健康瘦必修課／吃對早餐 就不會亂吃零食

【文、圖／摘自《健康瘦的7堂必修課──醫學證明，瘦很簡單！》／尼爾．柏納德／柿子文化出版】

莎拉是一家信用卡公司忙碌的主管，她知道自己吃的食物並不正確，但她不確定該怎麼改善。每天她一上班，就會下定決心要吃的正確，她會控制份量、減少脂肪，並且遠離糖份，但意志力無法持續到中午，幾乎每天，飢餓感都在10點左右來襲，這讓她無法抗拒垃圾食物的誘惑。同事似乎會一直給她甜甜圈和其他黏膩的糕點，或者把這些東西四處放在辦公室。她遲早都會投降，吃進她不敢想像數量的脂肪和卡路里，每天她都想辦法不讓這種事發生，但日復一日這種模式不停上演，只是情境不同而已。

事實上，莎拉的問題並不是在走進辦公室大門時才開始的，她一下了床，問題就開始了，她沒有時間吃早餐，也不確定如果要吃早餐該選擇哪些食物，有時她會在上班途中買1杯咖啡，但也就只有這樣了。她的血糖降至最低點時，飢餓感就越發揮之不去，如此一來，她也無法意志堅定地面對辦公室裡四處擺放的食物。

答案很明顯了，讓我們把規則列出來吧！

第1點、一定要「吃」早餐。

雖然有些人不吃早餐，希望能減少卡路里，但錯過一天的第一餐會讓他們之後過度飲食。這個模式開始於童年，不吃早餐的小孩一般都是最胖、身材最不好的；但這也會發生在成年時期。如果不吃早餐，你會在午餐及一天的點心時間時過度補償，而整體卡路里吸收量最後會超過你把自己拖下床吃早餐的情況，吃一頓健康的早餐絕對能控制食慾。

早餐也會減少壓力，研究者發現人吃早餐時，可以測量到壓力荷爾蒙比不吃時減少，換句話說，早餐讓人更平靜，也比較容易避免壓力和焦慮導致的吃零食行為。吃早餐也會提升注意力，和那些空腹到校的學生相比，每天吃早餐的學生考試成績較好。

第2點、高纖食物是必要的。

大多數人的早餐對身體產生的傷害勝過帶來的好處，一盤培根和蛋很容易就充滿比其他餐點加起來還多的脂肪和膽固醇，其他人的早餐可能就是白土司或貝果再加一點東西，這阻擋不了當天稍晚的飢餓感。

這些飲食模式欠缺的就是纖維素，纖維素會提供人飽足感，但又不會讓人發胖。纖維素本身是植物粗糙的部分：糙米褐色的外皮、燕麥有嚼勁的部分或蘋果的外皮，纖維素會讓食物咬起來很脆，讓食物有份量，也會讓食物有持久力。

要瞭解纖維素的好處，就看看一些數字：為了比較，我們先看看一大湯匙（約15公克）任何種類的脂肪或油，一湯匙的油脂大約有135卡路里，要是我們拿同樣重量的碳水化合物或蛋白質，裡面就只有約60卡路里，「但同樣數量的纖維素實質上一點卡路里都沒有」，纖維素至少會和其他含脂肪或高蛋白的食物一樣把你餵飽，但你不會在體重計上找到它的蹤跡。

1碗傳統的燕麥片、半顆甜瓜、一些烤過的黑麵包──這些食物會提供許多纖維素，蛋、培根、香腸、優格或其他動物衍生的產品中沒有任何纖維素，這些東西不是植物，只有植物性的食物才有纖維素。

早餐份量不要太少，如果吃完早餐1、2個小時後肚子還是會餓，那肯定就是吃的份量太少了。

第3點、選擇「健康的」蛋白質來源。

幾年前法國政府勸誡自己的國民早餐吃營養一些，法國麵包和可頌似乎無法讓人支撐到午餐時間，於是到了中午法國國民的注意力也開始下降。當然，解決方法並不是改吃美式早餐──法國人腰圍已經美國化地太快了，培根、香腸及滿福堡是他們最不需要的東西，他們需要的是吃的更健康、更營養。低蛋白質、沒有纖維素的早餐，例如貝果或白土司的持久力也不足。

如前所述，這種「白麵包」早餐會導致血糖急遽上升，促成血糖過早「下降」，而這可能讓你不舒服、飢餓，以致看到零食就束手就擒。較營養、纖維素較高的食物，例如燕麥片，就可以解決這種問題。

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