治療師痠痛自救療法：2個基本動作有效放鬆緊繃筋肉

2大基本技法，站跪坐臥都適用，30秒有感解除痠痛！

網球是圓的，與人體接觸，不外乎「滾動」和「按壓」這兩個基本動作，經過搭配和設計，就成為網球按摩的技法變化，無論站、跪、坐、臥都能運用。

1.「滾動」技法

「滾動」的目的，一則尋找「痛點」，二則「撥開黏連的肌纖維」。如果痛點剛發展不久，痛的位置多半明確且在表淺處，很快能找到；一旦痠痛情形拖延太久，痛點會藏到較深處，痛感也變得模糊，這時必須靠滾動技法把痛點揪出來。另外，先在身上滾動網球，可以促進要按摩的部位血液循環，以及柔軟肌肉，就是幫肌肉先做「暖身」。滾動範圍，順著肌纖維方向滾動，在手臂上，縱軸約10公分，橫軸約1至2公分；大腿、臀部等處，縱橫各約5公分；如果是背部，縱橫各約5至10公分。如果找到「痛點」，就對著點做「按壓」，或是「滾動＋按壓」，加強力道地滾動，這時縱橫各1.2公分就夠了。

進行時，先來回滾動尋找「痛點」，再慢慢縮小範圍做確認；至於滾動速度，每秒不宜超過1公分，這樣才能按壓至深層確認疼組織位置。

滾動時，大部份部位直接手拿網球在疼痛部位滾動，但像是背部、臀部，無法手拿網球動作時，將身體壓在球上，前後左右平移，讓網球在肌肉上滾動。

2.「按壓」技法

「按壓」的目的在，將壓力導入「痛點」，也就是肌筋膜的「激痛點」（trigger point），這裡是肌纖維修補過度出現團塊的地方，利用按壓將團塊消除。「痛點」的團塊因彈性不佳，對抗外力的能力較弱，所以按壓時會痛，痛度越大代表傷得越重。當按壓感到疼痛，代表鬆筋的效果已開始發揮。

按壓時，以30秒至1分鐘為一次，休息30秒後，就可進行下一次的按壓，通常做3至5次即可。剛出現痠痛之際，每天做1回就能有效改善；如果是痼疾，每天至少3回，每回次數可漸進式增加，做8至10次都無妨。

「按壓」的方式有兩種，一種是，雙手對準「激痛點」用力按下網球。第二種，利用身體的重量，用力壓網球，適用於身體所有背面部位。針對按摩的部位，選擇較好使力的方法。

「滾動」網球技法 

▲手拿網球在身上滾動網球時，攤平手掌較好動作。

手拿網球在身上滾動  

▲ 手臂上滾動，縱軸約10公分，橫軸約1至2公分，大約將手臂分3段。

「按壓」網球技法  

▲ 用手按壓網球時，雙手手掌交疊，力量更集中。

對準痛點「按壓」網球  

▲ 滾動後找到「激痛點」，「按壓」30秒～1分鐘。

利用體重「深壓」網球  

▲ 做身體背面按摩時，身體壓住網球前後左右移動，滾動網球。按壓時則靠體重壓力下壓。

5大「拿捏」技巧，隨時隨地都能用，輕鬆解痛事半功倍！

在我們的身上，能感覺肌纖維上有一顆顆「氣結」，使用網球滾動、按壓按摩，能感覺氣結變得鬆軟、平整，一段時間後甚至會消失。即使是觸感較不敏銳者，也能感受到按壓一段時間後，疼痛趨於和緩，整個人更加輕鬆、輕盈。

不過舒緩的效果感受，需視病情和部位而定，例如小腿是身體最容易疲勞僵硬的部位，初期按壓會劇痛，大約經過1至2週，痛感會緩和。以下介紹5大拿捏技巧，學會了，安全又有效地自行使用網球按摩解痛。

1.不是越用力越好，按壓滾動時，讓痠痛處感受到球體壓力即可，避免加重傷害肌筋膜。

滾動和按壓的深度、力道難以用距離來測量，但可用「痛度」來形容。通常可以將疼痛列表為1至10分，鬆筋按摩的痛度約為6分，比按壓到嚴重瘀青處更輕一點，一般人大都能忍耐。

