年後甩肉大作戰 運動別偷懶

【聯合報╱馮馨醇／台大醫院營養師】

年假假期容易暴飲暴食，年後瘦身變成艱鉅工程。除了自我控制，年後需要身心舒適的減重方法，讓減重事半功倍。

●先分析幾個減重應先了解的原則：

攝食欲望：民以食為天，過年期間攝取太多高熱量食物，想要在短期間瘦下來，除非有鋼鐵般的意志力，不然容易滑鐵盧。失敗可以重來，但是如此身體容易一次又一次積聚脂肪，作為下次挨餓的存糧。所以，生活習慣改變才是最重要的，攝食欲望，壓抑一次很簡單，但10次、20次，行為能達成改變，那就恭喜你成功了。

對大多數的人來說，喜歡可樂、炸雞不是一兩天的事，當過度壓抑的欲望一旦被擊垮，重新愛上進擊的高熱量食物，馬上讓過去的努力徹底潰堤。

嗅覺：飢餓會刺激嗅覺，促使我們尋覓食物，過度肌餓時，我們容易對香味失控。國外有個有趣的研究，將控制體重的人分為兩群，暴露在食物香味的次數不同，發現暴露次數愈少，暴食機會愈高。因此，適當給予嗅覺刺激，在減重期間是必要的，香味造成嗅覺刺激，也能紓壓。

運動是絕對：運動最重要，運動時腦內啡分泌，讓人感到快樂，也是瘦得健康漂亮的不二法門。節食期間，身體基礎代謝率下降，如果沒有運動，不可能提升基礎代謝率，也很難突破停滯期。

紓壓減肥，應該讓自己在身心靈都達到平衡舒服的狀態，才有機會在繁重的工作下達成目標，不過度剝削自己欲望，才可能持續前進。

紓壓減重原則

1不買大包裝食物或自行分裝：很多店家或量販店販售大包裝食物，請不要購買，除非你有過人的意志力，或可在購買後分裝食用，記得，一次攝取的量不要過多，對體重控制有幫助。

2每天減少一餐的攝取量或每餐減少1／4：請挑選一餐減少攝取量或每餐減少量的攝取，不會過度壓抑食欲，才能長期抗戰。

3不過度壓抑吃的欲望：絕對不是不控制食物攝取，高熱量食物很好吃，次數減少，不代表絕對不吃。如果有自信絕對不吃，那很好，如果不能做到絕對不吃，請回想一下自己過去吃的次數，可以的話，從一周1次降到兩周1次。

4蔬菜多吃，水果適量吃，堅果少量吃：蔬菜熱量低，只要烹調不過油，熱量較低，但裹了麵皮的炸青菜就不是好的選擇。並非餐餐只能燙青菜，燙青菜加的滷肉湯汁，熱量相當可觀。試著下次點選湯麵時，請老闆幫你加一份僅是汆燙的青菜到湯麵中，並把所有炒青菜的湯汁都去掉。

水果熱量不高，但吃多了也很驚人，過量會改變血脂組成，每天吃水果很好，約2至3份更好。

自衛福部建議適量吃堅果，常常大家每天一把堅果或一次吃很多，大把小把不一定，一吃停不下來。堅果在過年時是送禮、配茶良伴，但烘焙方式或加上蜜汁、楓糖，讓健康的堅果大打折扣，加上堅果本就是油脂類食物，吃過多就是在喝油，每天適量一把，約5至10顆就好。

5攝取有香味的花茶：適當的嗅覺刺激可以舒緩壓力，相對減少暴食機會。

6訂立可達到的減重計畫：不要把減重計畫寫成天方夜譚，每周合理減少0.5至1kg，甚至再寬鬆一點，才可能達到。給自己和身體多一點時間，互相了解配合，才能知己知彼百戰百勝。

7運動訓練：不想讓減重進度停滯，只有運動，否則無法增加肌肉量，難以增加身體結實度，還可能變成肉鬆美眉，運動搭配飲食，才能打造魔鬼身材。

8體重不是絕對：或許這句話很多人不能接受，連營養師本人都在意體重數字。可是減重期間，天天量體重，有瘦很開心，沒瘦就打擊信心，所以體重不是絕對要量，身體組成的變化，自己可以感受。