體脂OUT！ 無廚房減脂料理

許多租屋族沒有廚房，三餐全仰賴外食，不利健康。其實只要善用微波爐，就能做出各種健身餐，達到健康減脂的目的。

低卡低脂青葡萄偽奶油果凍杯

材料(2人份)：鷹嘴豆製成的甜鮮奶油180克、綠葡萄100克、地瓜150克、洋車前子粉3克、水205克

作法：

1. 將地瓜用沾濕的紙巾包起，全火微波1分鐘。

2. 將綠葡萄60克，加入洋車前子粉7克、水200克，放入果汁機或調理機一起打成泥，對半倒入甜點容器內。

3. 將地瓜切成碎丁，放入耐熱袋裡，再加入5克的水，全火微波1分鐘。

4. 步驟3加入洋車前子粉3克，用手捏均勻。

5. 地瓜泥掐成小球狀，環繞杯子壁上一圈，再沿著杯緣黏上一圈地瓜泥。

6. 加入鷹嘴豆製成的甜鮮奶油，再將綠葡萄裝飾在鮮奶油表面，完成。

營養小知識

綠葡萄含鉀量高，有助降血壓。綠葡萄也是所有葡萄中，維生素C含量最高的，最具抗氧化功效。

鷹嘴豆奶油

材料：生的鷹嘴豆150克、水500ml、塔塔粉2小匙、赤藻糖醇3小匙

作法：

1. 將洗淨的生鷹嘴豆泡水，放進冰箱浸泡一整夜。（若能浸泡兩天更佳）

2. 鷹嘴豆連同浸泡的水，全火微波8分鐘。

3. 去除表面泡沫，再蓋上微波蓋，轉中火微波10分鐘後，建議燜20分鐘再開蓋（若不夠軟爛，再中火微波10分鐘）。

4. 用濾網將水瀝出在另一個容器內，放入冷藏至完全退熱為止。

5. 將完全退熱的鷹嘴豆水，加入塔塔粉、赤藻糖醇，用打蛋器打發至綿密的蛋白霜，完成。

6. 煮熟的鷹嘴豆可運用於其他食譜上。

營養小知識

鷹嘴豆奶油是植物性奶油，是純素食烘焙中常見的Apuafaba（俗稱鷹嘴豆水）打發而成的鮮奶油，油脂含量和熱量都比乳製品的鮮奶油低很多，脂肪量甚至相差30倍以上。

低卡獅子頭

材料(2人份)：青江菜100克、豬絞肉200克（選擇瘦肉比例較高的，也可用牛瘦絞肉）、洋車前子粉10克、雞蛋1顆（中型55克）、帕瑪森起司粉25克、酪梨油5克、減鹽醬油8克、鹽2克、羅漢果糖5克

作法：

1.調理缽裡混合豬絞肉、雞蛋、起司粉、洋車前子粉和鹽等調味料，捏成團後，稍微拍打出筋，放旁邊靜置。

2.取中型碗倒入150克的水，加一匙鹽，全火微波一分鐘。

3.青江菜粗梗部分朝下，泡入上一步驟熱過的水裡。（以防葉菜部分太快發黃）

4.把肉團分四等份，抓揉成圓形，擺上瓷盤，放入微波爐蓋上微波蓋。

5.小心開蓋，肉丸全翻面，把周圍醬汁淋在上頭，再全火微波3分鐘。

6.步驟2的青江菜，全段壓進水面下，全火微波1分鐘。

7.取2片煮熟的青江菜，稍壓乾，前段葉子先打結。再把兩端收尾進獅子頭的後側。

3分鐘低醣早餐蛋餅

材料（1人份）：杏仁粉12克、椰子粉5克、蛋1個、鹽適量、煙熏紅椒粉適量

作法：

1.在中型玻璃碗，混合杏仁粉、椰子粉、雞蛋。

2.倒入盤子後，用湯匙壓平至均勻的圓薄餅狀。

3.微波30秒後，趁熱且半熟狀態時，將四邊往內壓3公分，呈現一個正方形。

4.在正中央先打入蛋白，全火微波30秒。

5.取出後再加上生蛋黃。

6.最後撒上適量的煙燻紅椒粉。

提醒：步驟1至3，需要連續不中斷的進行，才能有效將餅皮定型。

營養小知識

早餐食用低醣料理的最大好處是可以穩定一整天的血糖波動，相較於高醣早餐，較不易造成啫睡或容易餓的狀況，也能維持胰島素的敏感度。