增肌減脂健身餐 一碗搞定

原本只是個體脂過高的泡芙女孩May（劉雨涵），大學下定決心減重，持續跑步和挨餓下快速瘦身，但發現自己越來越不快樂，身材線條也不好看；2016年開始認真健身和控制飲食，陸續在instagram上發表簡單美味的健身食譜廣受網友好評，現在她把食譜集結成冊，完成 《一碗搞定！增肌減脂健身餐》一書，50道高蛋白、高纖料理，讓讀者跟著一起增肌減脂，維持好體態。

May在書中提到，要把乏味一陳不變的料理變好吃，是「Mayfitbowl」（一碗料理）成立的初衷。她每周去市場採買一到兩次，因為喜歡多變化的料理，因此各式蔬菜類和五股根筋類通常都會買一輪；至於肉類、魚類料理會在前一天晚上醃製好，放入冷藏，或者食用當天早晨醃製；健康穀物包括藜麥、奇亞籽、穀物麥片等；另會在傳統乾貨行挑選南瓜子、核桃、杏仁等，都是很好的蛋白質，以及優質脂肪來源。

若在非正餐時間嘴饞，她會吃無糖優格，加上水果以及燕麥片，或堅果燕麥棒，水果會選香蕉、蘋果或芭樂。

May在書中說，雞胸肉是補充蛋白質的增肌聖品，但雞胸肉容易乾柴難啃，她提供可以把雞胸肉以冷水洗淨擦乾後，用鹽、黑胡椒、橄欖油醃製並均勻按摩，再放置冰箱冷藏1至2小時，再用180至200℃烤20分鐘左右，稍放涼切薄片。或可以煮一鍋水，加入一小匙鹽，蔥段、薑片、米酒去腥，水滾後加一晚冷水使之冷卻，再放入雞胸肉煮10至15分鐘筷子若順利戳到底即可，低溫水煮的雞肉可保持軟嫩不柴。

榮新診所營養師李婉萍表示，減肥並非只要熱量攝取減少就能成功，食物中的蛋白質與油脂扮演重要的角色，她建議想要增肌減脂的民眾，要先算出人一天所需的熱量，再根據每道食譜的營養素數值，分配到三餐中。

她說，若某幾道料理份量過多吃不下，也可以分兩餐吃，這每一份料理都提供了均衡健康的餐點組合。除了吃的均衡健康，也要逐步提升活動量，減少久坐時間，每日至少增加走路到7500步，等到走路量增加，有一定的肌耐力，再開始從事各項運動，會比較安全。

雞胸酪梨草莓藜麥沙拉

材料：雞胸肉1片（180g）、藜麥（紅藜＋黃藜）30g、酪梨1/2顆、草莓30g、沙拉葉80g、雞蛋1顆、蒜頭1瓣

雞胸肉醃料：鹽1小匙、黑胡椒1小匙、橄欖油1小匙、迷迭香適量

調味料：橄欖油、黑胡椒鹽適量、檸檬1/8顆

作法：

1.雞胸肉以冷水洗淨擦乾後，用鹽、黑胡椒、橄欖油醃製，再放置冰箱冷藏1至2小時。

2.煮藜麥、半熟蛋；酪梨切半去皮及籽，再切片備用；沙拉葉洗凈；草莓切半；蒜頭切末。

3. 將醃製過的雞胸肉放在烤盤上，在表面撒上迷迭香，送進烤箱，以180至200℃烤20分鐘左右，稍放涼切薄片。

4.蒜末、橄欖油、黑胡椒、鹽和檸檬汁，調製成檸香橄欖油醬，拌煮熟的藜麥中成醬汁 。

5.在碗裡放入材料淋上藜麥醬，再放上新鮮迷迭香擺盤即完成。

檸檬蒜烤鮮蝦

蝦仁醃料：鹽2小匙、黑胡椒2小匙、檸檬1/2 顆、蒜末4瓣的量、紅椒粉2小匙、羅勒葉2小把、橄欖油2大匙

作法：

1.羅勒葉、迷迭香洗淨切碎，和醃料的所有材料一起放入碗中，以小湯匙混合。

2.將蝦仁以一半的醃料醃製10～15分鐘。

3.準備烤盤，放上彩椒、洋蔥、醃製過的蝦仁，再淋剩下的一半蝦仁醃料，放入預熱好的烤箱，以180至200℃烤約15分鐘，至蝦仁呈金黃色。

4.等待的空檔，煮一鍋水，加入少許鹽，汆燙青花菜約3分鐘後撈出。

5.取出烤箱的蝦仁及蔬菜，鋪到白飯上，再搭配青花菜，完成。

鯖魚佐毛豆炒蛋

材料：鯖魚片1片、毛豆仁50g、雞蛋2顆、紅椒少許、黃椒少許、沙拉葉30g、紫洋蔥少許、糙米1杯（150g）

調味料：檸檬1/4顆、鹽1小匙、胡椒1小匙、日式和風醬1小匙

作法：

1. 將鯖魚片放在烤盤上，擠點檸檬汁，放入烤箱以180至200℃烤約15至20分鐘。

2. 煮一鍋水，加1小匙鹽巴，汆燙毛豆仁約3分鐘後撈出備用。

3. 在平底鍋倒1匙油（分量外），先用中火拌炒毛豆仁，再倒入蛋液，炒至蛋八分熟，撒點胡椒粉，即可起鍋。

4. 鯖魚加上毛豆炒蛋、沙拉葉、彩椒和紫洋蔥，淋上日式和風醬，搭配糙米飯完成一餐。