為什麼我怎麼吃都會胖？先破除5個舊觀念！

觀念1 不是餓肚子就會瘦，吃飽飽還能瘦才是王道！重質不重量！

常常很多人會說：「我已經吃很少了為什麼還是瘦不下來？」整天吃的熱量很少，但是均衡度極差，有一餐沒一餐，認為吃的越少越容易瘦身。其實不論是要減重或是維持身體的健康，以下觀念一定要建立。

➀定時定量：

吃飯時間到了，即使肚子不餓還是要吃點東西，若是手上正好有工作要忙，也可以吃點簡單方便的食物，例如無糖豆漿搭配麥片、蘇打餅乾……等，當餐不吃，可能會在不該吃東西的時間胃口大開，吃更多，或是使得下一餐的吸收率更好。

➁食物的「質」比「量」更重要：

每餐都要吃得均衡，所謂均衡就是「全穀雜糧類＋豆魚蛋肉奶＋蔬菜」，你可以每樣食物都吃很少，但是不可以當餐只有一樣東西，例如只吃一碗「陽春麵」，你可以選擇「牛肉麵＋燙青菜」，雖然後者熱量可能比較高，但是均衡度是夠的，各種營養素在胃裡互相作用、降低消化吸收率，也會讓飯後較不容易餓、血糖不容易飆高，可以順利撐到下一餐再吃。

觀念2 肚子不餓的時候就可以不用吃東西？定時定量，減重已成功1／3！

不吃東西就可以減肥嗎？一般人都是這樣想的，其實，這樣的觀念不正確！因為長時間不吃東西，會造成低血糖、刺激交感神經，使交感神經興奮，易導致焦慮、情緒不穩。此外，沒有養成定時定量的習慣，時間久了，除了會影響到腸胃的正常機能與蠕動頻率，還會造成消化系統因為不知道什麼時候會有食物進入身體，導致每一次進食都會增加食物的吸收率，反而造成減重的反效果！定時定量絕對是控制體重的一大重點，即使胃口比較大，如果可以確實執行定時定量，其實你的減重已經成功1／3。

所謂的定時定量，不見得一定是早餐8點、中餐12點、晚餐6點，可依照自己的工作、生活來規劃，一旦規劃好了就要確實執行，建議製作飲食記錄來幫助維持。其次，增加纖維攝取，讓定時定量更容易執行，例如以糙米取代白米，因糙米纖維比較不好消化，可以讓食物在胃腸道裡停留比較久的時間，較不容易餓。第三，可利用點心維持定時定量，注意點心需與正餐間隔一定時間，點心內容以水果、流質食物等為佳，早、午餐和午、晚餐之間搭配2次點心，可幫助正餐的定量攝取。當點心一不小心吃太多，記得一定要調整下一餐吃的量。

觀念3 油脂不是萬惡，均衡飲食才是瘦身之道

攝取營養，請記得，要以食物為主，而不是食品！減重的人更是最好少吃加工食品，而以天然食物為主。衛福部建議國人每天要攝取六大類食物，包括：「全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類」，除了每種食物中含有各類人體正常運作所需要的營養素外，各類食物在身體中也會互相影響、有著協同作用。

例如，飲食中的油脂除了含有熱量外，其實也含有豐富的維生素E，而脂溶性維生素（ADEK）、天然色素（β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等）營養成分，被人體吸收利用時，也需要仰賴油脂的協助……減重過程中若完全不吃任何油脂，長時間下來就會影響到許多營養素的吸收，維生素在人體內參與多種生理反應與熱量代謝，也就是說，長期不攝取油脂，並不會瘦下來！ 反而會影響到身體代謝，引發肥胖。

簡單說，各類食物提供給身體不同的營養素，不同營養素對人體的作用則是環環相扣、缺一不可的！就像齒輪一樣，其中一個不動了，也就無法帶動其他齒輪轉動，身體的代謝就會因而崩壞、瓦解，減重就跟著失敗了。

觀念4 白天吃很多、晚上都不吃東西就會瘦？

➀晚餐不吃會增加吃宵夜的機率：

從午餐到晚上空腹時間過長，也許你在晚餐時間並不感覺餓，但到了晚上9、10點，可能就會有飢餓感了，這時候心裡又在掙扎到底該不該吃？其實，這時候不論吃或不吃都是錯誤的，吃的話可能時間過晚，影響到睡眠品質。主要原因是一旦進食就會刺激胃酸分泌，可能引起胃食道逆流，若經常發生會傷害到比胃黏膜還要脆弱的下端食道黏膜，造成食道糜爛、潰瘍，也有不少比例的人會轉變成食道癌；若不吃的話，帶著飢餓感睡覺、也會影響到睡眠，甚至會導致下一餐（隔日早餐）的吸收率更高。所以最好的預防方式就是晚餐時間一到就要吃！

