影片／「八卦導引」第三式：「獅子張口」有助減少跌倒及膝關節受傷風險

以中國武術八卦掌為基礎的「八卦導引」，獨特步法配合類似太極的用意行氣，強調協調全身力量以及訓練身體肌群，可以調整身形、調控呼吸、調養身心。師大體育與運動科學系教授張育愷表示，每天只要花5分鐘做八卦導引第三式「獅子張口」動作，加上正念靜坐與呼吸放鬆，能改善久坐久站的腰痛問題。

馬步強化下肢

「獅子張口」口訣是「獅子張口展腎肝」，是八卦導引的招牌動作，同時進行肌力、平衡、柔軟度練習，在轉換重心的過程中，帶入軀幹水平面的扭轉，以手指引導意念，伸掌纏手，專注於精細調整手掌的動作，使思緒專注於當下，感受胸背延展、意念隨手掌動作延伸。

張育愷說，八卦導引的馬步基本功，可鍛鍊大腿前側股四頭肌，舉凡走路、跑步、跳躍、爬樓梯都會用到這塊重要肌群，強化下肢力量，有助於減少跌倒、減低膝關節受傷的風險。

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練核心可護腰

蹲馬步拉開全身脊椎，可舒緩腰背痛，練核心是最好的護腰方式，透過簡易的八卦導引來鍛鍊腹部和背部，可強化下背肌的肌力。

獅子張口的動作，以腰椎為轉軸，在下半身穩固的狀態下，讓上半身延展，輪流進行兩側擰背轉腰、伸筋拔骨，感受肌肉伸展，同時擰疏經絡，舒展肝經及膽經，讓氣血正常運行，肢體強調放鬆、緩慢、細柔，非常考驗靜態平衡的能力，可矯正平時久坐駝背的體態。

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第三式：獅子張口

1. 預備姿勢，雙腳分開呈馬步，兩手自然垂下。

2.伸掌，左手五指大張。

3. 纏手，做一個擰旋的動作，手放到腰後面命門穴（腎臟的位置）。

4.右手起身做擰旋，擰背轉腰、伸掌，右手朝上，感受右側肌肉延展。

5. 落上手，手掌用力，接著換邊擰旋到腰間；擰背轉腰，左手起。

6.身體回正，蹲膝落胯，十字手。

責任編輯：辜子桓