牙醫師的廚房／吃美食顧目睭

專注於患者口腔狹小視野內長時間工作，相信許多牙醫師對於視力改變有強烈感受。我曾因眼睛痠痛，加上近視度數較高，結果被眼科醫師誤診為青光眼。後來請其他醫師複診，才發現其實只是眼睛過度疲勞。

古人形容未老先衰，以韓愈的「祭十二郎文」中，「吾年未四十，而視茫茫，而髮蒼蒼，而齒牙動搖。」描述最為傳神。現代人3C產品不離手，用眼過度已是常態，視茫茫早有年輕化現象。甚至有調查發現，七成未滿40歲的上班族都曾出現「類老花」現象。

除了讓眼睛適度休息，越來越多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。目前研究以葉黃素最有幫助，其他如維生素A、C、E、玉米黃素、花青素及魚油（DHA）、鋅等，都是存在於常見食材的護眼營養素，把這些元素加入日常飲食並不難。

莓果烘焙地瓜卡士達醬 (3人份)

色香味俱全、營養滿分的甜點，當早餐也很棒！以蛋黃及地瓜泥作為卡士達醬的食材。地瓜泥取代傳統做法中的麵粉及砂糖，提供澱粉熱量及甜度的來源，更營養健康。藍莓富含多酚類的花青素，為護眼健康的水果明星，且含有大量的維生素E，同時與富含維生素A和C的水果，如覆盆子及奇異果食用，不但好吃、美觀，且可進一步提升抗氧化力。

食材：蛋黃3顆、砂糖5克、牛奶150cc 、地瓜半條120克、檸檬汁2小匙、覆盆莓10粒、藍莓20粒、奇異果1粒、綠葡萄8粒

作法：

1.牛奶稍微溫熱、地瓜蒸熟壓泥、奇異果切片、綠葡萄剖半。

2.鍋子放入蛋黃及砂糖，攪拌變成淡黃色。

3.接著加入地瓜泥且確認沒有結塊。再加入溫熱的牛奶，開小火一邊攪拌到像美乃滋一樣的稠度，熄火。加入檸檬汁。

4.將卡士達醬放入耐熱盤，擺放各式水果。

5.烤箱設定110度，先預熱10分，烤約20分鐘，表面呈金黃即可。

TIP

加入澱粉的鍋子易黏焦，所以攪拌時要刮到鍋底。

香煎鯖魚佐茄汁彩蔬醬 (2人份)

Omega-3中的DHA是唯一能通過血腦屏障的營養素，是構成腦部、神經以及眼睛組織的重要成分。深海魚為Omega3極佳的膳食來源，而鯖魚更榮獲榜首。富含維生素C的黃、紅彩椒及番茄，看來鮮豔多彩；而紫色的茄子含有花青素，具有強力抗氧化作用，是可以改善血液循環及提升夜視能力的植化素。

食材：無鹽鯖魚2片、蒜頭4瓣、洋蔥1/3個、紅甜椒1/2個、黃甜椒1/2個、茄子1絛、牛番茄1粒、小番茄5顆、蘆筍5根、四季豆8根、香菜2支、鹽及黑胡椒適量

作法：

1.蒜頭切片；洋蔥、紅黃甜椒切小塊；茄子切小段、蘆筍、四季豆切段；牛番茄汆燙去皮切小塊、小番茄剖半。

2.將鯖魚抹少許鹽，並以小火煎熟至兩面成微金黃色。

3.茄子放入微波盒內，並調整微波爐功率至700w，時間設定為1.5~2分鐘，並加上保鮮盒蓋，即可煮熟且不褪色。

4.鍋內放入橄欖油，開小火放入洋蔥炒至透明。加入四季豆及蘆筍，稍微翻炒。接著加入紅、黃椒，再加入作法3的茄子，最後再加入牛番茄稍微翻炒即可熄火。

5.放入小番茄及香菜，並以鹽及黑胡椒調味，且翻拌以均勻入味。

6.步驟5先鋪底，再將鯖魚擺盤。

TIP

．鯖魚建議以無鹽新鮮食材為佳，若已包裝則以微鹽較佳。

．防止烹煮茄子變色的方法有多種，本食譜建議使用微波爐，可維持顏色且茄汁易入味。

菠菜&胡蘿蔔南瓜和風蛋捲 (3人份)

菠菜是葉黃素的最佳來源之一，對預防視網膜黃斑變性及白內障有很大的幫助，同時富含鉀、鈣、鎂元素，有助眼部肌肉增強彈性。蛋黃不僅含有豐富的葉黃素、玉米黃素及鋅，其生物利用率更是綠色蔬菜的3到4倍。雖然三高患者一般建議不宜多吃蛋，但只要在吃蛋同時多吃蔬果，就能避免膽固醇過高問題。胡蘿蔔含大量β胡蘿蔔素，是必需維生素A的前導物；南瓜則富含纖維、β胡蘿蔔素及高鉀，都是良好的護眼食材。

食材：雞蛋3個、菠菜450克、胡蘿蔔150克、南瓜200克、昆布柴魚高湯5大匙、醬油1大匙、味醂1大匙

作法：

1.胡蘿蔔及南瓜切長條狀並蒸熟。

2.將所有調味料調合。

3.菠菜的處理：洗淨，切開莖與葉。滾水加入少許鹽，先放莖煮到近全熟，再放葉煮約10秒。煮熟後立即放入冰水中冷卻，擠掉多餘水分，再浸泡在作法2的和風昆布汁中約10分鐘。醃好的菠菜取出後，稍微擠出多餘的醬汁 。

4.將一顆雞蛋打均勻，加入一大匙昆布柴魚高湯混合。平底鍋開小火，倒入蛋液並平均散開，煎成圓形蛋皮並冷卻（其餘兩粒雞蛋重複同樣方法）。

5.桌面鋪保鮮膜，把蛋皮放在上面，菠菜、胡蘿蔔及南瓜鋪在蛋皮上，把蛋皮捲起。捲好後再用保鮮膜像糖果般包住整個蛋皮，將左右兩側捲起來。

6.放置冰箱冷卻定型後，連帶保鮮膜一起切成喜歡的長度，擺盤上桌。

TIP

本道料理中的菠菜，屬於硝酸鹽含量較高的葉菜。可以汆燙的方式減少硝酸鹽成分，同時搭配維生素C含量豐富的南瓜，就可避免致癌物（亞硝胺）生成。