肌力訓練最容易被忽略的部位 專家教你4動作有效增強雙腿力量

一般說到肌力訓練時，大多傾向談論鍛鍊胸部、手臂和肩膀等較明顯的肌肉群，腿部訓練則經常被忽視。然而，腿部訓練不僅對於塑造強壯有力的大腿和臀部至關重要，而且對於促進新陳代謝、強化骨骼和改善姿勢也具有一定的幫助。

專家指出，透過交替進行大重量訓練和中等重量訓練，你可以有效地增強力量，並鍛鍊出既外觀好看又能提升日常生活和運動表現的功能性肌肉。

大重量訓練和中等重量訓練有何差異？大重量訓練專注在較低的重複次數範圍內（例如每組10至12次），以較重的負荷來建立力量和強度。相比之下，中等重量的訓練則以較高的重複次數（例如每組20至25次），旨在提高肌肉耐力、增加持久力和促進新陳代謝。

為了優化腿部訓練，你可以每週訓練腿部2到4次，像是其中一天進行大重量訓練，另一天則專注於中等重量訓練。以下4個的腿部練習，可以鍛鍊你的股四頭肌、腿後肌、臀肌和小腿肌。

1.側弓箭步

側弓箭步可以鍛鍊臀肌、股四頭肌和大腿內側，同時還能提升臀部的活動能力。首先站直，雙腳分開並與肩同寬，交叉雙臂，也可手持啞鈴以增加難度。然後走向一側，彎曲膝蓋並降低成弓箭步，同時保持另一條腿伸直。用腿將身體推回起始位置並在另一側重複動作。

側弓箭步可增強側向力量和穩定性，對於涉及橫向移動的活動至關重要。

2.高腳杯深蹲

高腳杯深蹲主要訓練股四頭肌、腿後肌和臀肌，同時改善平衡和協調性。從弓箭步位置開始，一隻腳在前，另一隻腳在後，將啞鈴垂放在胸前。降低臀部，直到後膝蓋幾乎接觸地板，保持前膝蓋與腳對齊。推動前腳跟恢復站立狀態，完成一側的重複次數後換腿進行。

高腳杯深蹲有助增強上半身和核心力量，同時有效地鍛鍊腿部肌肉。

3.保加利亞分腿蹲

保加利亞分腿蹲是一個具有挑戰性的變化動作，可以分別鍛鍊兩條腿，同時增加平衡的元素。站在長凳前的位置，一隻腳放在長凳上。雙手各別握住啞鈴放在身側，或將壺鈴放在肩上。降低身體，對於站立的腿進行蹲下，保持上半身直立，然後用前腳跟推地回到站立姿勢。

保加利亞分腿蹲適合增強股四頭肌和臀肌的力量，並改善平衡和協調性。

4.臀推

臀推是針對臀肌和腿後肌的最有效練習之一，同時也能改善核心穩定和下背部力量。坐在地上，將上背部靠在長凳上，通過擠壓臀部將臀部向上推，可以在髖部上方放杠鈴以增加阻力。如果使用杠鈴，藉由臀部力量將其抬起，直到你的身體從肩膀到膝蓋形成一條直線，然後降低回到起始位置，並重複動作。

臀推可訓練出強而有力的臀肌，對於運動表現和預防受傷非常有幫助。

除了透過運動鍛鍊肌肉之外，如何保持腿部肌肉的健康？根據美國克里夫蘭診所的資料，為了避免腿部肌肉出現問題，你應該留意以下4件事：

1.維持健康體重

超重的人更有可能拉傷肌肉。體重過重會對你的雙腿造成壓力，使你面臨更高的受傷風險，例如拉傷。

2.保持水分

喝大量的水和其他液體可以減少腿部抽筋的機會。

3.運動前伸展和熱身

在進行體育活動之前，務必進行熱身，以拉伸腿部肌肉並提高靈活性。在運動時，應逐步增加強度。

4.注意藥物使用

某些藥物可能會導致腿部抽筋。

【資料來源】

．Five easy exercises for building strong legs

．Cleveland Clinic: Leg Muscles