按壓和滾動的力道並非越大越有效，如果突然感覺到刺或麻，代表用力過度；只要身體能感覺到「網球傳遞過來的壓力」，就足夠了。找到「激痛點」後，盡量做到每天按壓，通常痛感會逐漸降低，如果越壓越痛表示力道沒控制好，很可能傷害到肌筋膜。同樣地，滾動的速度也不是越快越好，滾動太快有時會傷到正常、健康的肌肉，甚至引起發炎，那就得不償失了。

2.以網球按摩時不宜憋氣，應做「深呼吸」以提高身體組織含氧量，加速代謝排除致痛壞物質。

一感覺痛就「憋氣」，這是身體的自然反應，不過用網球按摩時，非但不可以憋氣，更要邊做邊「深呼吸」，最好搭配腹式呼吸法，提高身體的血氧量。

「單點按壓」是利用充血和缺血的機制，幫細胞組織補充氧氣和養份。「憋氣」會讓體內的二氧化碳濃度提高、氧氣濃度降低，使得新陳代謝變差。「深呼吸」可以讓新陳代謝的效能最佳化，有助於排除致痛壞物質。受傷後產生的發炎物質通常是酸性的、按壓後產生的廢產物通常是蛋白質類增生物質，這些最好盡速排除，才不會造成身體的負擔。

3.身體保持放鬆，可幫助網球按壓力更深入肌肉底層，帶動修復組織的作用。

即使確定「最痛點」(激痛點)位置，下次按壓時，還是不宜直接對點下手，最好從周邊慢慢靠近，在整塊肌肉上用網球先「滾一滾」，給局部一點適應力，才能達到鬆弛的效果。身體放鬆，會讓按壓力道深入肌肉底層，比較容易找到「最痛點」，鬆筋的效果也較佳，同時可帶動組織的修復。一般人的背部約有6公分厚的肌肉，受傷若在表淺處，輕輕壓就足夠了；如果是在大腿、腰部、臀部等處，有脂肪堆積，肌肉也較肥厚，尋找「最痛點」的難度較高，需要花較長時間做確認，但不表示就該按壓得更用力或滾動得更快。

★請切記：壓多深不是絕對重點，壓到「激痛點」，比較重要。

4.按完後不要貪懶睡臥，應起身活動，才能加速血液循環。

使用網球按摩結束後，不要因為放鬆了，就不動休息。按壓之後，最好起身活動四肢，稍微伸展一下，加快血液循環。這樣做的好處是：

第一，按壓過後，肌筋膜和肌肉的彈性會不同於以往，這時活動正好能讓身體「重新感受肌肉的狀態」，讓肌群之間重新整合，並把這些訊息傳遞給大腦，更新並適應身體的新位置。

第二，使用網球按摩，就好像做了解鎖動作，把身體的「氣結」處打開，讓肌筋膜和肌肉都不再緊繃，這時搭配拉筋的延展動作，等於讓身體再度靈活起來，也會讓鬆筋的效果加成。

★請切記：按摩後，做些簡單伸展、拉筋活動，效果加倍。

5.在「運動前後」使用網球按摩，能有效預防痠痛，避免運動傷害。

使用網球按摩，並非只能在「痠痛」發生時做。平日裡，在運動前後都可以進行。

在運動前，使用網球按摩的目的並不是為了「放鬆」肌肉，而是為了要「喚醒」肌肉。運動前的身體冷、反應慢，用網球按摩刺激，幫助充血，可提高肌肉的溫度，等於是暖身運動，可喚醒肌肉的感覺，搭配其他動態性的暖身運動，能有效預防運動受傷。此刻網球的滾動應「快而輕」，不同於按摩時的慢速滾動技法，也無需太用力。

在運動後，使用網球按摩，目的就是為了讓疲累的肌群「放鬆」。運動後的身體會產生乳酸和廢產物，這時用網球按壓，除了幫助鬆筋，還同時將乳酸和廢產物排出體外，解除肌肉的痠痛和緊繃。此刻按摩力道要「深而慢」，不要急躁，更不宜太用力

★請切記：運動前、後都用網球按摩，「預防勝於治療」，有效避免痠痛。