➁晚餐時間不可以過晚，睡前3～4小時不要進食：

每種營養素在腸胃道消化所需要的時間皆不相同，大致上消化速度的快慢為「澱粉（1小時）→蛋白質（2～3小時）→脂肪（約4～5小時）」，如果不希望影響睡眠品質的話，最好在睡前4小時內，盡量不要進食，且降低脂肪攝取量，若因特殊情況需進食，則應以消化吸收速度較快的「流質食物」為主。

➂晚餐應以低熱量的蔬菜為主，搭配少許的全穀雜糧類、豆魚蛋肉類：

除了注意進食時間之外，食物的挑選也很重要，若不考慮調味方式的話，一般而言，主食（全穀雜糧類）與主菜（豆魚蛋肉類）的熱量，會比配菜（蔬菜類）來得高，但到了晚上，一般來說工作與學習也結束了，身體所需要的熱量自然也減少，不像白天工作時間需要較多熱量，這時再過度攝取，就很容易囤積在體內，轉化為體脂肪。

晚上有運動習慣的人該怎麼吃？

減重時每一餐都要吃，即使是晚上下了班後要運動，也要正常飲食。但建議把晚餐的內容一分為二，分成運動前、後進食，晚餐吃太飽，血液會跑到腸胃進行消化吸收，就會影響到運動的效果。適量的分配食用，可以讓四肢有充足的血液來幫助運動與消耗熱量。

˙「醣類是人類運動的能量來源」：運動前1小時適度攝取些澱粉食物，可避免運動時發生低血糖的危險。

˙瘦肉（肌肉組織）是體內燃燒熱量最快速的部分，而蛋白質是構成肌肉組織的重要成分，運動前、後若都能補充蛋白質，對打造肌肉是相當有幫助的。運動前可選擇少量肉、魚等需要時間消化的種類，運動後30～90分鐘內，以容易吸收的牛奶、豆漿、優酪乳等避免影響睡眠品質。

˙運動結束若有嚴重的飢餓感，除了蛋白質食物外，可以搭配蔬果增加飽足感。

˙白天運動的人，運動前吃點澱粉類食物，其他食物於運動後再吃也不必擔心影響睡眠。

觀念5 吃低卡、無糖食物就會瘦？低卡陷阱！養成看「營養標示」的好習慣

想吃又怕胖，低卡食品成了減重者選擇的途徑之一，許多名人也都是藉由低卡零食來解饞維持身材，造成這類產品在市場上熱銷引領風潮，標榜零卡、低卡、無糖等食品，也成了許多廠商積極開發主打的目標。然而，藉由吃這些產品，真的能有助於控制體重嗎？選擇低卡食品真的會減輕身體的負擔嗎？事實上，無糖並非真正等於0糖分，低卡食品若無限制食用，熱量也可能超標；更何況，市面上以零卡或低卡為宣稱標示的食物，多屬於飲料、餅乾等零食類，雖滿足了口腹之慾，但「零食」依舊是「零食」！

此外，這些低糖、無糖、低卡、零卡等食品，為了保持食物的口感及味道，添加了許多色素與香料，長期食用下來不僅無益於健康，反而會因為攝取了太多化學成分，而造成肝臟的負擔。

維持體重很重要的一個動作就是要養成看「營養標示」的好習慣！

政府規定包裝產品必須包含：「熱量、三大營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）、鈉」的營養標示，供消費者檢視，現代人也越來越重視這個部分了，營養標示除了可以讓我們知道吃進這些食物所攝取的熱量多寡，也可以同時知道上述提到的三大營養素與鈉（鹽）含量是否過高。

需注意的是，為了刺激消費，部分業者會在包裝上面動手腳，使用「天然」、「健康」、「純素」等廣告字眼，讓消費者誤以為吃這些食物就可以讓體重下降，這並非事實，如果吃太多「偽健康」食品，反而會使體重飆升。另一種容易引起錯覺的陷阱是，食物標榜的是「減少」脂肪、「減少」熱量，而非「低」脂、「低」熱量。此外，很多食品也會以「低」、「輕」、「少負擔」等字眼，讓民眾在選擇此類商品時，會產生可減少身體負擔的錯覺，提醒讀者要特別小心。

《驚人的減脂包瘦湯》暢銷修訂版

★模特兒、宅男女神最信賴的神級營養師宋明樺，經典力作！

★首創「8週減醣低卡包瘦湯計畫」，讀者實證，一週速減2公斤！

★專業饕客米兒認證！60道簡單好做的美味食譜，讓你吃飽喝飽，還瘦得漂亮！

你還在為減肥飢餓厭世、吃水煮餐吃到眼神死、算卡路里算得心很累嗎？

其實，為了減重，你真的可以不用這麼辛苦！

◎超人氣營養師宋明樺親自研發，專為忙碌現代人設計──「減醣低卡包瘦湯」！不論是肉肉的棉花糖人、體脂高的泡芙人，或是減重失敗多次的復胖人，只要一天一餐換喝湯，就可以不挨餓、不復胖，輕鬆瘦出人生新高度！

※ 點我加入元氣網LINE@ 好友，掌握最新健康、講座資訊！