強化骨骼、提升心肺功能 跳躍運動可能是延緩老化的健康關鍵

很多人小時候應該都有跳繩（jump rope）的經驗，但你可能沒想過這樣一個跳的動作，不論是用繩子還是徒手，其實都是對身體極有幫助的負重運動。

不管是跳繩還是高衝擊跳躍（high-impact jumping），都能幫助成年人強化骨骼、提升心肺功能、改善協調能力，甚至可能延緩老化。

以下帶你了解這類跳躍運動的健康效益、建議做法，以及適合的人群。

跳繩和跳躍運動效果不同

在討論跳繩與跳躍對健康的影響時，需先理解兩者的差異：

．跳繩：屬於中等衝擊力的有氧運動，以節奏性、持續性為主，可訓練心肺功能、協調性和平衡。

．高衝擊跳躍：如垂直跳、側跳、箱跳等，屬於強化骨骼與肌肉的負重運動，能有效刺激骨密度增加。

兩者各有所長，若搭配進行，對整體健康有加乘效果。

強化骨骼預防骨質疏鬆

有研究發現，年齡介於25到50歲的女性每天進行兩次10下的高衝擊跳躍，持續4個月後，髖部骨密度顯著增加。這類運動對於女性尤為重要，因為女性在進入更年期後，體內雌激素下降，會快速失去骨質。

至於跳繩，雖然著地衝擊力較低，但仍屬於負重運動的一種，對骨骼也有正面影響，尤其適合骨質健康尚可、但需改善心肺與平衡能力者。

跳繩的6大健康益處

專家指出，跳繩雖然看似簡單，實際上是一種極具效能的全身訓練。以下為跳繩的主要健康效益：

1.提升心率、增強心肺功能

跳繩是絕佳的心血管運動，可促進血液循環，降低心血管疾病風險。

2.燃燒熱量有助減重

每跳繩10分鐘平均可消耗約100卡路里，若搭配健康飲食，對減重效果明顯。

3.改善協調和平衡

跳繩需要手腳協同與節奏感，能訓練神經傳導與身體協調。

4.維持骨密度

雖然衝擊力不如高跳躍，但仍能透過重複著地的微衝擊來刺激骨骼生長。

5.容易執行

僅需一條繩子，就能在家、室內、戶外進行，是CP值極高的運動。

6.促進心理健康

跳繩等有氧運動可提升腦內血清素，有助於減輕焦慮與抑鬱情緒。

高衝擊跳躍提升骨密度

如果你的目標是具體提升骨密度（特別是髖部、脊椎等部位），高衝擊跳躍會是更直接有效的選擇。例如：

．箱跳（Box Jump）

．側向跳（Lateral Jump）

．連續垂直跳（Vertical Hops）

研究指出，每週幾次、每次數十下就可能在半年內改善骨密度。專家補充，跳躍不需天天做，但規律執行可大幅改善骨骼健康。

留意並非人人都能跳

儘管跳繩與跳躍好處多，但有以下情況者應特別注意：

．正在經歷關節疼痛、膝蓋或髖部不適

．體重過重、肌力不足

．已被診斷為骨質疏鬆者

專家建議，上述3類人應優先進行阻力訓練，待強化核心與下肢肌群後，再逐步嘗試跳躍訓練。

【資料來源】

．Jumping could be the key to staying healthy as we age

．Hop to It: 6 Benefits of Jumping Rope