伸展身體內部肌肉！專家教你如何善用橫膈膜呼吸

善用橫膈膜呼吸，伸展身體內部肌肉

肌肉伸展不能單靠伸展動作本身，還得搭配正確的呼吸。

在我的健身房裡，常有學員因為過度專注動作而忘了呼吸，這會使伸展的效果大打折扣。還請大家不要忘記配合呼吸進行伸展。

在操作本書介紹的各式伸展操時，請採用橫膈膜呼吸法。

簡單來說，橫膈膜就是打嗝時會大幅活動的部位，又因為橫膈膜是肌肉，所以只要透過刻意的呼吸，就能達到從身體內部進行伸展運動的效果；後續要做出更大幅度的動作時也會更容易。

大家一開始可能很難感覺到橫膈膜的活動。此時，可透過打嗝或大口呼吸將橫膈膜往上提，藉此確認其位置。接著，請想像一下蹲廁所時憋足氣、緊縮腹部，用力解便的情況；伴隨著糞便「噗通」一聲排出體外，那種通體舒暢的感覺，就是橫膈膜下降的狀態。

吸氣六秒，吐氣四秒，效果最顯著

確實掌握活動橫膈膜的感覺之後，大家就可以一邊透過橫膈膜呼吸，一邊展開各項伸展活動了。就像訓練其他的肌肉一樣，我們同樣可透過「對抗阻力」的方式強化橫膈膜的力量。請試著以吸氣六秒、吐氣四秒的呼吸，在伸展過程中持續活動橫膈膜，使其更容易施力。

相較於此，力量太弱的橫膈膜比較不容易收縮，對胸腔產生的壓力較小、如此一來，進到肺部的空氣也會跟著變少。而為了獲得相同的氧氣，你的呼吸就會變得又短又淺。若繼續放任橫膈膜變弱下去，長久下來腹部就容易堆積許多贅肉，背脊難以挺直、關節也會跟著緊縮。

此外，以橫膈膜呼吸時，可刻意放鬆身體的末稍（即四肢），讓該部位像柳葉般自然垂下，效果會更顯著。這是因為當身體末梢垂下，內壓（人體內部的壓力）隨著呼吸而升高時，你會更清楚地感受到從身體內部伸展的感覺。

適合運動時搭配使用的呼吸法有許多種類，本書介紹的橫膈膜呼吸相當適合初學者，還請大家務必嘗試看看。以下是橫隔膜呼吸的操作步驟：

1.吐氣四秒鐘，盡可能吐光肺部的空氣。

2.吐氣結束後，收縮腹部肌肉，充分感覺力道。

3.把右手食指放到肚臍下方，左手食指放到肚臍上方。

4.慢慢吸氣六秒鐘，手指保持不動，讓肚臍下方的腹部持續收縮。

5.慢慢吐氣，持續四秒，讓肚臍上方的腹部慢慢膨脹。

※ 本文摘自《關節放鬆，全身零痠痛》。

《關節放鬆，全身零痠痛》

作者：原秀文

譯者：羅淑慧

出版社：方言文化

出版日期：2021/03/03

《關節放鬆，全身零痠痛》書封。

圖／方言文化提供