專家證實:更年期減肥真的很難!7個改變讓更年期也能瘦
無論妳正經歷更年期,或是已進入停經狀態,都會發現減肥似乎變得愈來愈困難。這不是妳一個人的問題,專家證實,在這個期間減肥真的很難。
事實上,女性在50到60歲的階段,平均每年增加0.6公斤,這是因為停經期間雌激素水平低,會影響瘦素(抑制食欲)與肌餓素(促進食欲)的分泌,而甲狀腺問題、壓力、睡眠問題和某些藥物也會促進體重增加。正在經歷更年期的女性,也更容易儲存腹部脂肪、減少肌肉量。你會發現,即使飲食、運動習慣多年來都沒改變,體重仍然持續增加。
所有因素導致減肥變得困難,不過這並不代表要放棄減肥,以下是幾個專家建議的方式:
1.嘗試間歇訓練
想透過運動減肥,一定會提到有氧運動,但高強度的間歇訓練(HIIT),已被證實比低強度的有氧運動,更能有效燃燒脂肪和建立肌肉。一些研究證實,高強度間歇訓練可以提高整體力量,增加耐力,特別是65歲及以上的人。這類運動在短時間做出需要爆發力的動作,並在中間穿插長時間的低強度活動來讓心跳恢復。建議每天至少鍛鍊30分鐘,每周鍛鍊5天。
2.舉重
為了促進新陳代謝,並預防肌肉流失,不妨試試舉重。當新陳代謝活躍,所能燃燒的卡路里比脂肪多。研究顯示,中年女性每十年流失10%-15%的肌力,缺乏運動、蛋白質攝取不足和壓力,是最主要原因。目標是每周進行兩到三次全身力量訓練。
3.攝取更多蛋白質
多吃點蛋白質和纖維,可以增加飽足感,減少對食物的渴望。蛋白質也有助增加隨年齡而流失的肌肉,每餐都應該攝取。
4.注意卡路里攝取
新陳代謝率隨年齡下降,女性必須比停經前少吃200大卡。專家表示,單靠運動無法減輕體重,減少卡路里攝取是必要的。但要提醒的是,大幅減少卡路里可能適得其反,因為身體為了儲存能量,會降低新陳代謝。
5.保持足夠水分
隨著年齡增長,對口渴的敏感度會降低,因而忘記喝水,而水是天然的食欲抑制劑,記得每天提醒自己補充足夠的水分。
6.吃綠色蔬菜
研究顯示,多攝取蔬果的女性,可以減少更年期症狀,如熱潮紅和盜汗。纖維不僅可以占據腸道空間,達到飽腹感,還可以促進腸道益菌的生長,從而給大腦帶來飽足感。
7.管理情緒
研究顯示,高達20%的更年期女性患有憂鬱症,許多研究都認為肥胖與憂鬱有關,人們習慣透過飲食處理情緒問題,攝入高熱量食物。如果情緒嚴重影響你的生活,請向醫師尋求協助,認知行為療法有助控制飲食與憂鬱。
推薦文章
-
如何知道膝關節是否退化?6指標自我檢測!圖解4動作 每天做改善退化性關節炎
-
吃火鍋沾和風醬比較健康?營養師闢謠 教你用這些天然食材自製醬料
-
慢病主題館【老年衰弱】小心老年衰弱 早期介入降低長者跌倒、住院機率
-
低熱量高蛋白的豆腐吃多也傷身!營養師曝過量3壞處、每天吃多少才合適
-
潘懷宗/追逐「長生不老」 真的可行嗎?不如認真履行養生6件事