運動完該洗熱水澡還是冷水澡？冷熱水效果揭秘，肌肉痠痛選「這種」

運動完能馬上洗澡最讓人通體舒暢，但剛運動完該洗熱水澡還是冷水澡呢？其實，兩者都有好處，但效果完全不同，關鍵在於你要優先處理當下的身體狀況還是後續的運動需求。

冷水澡的好處：快速消腫、減輕肌肉痠痛

經常我們運動完都滿身大汗，有時還全身痠痛，這時如果能馬上洗澡，就會舒服許多。但問題來了，剛運動完，是洗熱水澡好，還是洗冷水澡比較好呢？先看看你身體的狀況吧！如果肌肉痠痛，例如感到「鐵腿（延遲性肌肉痠痛，DOMS）」，那此時你的身體需要快速修復一下，不少研究證實運動後洗冷水澡，有助於減輕肌肉痠痛與疲勞。因為冷水能降低乳酸與肌酸激酶在肌肉中的累積，減少延遲性肌肉痠痛的發生。

此外，冷水澡還可能帶來以下益處：

．促進血液循環：冷水刺激讓血管收縮，血液集中到核心器官，運動後更快恢復。

．提升精神專注：冷水的衝擊會啟動警覺反應，讓大腦更清醒。

．舒緩疼痛：如同冰敷效果，可緩解肌肉酸痛或局部不適。

．增強免疫力：冷水澡可能透過激發壓力反應來訓練免疫系統，使身體更具抵抗力。

．幫助燃燒熱量：冷水可啟動棕色脂肪產熱，提高短暫代謝率，但減重效果有限。

冷水澡並非人人適合

不過，冷水澡並非人人適合。若你有心血管疾病、高血壓、感冒發燒、剛喝酒或剛吃飽，都不建議洗冷水澡，以免血壓劇烈波動或誘發心臟負擔。尤其在寒流時，過冷水溫更可能引發急性心肌梗塞。專家建議：夏天可適度嘗試，冬天則應謹慎，並循序漸進，避免突然大量冷水沖擊。

熱水澡的好處：放鬆肌肉、提升運動表現

而洗熱水澡的效果則與冷水澡不同。研究指出，熱水澡甚至可能讓你在當天或隔天的運動表現更好，當身體浸泡在約 40°C 的溫熱水中時，血流量增加，有助於放鬆緊繃的肌肉，提升後續的運動表現。

因此，如果你隔天還有比賽，或一天內需要進行多次訓練，選擇洗熱水澡可能比冷水澡更合適。

除此之外，熱水澡還有以下好處：

．舒緩壓力與焦慮，帶來心理放鬆效果。

．減少肌肉僵硬感，幫助血液循環。

．提高睡眠品質，進而間接促進肌肉修復。

不過要注意，洗熱水澡要注意水溫不宜過高，否則可能導致皮膚乾燥、血壓下降或增加心臟負擔。

該選熱水澡還是冷水澡？

也就是說，運動完洗熱水澡還是冷水澡都是可以的，主要根據你的運動目標與身體狀況調整，並沒有絕對的最好選擇，就看當下最符合你需求的是哪一個。

想快速消除肌肉痠痛 → 冷水澡

想提升隔天表現或放鬆 → 熱水澡

單純想提神醒腦 → 冷水澡

單純想紓壓放鬆 → 熱水澡

運動後的緩和動作很關鍵

而無論是洗熱水還是冷水澡，其實都只是輔助，別忘了還要補充水分與電解質、按摩讓肌肉放鬆、補充蛋白質及充足睡眠幫助肌肉修復，這幾件事一起做，才能達到最有效的恢復。

更重要的是，運動完別急著結束，先做一些低強度動作讓身體緩和、冷卻下來，可避免心跳與血流量劇烈變化，也藉由伸展活動讓體內廢物代謝更順暢。

台灣復健醫學會理事長蔡文鐘就曾受訪提醒，許多運動傷害的造成，都是因為缺乏運動前暖身及運動後冷卻，也就是運動前忘了熱身，運動後也不做緩和動作，不僅容易肌肉酸痛，心臟血流、肌肉收縮功能激烈的起伏變化也可能增加心臟負擔。

因此，運動完別忘了做幾分鐘的低強度活動，比較不會「鐵腿」，及造成身體的傷害。

【資料來源】

．《verywell health》

．克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）

．聯合報系資料庫