別吃水果減肥！營養師：減肥不做這件事 常導致反效果

透過「間歇性飲食」降體脂，逐漸成為國內外最夯減肥方法。一天在8小時之內攝取足夠營養，剩下的16個小時禁食；或一周五天正常飲食，最後兩天、每天攝取500卡熱量，回復窈窕身材。這樣的減肥方式雖然有效，但是否合適，專家卻畫上一個大問號，短期也許可靠意志力完成任務，但體重控制是一輩子的事，應該選用可以執行一輩子的方式。

挑戰腸胃 影響社交難持續

中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示，許多醫學文獻證實，「間歇性飲食」從短期三個月至長期一年，都具減脂效果，但他並不推薦。原因是間歇性斷食不僅挑戰腸胃，也與日常生活步調、社交模式不符合，難以持之以恆，一破功就容易放縱自身，反而容易復胖。

蕭敦仁表示，許多人為了減肥選擇挨餓，一開始瘦得又快又明顯，但體重降低了，並不代表體脂肪也一定減少。尤其節食一段時間後，通常是肌肉消耗比體脂肪更多，導致與肌肉量成正相關的基礎代謝率就會受影響。

基礎代謝率降 更易積存油脂

換句話說，因節食、無法運動，減去過多肌肉或只消耗肌肉時，基礎代謝率下降，每日自然消耗掉的熱量減少，節食減重效果就會開始變差，甚至回復正常飲食後，吃同樣份量的食物，會比過去吸收更多，完全由脂肪取代消失的肌肉，導致復胖後變得比減肥前的體態更胖。

減肥者採取不適當節食方法，易造成身體出現快速減重與迅速復胖的變化，也就是醫學上稱的「溜溜球效應」。蕭敦仁強調，體重控制是長期戰，減肥沒有速成班，必須循規蹈舉從運動及飲食習慣調整。營養師夏子雯也提醒，「運動」對降體脂的重要性。因單靠調整飲食，僅能減少攝入脂肪量，一旦攝取量超過身體所需，仍會堆積體內。

依體態調整 著重吃或動

但不可否認，調整飲食對體脂肪高者也同樣重要。蕭敦仁認為，若希望有效維持好身材，首要任務應是和營養師討論出適合自己的飲食模式，訂製體重控制計畫則以飲食控制與運動控制7比3為標準。但體態過胖者，應將控制核心更加偏向「飲食」；體態標準者，則可以運動控制為主。

超市琳瑯滿目的低脂產品，從低脂牛奶、低脂優酪乳等，想降體脂的民眾站在貨架前好煩惱要買哪樣產品，但營養師夏子雯表示，其實光靠選低脂食物吃，並不會降低體脂肪。低脂飲食的確可減少脂肪攝取量，但只會降低體內新的脂肪堆積，既有的體脂肪仍須仰賴運動，才會真的消失。

低脂低碳 別吃水果減肥

夏子雯不斷提醒，除保持低脂飲食外，建議採用低碳水化合物飲食，每餐碳水化合物控制在100至150克，約每餐只吃半碗飯。不僅以蔬菜、蛋白質作為主食，用餐時先吃蔬菜、蛋白質的飽足感，可有效抑制食慾。減肥者因調整飲食難免需要克服飢餓，但不宜過餓，建議可以在飯間飢餓時，吃一小包蘇打餅或水果。

對於執行降體脂者而言，高脂肪食物就是最大禁忌食物，應淺嘗輒止。夏子雯說，許多人忽略湯底潛藏高熱量，由於湯品常是大骨熬成，動物性脂肪高，長期這樣吃，不胖也難。另外，吃水果減重是許多女性最愛嘗試的方法，但減肥只吃水果，不僅易影養不良，血糖快速上升又下降，更可能增加糖尿病風險。

不吃早餐 常導致反效果

制定好減肥餐後，維持三頓正餐是體重控制的重要原則，切勿極端地採用不吃早餐減肥。國健署提醒，當早餐沒吃時，往往在下一餐會因為餓過頭而無法控制食量，反而吃進更多東西，導致體重不減反增。

西式早餐可選全麥三明治搭配沙拉；如是在豆漿店挑選早餐，要盡量避免油條、燒餅。另外，早餐可再搭配一杯約240ml牛奶增加鈣質攝取，或是約190ml無糖豆漿，也可選擇小瓶裝210ml無糖或減糖的優酪乳，每天更換食用。