零碎時間 來做這4種瘦腹「空氣訓練」

【文、圖／摘自大樹林出版《再胖也有救！腹凹走路瘦肚法》，作者川村昌嗣】

1、坐姿瘦腹空氣訓練→打造緊實美麗的小腿曲線

坐在椅子上，左右腳跟交替抬起、放下。此動作能夠有效鍛鍊小腿肚，可以期待達到瘦腿的效果。也可以配合將雙手擺在膝蓋上，藉此調整負荷強度。而身體沒有上下擺動，因此不會產生體重負荷乃是其優點。

●POINT：於實踐時，不時改變負荷強度與速度

以坐姿進行的瘦腿訓練。各位可以試著多加調整抬腳的速度。若是能配合讓腹部外凸、內縮，就可以得到更佳的效果。而此動作也能夠幫助改善水腫。

2、站姿瘦腹空氣訓練→在塞得滿滿是人的車上進行的瘦小腹運動

搭公車、電車通勤時乃是一個絕佳的空氣訓練時段。此時手請抓住車上的吊環，膝蓋向內側扭轉，縮肛並維持腹肌用力。請以適合自己的節奏讓腹部外凸、內縮，譬如一站讓腹部內縮，下一站讓腹部外凸等。

●POINT：提高肌耐力，並有效燃燒脂肪！

以每一站為單位，持續讓腹部內縮或是外凸。進行時間越長，越能夠提高腹肌的肌耐力，並增加燃脂效果。

3、看電視時進行的瘦腹空氣訓練→於廣告時段讓腹部外凸、內縮

電視播放的廣告長度大多為約2分鐘。其中較短者以1分30秒起跳，較長者則會有3分鐘左右。希望各位把無所事事地虛度這段時間想成是「非常浪費的一件事情」。因此讓我們活用廣告時段讓腹部外凸、內縮，藉此毫無勉強地瘦小腹吧。

●POINT：以手按壓腹部，並活動腹肌

以手輕輕地觸摸、按壓腹部，並於此狀態下讓腹部外凸、內縮。如此一來較容易意識到腹肌，並給予其適度負荷，因此能夠提升瘦小腹效果。

4、躺著時進行的瘦腹空氣訓練→以手按壓腹部，並以腹肌將手往外推

此動作只要維持仰躺，並讓腹部外凸、內縮，就像是要將放在腹部的手給往外推。讓我們將手放在想要消除脂肪的部位，並重點式地活動腹肌吧。僅於就寢前、起床後進行5至10分鐘也沒有關係。請自行決定進行此動作的時段，並養成習慣。

●POINT：以手按壓腹部，並以腹肌將手往外推

腹肌出力抵抗以手按壓腹部所產生的力道，並將手往外推。在進行時也可以於腹部上放置雜誌等重物。

【書籍簡介】

變粗的腰圍累積的都是內臟脂肪，會逐漸引發許多慢性疾病。肚子瘦下去，才能找回你的自信與健康，讓慢性病不纏身。

「腹凹走路瘦肚法」是什麼？只要在平常走路時一吸一吐收縮小腹，讓腹部內凹、外凸，就能夠優先消除腹部周遭的脂肪，讓贅肉消失無蹤。這是無須耗費時間與金錢，但卻極為有效地瘦小腹的方法。

再加上善用零碎時間做空氣肌力訓練，不用上健身房、無須使用器材，即可有效地提升肌力。保持用力狀態，給予肌肉諸多刺激，簡單且有效地打造「緊實」的身材，最適合缺乏運動、體力衰退的人。

作者川村昌嗣是內科醫生，40多歲時體重攀升至人生巔峰76公斤，頂著一個典型的「大肚腩」。於是便開始構思一套「免勉強」、「免忍耐」的「腹凹走路瘦肚法」，藉此讓個性怕麻煩的自己也能夠持之以恆。

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