涼拌菜 簡單開胃低熱量

炎炎夏日，稍微動一動就會出一身汗，食慾也跟著下降，此時最適合吃一些清爽開胃的涼拌菜，料理方式也簡單省事。華江高中退休校長陳今珍說，配合夏季改變烹飪方式，燉煮、燜燒、熱炒菜式比率降低，涼拌、清燙、清蒸為主流。酸辣爽口的「泰式涼拌花枝」，加上一些時蔬搭配，只要調好醬汁，做起來非常簡單，更屬於低熱量的輕食。

陳今珍說，「泰式涼拌花枝」的食材主要是花枝，蔬食類可以自由調配變化。如果要考慮顏色搭配，也可以用黃紅椒。

營養師李婉萍說，涼拌花枝非常適合減重的人吃，因為花枝熱量很低，可以加上玉米筍、小番茄等等低熱量的蔬菜。若是高血壓患者食用，需要低鈉飲食，建議在醬汁上，魚露的含量可以減少。

陳今珍說，炎熱讓食慾降低，做涼拌黑木耳簡單快速且健康，一遍工可以多做一些，調好味道拌勻，裝在密封盒中，隨取隨食。陳今珍說，貌不驚人的黑木耳含有大量營養成分，包括蛋白質、膳食纖維、鐵、鈣、維生素B群、天然抗氧化劑花青素、多醣體以及至少17種胺基酸。所以黑木耳又被稱為「身體的清道夫」，它不僅有清理腸道的作用，也有助於減少血管中的膽固醇和血栓，更因為熱量低，卻可以提供飽足感。黑木耳入菜、打汁都有助於增強代謝，幫助減重，黑木耳中的多醣體還有助於增強身體的免疫力。

李婉萍說，涼拌黑木耳是一套很潤腸的料理，屬於軟性的膳食纖維，有便祕、痔瘡困擾的人也很適合食用。黑木耳本身對於降膽固醇、降血壓是非常好的食材來源。

陳今珍還有一道拿手好菜「清炒金針芽」。鮮脆的現摘金針芽仍含著苞，稍微清燙後加些白色鴻喜菇，拌入已調味的豬肉絲熱炒幾下即可。李婉萍說，對於要減重的人而言，建議肉的分量是一，菜的分量是二。

泰式涼拌花枝

材料：洋蔥一個，花枝一尾，蝦仁半碗，玉米筍六條，小蕃茄隨意，小黃瓜一條

作法：

1.將洋蔥切絲泡冰水約1小時備用，蝦仁、花枝洗淨，花枝切花、玉米筍、小蕃茄洗淨對切，小黃瓜切小滾刀塊。

2.醬汁調好備用(蒜末+薑末+九層塔末+辣椒末分量隨興，檸檬汁+白醋+糖各1湯匙，魚露2湯匙)。

3.玉米筍燙熟，花枝及蝦仁川燙一分鐘後熄火，用熱水泡熟花枝、蝦仁。

4.將調味料跟所有食材混合，放回冰箱。

涼拌黑木耳

材料：乾燥黑木耳40g左右（可泡出一盆）

作法：

1.調味醬：蒜頭2大瓣、醬油膏2大匙、醬油2大匙、砂糖2大匙、白醋2大匙、烏醋1大匙、 麻油1大匙、嫩薑絲半碗、辣椒1根

2.黑木耳泡水裡約4小時讓它完全泡發，期間換水2至3次，泡發後剪掉蒂頭，瀝乾。

3.黑木耳燙煮5分鐘後撈起瀝乾，放到冰塊水裡，這樣可以讓口感更加爽脆。

4.冰鎮好的黑木耳瀝乾，切成條狀，切粗條口感較脆，然後跟醬料拌合，放在保鮮盒拿去冰箱冷藏數小時，入味後即可享用。

清炒金針芽

材料：金針芽一盒(傳統市場一包約6兩)，硬蒂頭要剪除、鴻喜菇隨意、豬肉絲半飯碗(拌入一湯匙醬油、酒一湯匙、半匙麻油、胡椒粉少許醃入味)

作法：

1.金針芽沖水洗淨瀝乾水份，燒一些滾水燙煮金針芽及鴻喜菇(可自行調配任何菇類)，水滾即撈出。

2.炒鍋放少許食用油，放入豬肉絲炒至半熟，加入金針芽拌炒幾下即可裝盤，因為豬肉絲有調味，金針芽就不再放鹽，這樣已經燙過又快炒的金針芽會保持清脆。