不用買器材、在家就能做 治療師推6種運動助改善平衡和穩定度

上年紀後，鍛鍊肌力變得更重要，肌力訓練是預防肌少症最有效的方法之一，同時打造強壯骨骼並改善平衡和穩定度，降低跌倒風險。不論是新手，還是長時間休息後想重新開始運動，只要以自身體重做幾項簡單運動，每周進行數次就能產生效果。Tom's Guide報導，專為銀髮族設計運動的物理治療師網紅「Dr. Nancy」常常在社群媒體上分享運動技巧，其中一部短片分享適合70到90歲長者進行的6種運動，這些運動在家利用現有的食物罐頭、椅子與茶巾就能進行。

1.側向跨步（Lateral step over）

將一罐食物罐頭放在地上，站在罐頭其中一側旁邊，雙手插腰、核心肌群出力。先抬起一隻腳側向跨過罐頭，另一隻腳再跟著跨過去；重複相同動作，跨步站回罐頭對側，目標是做3組，每組重複10次。

2.紙箱深蹲（Box squats）

找一個紙箱放在椅子上，確保椅子夠堅固，而且下方沒有輪子。身體往下蹲，膝蓋彎曲，保持核心用力，直到臀部碰到紙箱即停止，由腳往下推動讓身體回到站立姿勢，站直時臀部用力。能力進步後，可以換成高度較低的紙箱，甚至不放紙箱。向前伸直手臂可以讓運動更簡單，而雙手插腰能增加難度。目標共3組，每組重複10次。

3.站姿骨盆伸展（Standing hip extension）

面向牆壁站立，雙手貼在牆上形成支撐。將身體重心移到其中一隻腳上，另一隻腳伸直，向後抬離地面幾英寸，保持腳板往上勾，重複往後踢10次再換腳。目標是每腳做3組，每組重複10次。

4.單腳滑動（Single leg slides）

這項運動需要一條茶巾。雙腳打開與骨盆同寬站立，核心出力，一隻腳踩在茶巾上，兩邊膝蓋微微彎曲。讓踩在茶巾上的腳向外滑動，再向內滑回來，接著向身體後方滑動，動作過程放慢並保持控制，身體其他部份要保持不動，只有一隻腳在動。重複10次後換腳，每一隻腳做3組，每組重複10次。

5.站姿骨盆彎曲（Standing hip flexion）

面向牆壁站立，雙手貼在牆上形成支撐。核心出力，一隻腳膝蓋彎曲90度，並朝著身體方向抬上來，之後再回到地面，換腳重複動作，並持續換邊抬腳。目標為3組，每組重複10次。

6.側向腳趾點地（Lateral toe taps）

雙腳打開與骨盆同寬站立，核心出力，雙手插腰。將一隻腳向外抬離地面，腳趾向下輕點外側地板，再收回到原本站立姿勢，並且換邊重複動作。目標為3組，每組重複10次。

如果要降低難度，一開始只要能完成一次動作，再慢慢增加次數；如果想增加難度，可以增加動作角度，像是移除椅子上的紙箱，或增加側向跨步的步伐長度。這些運動能訓練下半身與核心肌群，並考驗平衡與穩定能力。很多動作一次只訓練身體其中一側，你可能會發現其中一邊做起來較輕鬆，這很正常，而訓練較弱的一邊有助於矯正身體不平衡，降低跌倒風險。