睡眠不足6小時 難「腰瘦」

【台灣新生報／記者鄭綿綿】

體重過重易造成身體負擔過大，許多人因為作息、飲食不正常，造成代謝失調，無法有效消耗過多熱量、脂肪，應積極從作息、飲食習慣調整，才能有效減重。

作息調整幫助減重

現代人常見作息不正常，暴飲暴食狀況，像是太晚起床沒有吃早餐，熬夜晚睡多吃宵夜，或在三餐間多了點心、零食或其他餐點。應儘量調整生活作息，回歸以正常三餐為主的習慣。時間上，原則建議7至9點用早餐，12至下午1點間用午餐，以及晚間6至8點用晚餐，以三餐為主，兩餐間避免貪嘴吃點心、零食，睡前4小時也避免吃東西，養成宵夜不良習慣。

研究顯示，經常熬夜晚睡者，因會干擾生長激素分泌，造成肌肉組織流失，也會降低新陳代謝，間接造成身體的發胖。

若是因為工作關係，不得已需要晚睡或晚起者，可依照個人作息習慣，養成起床第一餐吃得好，第二餐吃得飽，第三餐吃得少的作息。同樣應避免兩餐間的點心零食，並維持睡前不吃東西的習慣。

減重飲食原則

飲食習慣調整需要長時間的養成，也讓身體得以適應。飲食應注意細嚼慢嚥，同時，許多研究建議，可改變進食順序，包括首先喝湯，再吃青菜、肉類及主食，如此一來，有助於增加飽足感。還有，每天飲食應維持均衡概念，六大營養素平均分配，才能攝取到不同的營養素，提供身體機能所需。同時，減重速度以每星期減掉半公斤至一公斤為宜。

專家看法

亞東醫院家庭醫學科醫師朱育瑩表示，作息、睡眠對於減重有所影響，若睡眠不足六小時會妨礙減重，尤其是難以「瘦腰」。由於睡眠不足時，人體的「瘦素」分泌會下降，「飢餓素」則會提高，容易讓減重者難以控制食慾。

注意事項

研究指出，運動雖然有時會讓人更容易肚子餓，但長期而言，經常運動的人比較能夠控制自己的食慾。因此，減重應配合有恆心、毅力，持續的運動，一周至少三次，每次至少運動30分鐘，心跳至少達130下，才能有效消耗掉脂肪。

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