多吃膳食纖維助排便？專家：這些地雷食物將害你脹氣

讓人又愛又恨的膳食纖維

為了維護我們的健康能夠正常運作，膳食纖維是我們維生的必需品。其可調整血糖值；在預防癌症方面，扮演著重要的腳色；並且讓我們有規律的排便習慣。膳食纖維在過往或在現今的人類生活中，不僅僅只是在協助我們消化方面，具有重要地位。過去，哈佛大學的一個研究團隊發現，人類懂得利用富含纖維的亞麻纖維來製作蔽體衣物、盛物籃子以及繩子等生活物件，已經有超過3 萬4 千年之久的時間了。就像我們已經知道了，攝取膳食纖維，將會導致脹氣的產生。因此，我們現在要好好思量，如何在低產氣飲食法中，與膳食纖維的食物和平共存。本書中，絕對不會使用極端的方法，例如：某些「專家」建議，脹氣時盡可能地攝取少量膳食纖維的食物。我們在前面一個章節裡，已經知道了脹氣和豆類食物的關聯性，並且也學到了，我們的腸胃是可以適應這類食物的。此外，還有一個存在於我們富裕社會的大問題，那就是：我們飲食中，不是膳食纖維過剩，而是膳食纖維缺乏。在德國境內，有75% 的女性以及68% 的男性，並未達到每日建議的30 公克的膳食纖維攝取量。其實，要達到每日建議的膳食纖維攝取量，真的一點都不難啊！ 100 公克的朝鮮薊就含有11 公克的膳食纖維，而同樣100 公克重量的亞麻子，甚至含有35 公克的膳食纖維。在非洲坦尚尼亞，發現了一個以狩獵與採集為主的原始民族哈扎，他們今天仍過著如同我們祖先大約一千年前的生活。自此，學術界就出版了許多關於該原始民族的研究報告。其中有一篇是2014 年發表的，內容是關於這個非洲原始民族的腸道菌叢研究。研究人員想要知道：這個哈扎原始民族和身處現代化的義大利城市居民，兩者的腸道菌叢有何差異。研究結果是：哈扎原始民族的腸道菌叢，不論是在數量方面，還是在多樣性方面，都較來自富裕社會居民的對照組，來得多。那他們飲食是吃什麼東西呢？哈扎原始民族主要攝取植物性的食物（大約70%），如：球根以及猴麵包樹，也吃鳥類和其他動物。他們飲食中膳食纖維的部分，據估計，大約是100 ∼ 150 公克左右，也就是一般最低攝取建議量的3 ∼ 5 倍。一定要攝取到100 公克的膳食纖維，才能保持健康嗎？也許不用。請不用害怕：若您堅持遵行低產氣飲食法中所給建議，那麼，您將不必為您膳食纖維的攝取量憂心。該飲食法中，所提供的食物建議清單以及食譜內的食材，已經含有足夠的不可消化的膳食纖維成分了。

可溶性與不可溶性膳食纖維

膳食纖維有兩種：一種是可溶性膳食纖維，另一種是不可溶性膳食纖維。大部分的食物中，兩種膳食纖維同時存在其中，只不過，常常是其中一種含量較多。水果和蔬菜內，雖然同時含有可溶性與不可溶性膳食纖維，但其含量有時會因為所處不同部位而有所差異：

‧ 果皮/ 表皮：不可溶性膳食纖維

‧ 果肉：可溶性膳食纖維

‧ 果核/ 種子：不可溶性膳食纖維

然而，不僅只是膳食纖維依其種類的不同，而使得其所表現的特質，有所差異──可溶性膳食纖維可溶於水中，不可溶性膳食纖維則否，而且他們對身體健康的維護，亦有不同的功效。

可溶性膳食纖維

‧ 可溶性膳食纖維經常隱匿在其他名稱之中，例如：果膠、菊糖、低聚果糖、β- 葡聚醣、膠豆、阿拉伯膠、鹿角菜、紅藻、洋菜、藻酸鹽。

‧ 可溶性膳食纖維主要是促進新陳代謝

‧ 可溶性膳食纖維會降低血脂數值

‧ 可溶性膳食纖維可調整血糖數值

‧ 可溶性膳食纖維可預防心臟血管病變

‧ 可溶性膳食纖維會被細菌分解，並且因此而造成氣體的產生

不可溶性膳食纖維

‧ 不可溶性膳食纖維經常隱匿在其他名稱之中，例如：纖維素、半纖維素、木質素。

‧ 不可溶性膳食纖維對於腸道的正常運作，是不可或缺的。

‧ 不可溶性膳食纖維可提高排便量。

‧ 不可溶性膳食纖維可用來預防腸道病變（如：大腸癌、痔瘡等）。

‧ 不可溶性膳食纖維對腸道菌叢的生態毫無影響，也不會造成腸道氣體的增生。

抗性澱粉

抗性澱粉是膳食纖維的一種特殊形式。將米或是馬鈴薯煮熟後，並將其放涼，便會產生抗性澱粉。因為烹煮過程，將這類食物所含澱粉的結構，從易消化的澱粉改變為一種不可消化的形式。對此改變，我們腸道的居民們感到歡欣雀躍，因為它們可以將其發酵來進行分解，就如同處理可溶性膳食纖維一樣。

被分離出來的膳食纖維

由於膳食纖維的特性以及其對健康的益處，使其成為食品工業裡，最喜愛額外添加的物質。您一定在您喜愛的食品包裝上，看過下列的成分，或者是有E 代號的標示＊：

別恐慌！有E 代號的食品並不表示就是不好的。只不過這類食品，應該要標示清楚，這些膳食纖維，是從食物本身先行分離出來的形式。若您已經攝取了豐富的膳食纖維的食物了，又再攝取這些額外被分離出來的膳食纖維食品的話，有可能會產生不受人喜愛的負面效果。脹氣僅算是最輕微的副作用。

＊ 譯註 EXXX 是歐盟的編碼系統編制的編號，每個編號代表一種或一類物質。