只要站得住就能做！知名教練徐棟英教你掌握超慢跑4訣竅：比散步多消耗2.5倍熱量

近年流行「超慢跑」運動，有人超慢跑半年就減掉20至30公斤。體適能教練徐棟英指出，「只要站得住就能做」，老年人或體弱者可扶著牆壁跑，以避免跌倒；年輕人如有減脂目標，可以將超慢跑穿插開合跳，每天累加運動90至120分鐘，減重效果不錯。

超慢跑4要領

1.前腳掌先著地，且不能太用力。

2.膝蓋保持彈性微曲，即使換腳都不會伸直。

3.跑步聲音愈輕量愈好。

4. 小步伐，可以搭配節拍器或有節奏的音樂。

消耗能量 比散步多2.5倍

河堤、運動場等地方，是許多民眾會選擇的慢跑地點，但可能因為溫度高、下雨、空氣品質不佳等原因而放棄，徐棟英說，在家做超慢跑運動，不受天氣與器材影響，只要跟著節拍器，甚至還可以邊追劇、看球賽等慢慢跑。早上做超慢跑，可讓一整天的精神變好，但有睡眠障礙的人就不要太晚做，否則會影響修補人體的睡眠時間。

有很多人因為跑步的強度過高而意興闌珊，但超慢跑則是身體有「不痠、不痛、不硬、不喘」等4個回饋，且消耗能量還比散步多2.5倍；心率部分，一般坐著大概心跳60至70下，原地跑則可達到90至100下，而心跳愈高、代謝愈快，就像汽車引擎轉速愈高，油量消耗就愈大。

有睡眠障礙 避免太晚跑

徐棟英表示，通常超慢跑沒有特定時間，早上做效率最好，全天的精神會變得很好，如果要晚上進行也可以，但建議有睡眠障礙的人避免太晚超慢跑，因為結束後，交感神經會上升、副交感神經下降，會變得很亢奮而睡不著，反而會影響睡眠，畢竟睡眠才是人體最重要修補的時刻。

不少人跟著徐棟英做超慢跑，甚至有人在3至6個月內就瘦了20、30公斤，如果覺得強度太低，建議可穿插間歇有氧運動，例如超慢跑5分鐘後開合跳，可以提高心率，若太喘就改回超慢跑，每天累計運動90至120分鐘，減重效率最好，因為有氧運動前15分鐘都在燃燒肝醣跟血糖，之後才開始減脂。

防跌倒 長輩可扶牆壁跑

很多血糖偏高的長者會到戶外散步，但有些人會覺得沒效果就放棄，徐棟英說，年長者或體弱者，同樣可以做超慢跑運動，只要站得起來就行，如果怕跌倒則可以扶著牆壁超慢跑，也建議可以在吃6、7分飽、休息5分鐘後就進行超慢跑，也有實驗指出，飯後不要馬上坐下並搭配有氧運動，飯後血糖會很快穩定。

責任編輯：辜子桓