日行萬步足夠了嗎？專家：想最大化健康效益還需多做1動作

「日行萬步」已成為許多人的日常運動目標，但如果希望最大化健康效益，例如減重、降低血壓與穩定血糖，除了注重運動的總量，還需提升運動的強度。換句話說，不只是走夠多，還要走得好、走得快。

運動量與強度如何影響健康？

研究顯示，身體活動的總量與強度皆與「代謝症候群」的五大風險因素密切相關，包括：

．腹部肥胖（內臟脂肪過多）

．血中三酸甘油酯濃度偏高

．高密度脂蛋白膽固醇偏低（俗稱「好膽固醇」）

．血壓偏高

．空腹血糖濃度偏高

提升步行質量的實用方法

專家指出，單純增加步數已對健康有益，但若能結合較快速度的步行或輕度慢跑，效果會更加顯著。像是在每日累積步數的同時，安排至少30分鐘的中等強度活動。

甚至，一天中即使只有1分鐘的高強度活動，也與代謝風險指標改善有顯著關聯。

也就是說，你不必參加高強度訓練課程，只需在日常中刻意加快步伐，例如上下班途中快走、走樓梯或在午休時短暫快步走幾分鐘，這些生活化的運動都算數。

步行對血壓、血糖與內臟脂肪的改變

步行不只能讓你動起來，更對身體產生即時的正向影響：

．血壓改善：一次快走可在15–20分鐘內降低血壓，效益可持續約24小時。

．血糖穩定：快速慢跑或中等強度運動，甚至能在48小時內改善血糖控制。

．減少內臟脂肪：這類脂肪圍繞在重要器官周圍，與心血管及代謝疾病密切相關。持續活動有助於減少其累積。

WHO建議的活動量

根據世界衛生組織WHO的建議，成年人每週應進行至少：

．150分鐘中等強度運動（如快走），或

．75分鐘高強度運動，或

．兩者的組合

專家強調，每一點活動都算數。哪怕只是比平常快一點地走路，也能對心血管健康與代謝系統產生正面影響。

日行萬步的四大健康好處

1.改善心臟健康

有氧運動能降低靜止心率、血壓、膽固醇和血糖，並降低心臟病與糖尿病風險。

2.維持健康體重

不一定要跑步才能減重。快走30分鐘約可燃燒200卡路里，相當於3000至4000步。

3.提升情緒與抗壓力

步行能促進腦內啡釋放，這是一種讓人感覺愉快的「快樂荷爾蒙」，有助於舒緩壓力與焦慮。

4.保護關節健康

步行對關節負擔小，能潤滑關節、促進血液循環，對於關節炎患者尤其有益。

整體而言，走路是最簡單也最實用的健康投資。只要稍微調整步行的速度與方式，你就能在不知不覺中，大幅提升整體健康。

【資料來源】

．An exercise scientist recommends one easy trick to increase health benefits of walking 10,000 steps a day

．Should You Aim To Walk 10,000 Steps a Day?