40歲後維持健康骨盆 健身教練分享3招放鬆髖屈肌的伸展操

世界新聞網 世界新聞網編譯
示意圖。

隨著年紀增長,為了避免受傷與增強運動表現,處理無力或緊繃的骨盆顯得更為重要,就算不是常跑健身房的人,日常生活也需要健康的骨盆肌群,避免疼痛或動作受限。Tom's Guide報導,健身教練霍普斯(Sam Hopes)分享3種放鬆髖屈肌(hip flexors)的必要伸展。

1.青蛙式(Frog pose)

霍普斯表示,老實說青蛙式讓人感覺骨盆要斷成兩半,但實際上這是最佳的骨盆伸展之一,腳張開的姿勢、準確關節排列,能以骨盆外轉打開髖關節。做青蛙式時,感覺大腿內側深層的內收肌、腹股溝與骨盆有不舒服的深度伸展是正常的,臀肌與下背肌群也會出力。如果受坐骨神經痛所苦的人可以試試,姿勢正確的話並不會引起背部或膝蓋不適。

以桌面姿勢(tabletop position)開始,重心往前移,膝蓋往兩側向外滑動,重量應放在膝蓋內側而非上方。接著將腳向外滑動,與膝蓋呈一直線,腳內側應該貼著瑜珈墊。吐氣時,慢慢將骨盆往腳的方向推,並維持不動。如果想加強伸展效果,可以將手肘甚至頭部貼到地上。

2.骨盆內轉(Hip sleeper)

骨盆內轉伸展透過膝蓋內收讓骨盆內轉,有助提升關節活動度、骨盆肌群的控制能力與肌力,也提供肌肉伸展,大部分人能感覺臀肌、髖關節與腹股溝處伸展。霍普斯說,這個動作網路上有很多版本,但她最推薦以下的作法。

坐在瑜珈墊上,右腿伸直、左腿膝蓋彎曲朝外,左腿往內收直到與伸直的右腿平行,再將左腿往外開。接著躺到墊子上,核心收緊,讓下背部有支撐,以左大腿帶動左腿往內側地面收,臀部不能離開地面,並抬起右腳,輕輕放在左膝蓋外側,持續伸展2分鐘。然後左膝蓋往右腳方向推4秒,維持姿勢10到15秒,再放鬆8秒。之後在臀部不離地的前提下,繼續將左膝蓋往墊子方向放,並重複上述動作。

3.面牆鴿式(Wall-facing pigeon pose)

霍普斯說,對有些人而言,不論多注重關節排列與正確姿勢,鴿式可能對膝蓋造成問題,因此可選擇不會讓關節疼痛的變化版。她偏好面牆鴿式,只要有面牆就能運動,伸展對側時,另一隻腳能靠牆休息,減輕身體壓力,支撐背部同時分開髖關節與臀部肌群。

面向牆壁躺著,膝蓋彎曲,腳踩在瑜珈墊上,腳趾碰到牆壁邊緣,骨盆稍微往下轉,讓下背部變平,些微收緊核心肌群。接著左腳踩到牆上,呈90度,右腳放到左膝蓋上,緩和地打開右側髖關節,右膝蓋往遠離身體的方向移動,而左腳往牆面踩,維持該姿勢進行伸展,做完後換邊。如果想增加伸展強度,臀部可以放在更靠近牆壁的位置;想降低強度則遠離牆壁。

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