呼吸很容易？正確呼吸可改善肺活量、提運動表現！醫教4方法訓練呼吸

看著令人熱血沸騰的精彩賽事，不免會讓人想跟著動起來，隨著國際賽事帶起的一股運動熱潮，讓馬光中醫劉宗昇醫師來為你解說，中西醫對運動的觀點。

許多研究已證實，運動可降低血糖及血脂及預防延緩慢性疾病，身體活動量不足會引發身體發炎反應，體內亦會累積內臟脂肪，進而加劇發炎症狀，造成胰島素阻抗性增加、動脈粥狀硬化及腫瘤生長等生理變化。

中醫怎麼看待運動？八段錦、太極拳皆能保養防病

古人對於養生功法的概念，早在《素問‧異法方宜論》中即有以下記載：「中央者，其地平以濕，天地所以生萬物也眾，其民食雜而不勞，故其病多痿厥寒熱，其治宜導引按蹺，故導引按蹺者，亦從中央出也。」顯示秦漢時期已有使用導引功法作為保養防病的概念。

中醫的八段錦、太極拳也屬於導引功法的一種，著重以調息導引肢體動作，結合人體的神、體、氣，使五臟六腑、十二經脈到全身獲得充分調理，有平衡陰陽、疏經活絡、增強體機能的功效，從而達到健身、防病、抗老、延壽的目的。

一項單盲隨機對照的研究顯示，退化性關節炎患者一週練習太極拳兩次，有助於緩解膝關節疼痛，而且對於情緒與生活質量的改善有顯著的提升。

另一研究顯示，持續練習太極拳三年與未做任何運動的人相比較，可以增加人體內幹細胞的數量達三到五倍之多。

＊幹細胞在人體中的數量是評估人體內血液循環與造血功能的重要指摽，幹細胞數量增加有助於活化人體氣血，進一步達到去瘀生新的效果。

而不管任何運動或是中醫的八段錦、太極拳，心肺功能及呼吸肌群，是身體活動時供氧的重要組織，人體的肺活量及體力會受到呼吸肌耐力的影響，呼吸肌群疲勞會抑制呼吸肌的代謝反射，進而刺激交感神經造成肌群收縮及增加骨骼肌疲勞程度，間接影響運動表現能力。

呼吸訓練能提升運動表現

呼吸訓練可有效改善肺活量、降低呼吸肌疲勞程度及增加肌肉組織血氧飽和度，進而提升耐力性的運動表現。

中醫的調暢氣機，則多以調息為主。《類經‧攝生類》指出：「善養生者導息，此言養氣當從呼吸也」。

呼吸吐納，可調理氣息，暢通氣機，宗氣宣發，營衛周流，可促使氣血流通。經脈通暢。在調息的基礎上，還有導引、按蹻、健身術、以及針灸諸法。都是通過不同的方法，活動筋骨、激發經氣、暢通經絡，以促進氣血周流，達到增強真氣運行的作用，以旺盛新陳代謝活力。

一篇系統性文獻及統合性分析探討呼吸肌訓練 (respiratory muscle training)對改善耐力性運動表現，如最大攝氧量(maximal oxygen uptake)之功效，呼吸肌訓練型態：像是划船、跑步、游泳及騎自行車等，發現無論哪種呼吸肌訓練都可有益於健康受試者的運動表現。

正確呼吸方法怎麼訓練？

1.阻力呼吸訓練（Resistance Breathing）

•做法：使用專用的呼吸訓練器（如Powerbreathe或Threshold IMT），這些設備會對吸氣或吐氣增加阻力。按照設備指示，每天進行1-2次，每次10-15分鐘。

•頻率：根據個人能力調整阻力，逐步增加難度。

•好處：直接增強呼吸肌力量，類似於重量訓練的效果。

2.吹氣球練習

•做法：拿一個普通氣球，反覆吹氣直到吹滿，然後慢慢放氣。重複5-10次，注意控制呼吸節奏。

•頻率：每天1-2次。

•好處：簡單易行，提升吐氣時的肌肉控制力。

3.太極拳呼吸法

•原理：太極拳強調「以意導氣」，通過緩慢動作和深長呼吸調節氣血循環。

•做法：練習基本動作（如起勢、雲手），吸氣時身體展開，吐氣時收勢。呼吸要細、慢、深、長，配合動作自然進行。

•頻率：每天10-20分鐘。

•好處：增強膈肌和肋間肌力量，提升肺活量，適合體質較弱者。

4.吐納法（中醫導引術）

•原理：吐故納新，通過「有意識的呼吸」調節氣機，養肺強身。

•做法：

1.靜坐或站立，閉目養神。

2.深吸氣，意想氣從鼻腔進入丹田（小腹），停留片刻。

3.緩慢吐氣，吐盡濁氣，感覺全身放鬆。

•頻率：每天早晚各5-10分鐘。

•好處：調理肺氣，增強呼吸肌的協調性。

４穴位有效改善呼吸功能

足三里穴

位置：位於膝蓋下約四橫指、脛骨旁開一橫指處。

作用：補脾胃氣、降逆利氣、增強肌肉力量。

風門穴

位置：位於背部第二胸椎棘突下旁開1.5寸處，約與肩胛骨上角相平。

作用：補益肺氣，改善呼吸功能，祛風解表。

膻中穴

位置：位於前正中線上，兩乳頭連線的中點。

作用：寬胸利氣、調整心肺功能及喘症。

定喘穴

位置：位於背部，第7頸椎棘突下，旁開0.5寸。

作用：可抑制喘症、咳嗽。