和損傷頭皮、毛囊，引起過敏或炎症，容易導致白髮滋生。

因此，平時可適當按摩頭皮，注意頭皮防曬，游泳時戴泳帽並及時沖洗，注意吹風機的距離和溫度，減少頭髮燙染次數， 洗頭時輕揉、從根部剪掉白頭髮（拔頭髮並不能讓白頭髮不再長），盡量保護頭皮和毛囊的健康。

關於染髮劑

已經出現的白髮是不可逆轉的（如果白髮突然變黑，需考慮是否為疾病信號），想除掉它們，能做的除了從根部剪掉之外，基本上只有染髮了。

染髮劑大多為化學製劑，反覆染髮會刺激並損傷頭皮和毛囊，反而會導致白髮的產生。即便是所謂的純天然的植物染髮劑也並非真的安全，它們依然含有會損傷髮質的過氧化氫等強氧化物。

此外，由於這些天然植物染髮劑往往只能覆蓋頭髮表面的毛鱗片，其顏色並不能長久保持，反而容易增加染髮的次數。

雖然目前並沒有可靠證據表明普通人使用染髮劑與癌症發生率的升高有關（美髮師的膀胱癌風險確實比一般人高5%），但考慮到髮質損傷、致敏性等問題，建議盡可能減少染髮次數。如果實在要染，那麼要選擇正規大品牌的產品。第一次使用前要在手肘或耳後塗抹少量染髮劑測試48 個小時，觀察有無過敏反應。自行染髮時注意戴手套，染髮時盡量不與頭皮接觸。孕婦以及頭皮有破損者禁用染髮劑。

掉髮的原因

我們在正常情況下每天也都是會掉髮的，只是多數人那些頭髮還可以再長回來，而如果頭髮狀態異常或過度掉落（比如每天超過100根），那就需要警惕了。壓力可以導致掉髮，除此之外還有很多原因，比如：

1.某些疾病導致的掉髮，如甲狀腺疾病、糖尿病、系統性紅斑狼瘡；感染性掉髮，各種病原體的感染導致的毛髮疾病；高燒；拔毛癖。

2.長期服用某些藥物，接受癌症放化療，某些化學性或物理性掉髮。

3.雄激素性掉髮，屬於常染色體顯性遺傳的多基因疾病。男性掉髮絕大多數屬於這種情況，女性也多半是這種情況。

4.飲食中蛋白質和鐵含量不足，或飲食失調，如厭食症和貪食症，體重驟然波動。

5.內分泌失衡，尤其是女性，還有產後掉髮等。

掉髮嚴重該怎麼辦？

很多人掉髮好像跟疾病和藥物都無關，那麼很可能是壓力導致的，也不能排除雄激素性掉髮。女性因缺乏鐵和蛋白質而掉髮的現象也比較常見。

如果是雄激素性掉髮，臨床上最常見的是採用口服非那斯特萊（Finasteride）和塗抹米諾地爾（Minoxidil）的治療方法（女性的話，不能口服非那斯特萊），具體應由醫生判斷是否需要服用藥物或者採用其他療法。

整體來說還是應該及早治療，否則毛髮休止期延長、生長期縮短、毛囊徹底萎縮，也就無藥可救了。不過確實可能成本會比較高，而且停藥後毛髮還是會脫落。

生活方式建議：

1. 合理作息，保證充足的睡眠，至少每日睡7 個小時，減少壓力。

2. 均衡飲食，保證蛋白質的攝取量（男：65g/d，女：55g/d） 和鐵的攝取量（男：12mg/d，女：20mg/d）。女性如果平時動物性食物吃得少，可以考慮服用鐵劑，並且養成吃蔬菜、水果的習慣。

3. 控制血糖，注意皮膚清潔。