十指交扣背部拉筋操 改善腰痛緊實腹肌

【內容摘自《我要瘦10kg：日本減肥名醫教你最有效的「背部拉筋減肥操」，95%的脂肪完全燃燒消失！》，作者佐藤萬成，采實文化出版】

步驟一：預備姿勢

雙腳打開與肩同寬，不要駝背，腳尖朝外轉約45度，維持自然平順的呼吸，保持微笑，腳跟緊貼地面，臀部用力緊縮，接著將雙手十指交扣，掌心朝向天空。

步驟二：頭部上仰，深深吸一口氣

進行背部伸展的呼吸時，胸廓處於張開的狀態，很自然地就會胸式呼吸，雙手往上舉直後，接著視線向上看，大且緩慢的深吸一口氣，盡量將氣息吸的愈極限愈好。

步驟三：姿勢不變，慢慢將氣吐盡

接著雙手不用放下來，將氣吸到最極限時，再將氣輕輕吐出，小腹慢慢放輕鬆，氣吐得愈綿長愈好，將注意力放在背部伸展及呼吸，每一次的吸吐約15約，總共做4次。

tips：

(1) 十指交扣背部拉筋搭配胸式呼吸；

(2) 一次吸吐約15秒總共做4次；

(3) 小腹盡量內縮，能輕鬆做到胸式呼吸。

步驟四：左右側彎伸展

最後做舒緩運動，將上半身朝左與右彎曲一次，伸展身體兩側的肌肉，最後再將上半身往前傾，伸展背肌群。