吃外食容易胖？日本減肥名醫教你這樣吃 1年瘦15公斤

12年前，我在北海道苫小牧開設了治療肥胖的診所，現在也繼續在全日本進行「肥胖治療」。據說現在每4名日本人當中，就有1個人處於肥胖狀態。

有位病患說：「我曾經嘗試過跑步、不吃碳水化合物減肥，甚至連地中海式減肥都試過了，但就是瘦不下來！」凡是像這樣企盼「我想瘦下來！」的人們，都會來減肥門診。大家幾乎全都經嘗試過某種減肥法，做了各式各樣的努力，但還是瘦不下來，只能把診所當作「最後的救命繩索」。

讓這種「不管利用什麼減肥法，都無法順利瘦身」的患者平均瘦10到20公斤的方法，不只是讓你暫時瘦下來，還能順利維持減輕後的體重；另外一個特徵，就是能養成「不發胖」的習慣。

我們的方法不需限制飲食、不需運動，也完全不需要藥物或器材。到目前為止，已經有累計超過1萬人來我的診所，並有90％以上的人減肥成功。

努力很難持久，當然復胖

「既然都要到醫院減肥了，我會努力的！」下定決心要瘦下來的時候，人會燃燒起熊熊的鬥志。我在門診時，也看過很多這樣雙眼閃爍著光芒的人。

然而，這種時候我都會先說：「不，請別努力！『照常』就好，能照常是最棒的。並不是光靠氣勢就能成功減肥的，請好好靜下心來，用放輕鬆的態度來面對吧。」

對說著「我會努力的！」的人說：「不要努力。」感覺好像在潑對方冷水，但這其實是非常重要的思考方式。舉例來說，試圖努力減肥的人會做出下列這些行動：

・「不吃晚餐」 ・「完全不吃午餐」 ・「完全不吃外食」 ・「拒絕參加任何宴會」 ・「每天走6公里」 ・「每天早上4點起床準備全家人的午餐便當」……

實際訂定這類目標的人，在努力的期間也的確會使體重減低。

可是，不吃、跳過一餐、完全不做、拒絕、早上4點起來⋯⋯這都不是能輕易做到的事。根據我看過的患者來說，這樣的行為最長只能持續1個月左右，就無法繼續了。「有幾天因為暴風雨而無法走6公里」、「有無法拒絕的宴會」、「主管邀我，我不得不吃外食」、「平常去的超市正在改裝，暫時歇業，所以我買不到做便當的材料」⋯⋯等。一旦發生一次意外，減肥的挑戰就會在此終結。

「完全」、「每天」、「所有人」、「變成零」等，這些都是非常極端的想法。

「我正在努力減肥！」的感覺，有時候或許會讓人覺得很充實，但同時也是承受強大壓力的狀態。如此努力的期間，大腦會分泌名為「腦內啡」的快樂物質，可能會讓人覺得「很舒服」；不過只要承受強烈壓力的狀態長期持續，就會對身心帶來很大的負擔。

即使能在短期間瘦下來，事後復胖就沒意義了。減肥，不能持續就沒有作用。因此，為了一直保持健康瘦的體態，請各位完全捨棄「只要努力就能瘦下來」的心情。

沒錯，減肥不需要努力，要選擇輕鬆的方法。採用能完全融入日常生活中的減肥形式，才是讓減肥持久的秘訣。

幕之內飲食法，一年減15公斤

「每餐要吃得像幕之內便當一樣『少量、均衡、多菜色』」——每當我這麼建議，大家就會理所當然似的出現下面反應：「我不會煮菜，做不出來」、「我很忙，沒時間做那種東西，拜託你不要為難我！」……被工作、養育孩子追著跑……處在這些人生階段時，應該沒有時間每天都做好幾道菜吧。

這種時候，我就會說：「不，你不用覺得全都得自己做喔。」

當然，如果所有配菜都是自己親手料理，就能拿滿分了。不過，太努力是挫折的源頭，「輕鬆」做就好；不要全都想自己做，可以用買的──請大家把這一點當成基本的想法。

接下來以一位患者為例：「我去做健康檢查，結果醫生說我『膽固醇過高』，真是傷腦筋。」一邊這麼說，一邊在診察室坐下來的，是位20幾歲的年輕男性。他留著當下流行的髮型，身形微微有點圓圓的。

在問診之間，我知道他是從鄉下來的，在工廠工作。工廠宿舍的女性管理人會做各式各樣的料理給大家吃，所以他也老老實實地吃了一大堆，結果體重在五年內增加了15公斤，健康檢查時也出現問題，所以才來接受診療。

「既然增加了15公斤，就把這15公斤減掉吧。」我建議了幕之內飲食法，他卻說宿舍沒有可以做菜的地方，所以「要做那麼多配菜可能有點困難」。於是我這麼告訴他：「不不不，別擔心，你可以買便利商店的配菜，只要學習幕之內便當來好好選擇菜色就行了。」學會巧妙利用便利商店和超市等的現成食品來改變飲食習慣後，他在一年後成功減掉15公斤。

跟他有一樣困擾的患者很多。尤其是單身貴族、只有夫妻兩人一起生活時，我多半都會推薦用買的，不用全都自己做。如果自己隨便做，多半會超出1到2人的分量，就忍不住想趕在料理壞掉前吃完。像這樣因為怕「浪費」而吃太多，結果反而讓很多人的體重增加了。

那麼，該買什麼樣的菜色呢？

舉例來說，在便利商店也會賣單盒豆腐、一日時蔬等食品，只要買一盒就能當成一道菜。此外，也可以購買分量較多的冷凍速食肉品、滷味、蒸煮或焗烤蔬菜等等，把這些菜色分成兩餐的量，也是個好方法。

還有即溶湯包，只要加上燙好的高麗菜、胡蘿蔔、洋蔥、豆芽等便宜蔬菜，不就是一道料多味美的湯品嗎？另外，就算只買杯湯也可以。前面這些配菜，加上一個御飯糰、沙拉，就足以打造出幕之內式菜色了。

就算沒時間、不會做菜……你也不需要光吃泡麵、冷凍披薩、冷凍炒飯等無益健康也不適合減肥的食品。只要懂得選擇方式，光靠便利商店也能進行「少量、均衡、多菜色」的幕之內式飲食法。請大家到附近的便利商店看看，應該可以遇見用來打造「瘦生活」的食材。

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●書籍簡介

5個習慣讓你自然瘦：不限醣，不斷食，不復胖的健康減重法

作者：島野雄實

出版社：方言文化

出版日期：2017/01/24

島野雄實

醫療機構北星會理事長。就讀名古屋大學工學部原子核工學科，畢業後進入北海道大學醫學部醫學科，取得醫學博士資格。

「肥胖治療」概念尚未普及時，島野醫生即領先潮流在北海道開設專攻減重的北星診所。隨著受肥胖所苦的患者逐年增加，北星醫療院所亦於札幌、橫濱、大阪等都會區開業服務。

北星集團重視醫生與患者之間的溝通，除了榮獲「HS300日本高品質服務」獎，亦是該年度唯一獲選的醫療機構。島野醫生亦堅信傳播資訊應為醫療機關之任務及信念，積極在電視、雜誌等媒體提供關於減肥的正確概念。

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