先菜後肉再澱粉 搭配運動真能瘦

執行方式

利用改變進食順序，達到減肥效果。飲食的順序各家有不同說法，有人主張先吃「熱量密度低」的食物，例如蔬菜，接下來是蛋白質，最後才吃澱粉；也有人主張先吃蛋白質。

瘦身原理

先吃低GI食物 平穩血糖

「吃對順序，一個月瘦3公斤沒問題。」彰濱秀傳醫院營養師黃淑君表示，一名28歲行政人員，身高158公分，體重70公斤，平時運動量偏少。改變飲食習慣，不喝含糖飲料及不吃零食，並調整進食順序，先吃青菜、再吃肉，最後是飯或澱粉類。吃飽不餓肚子，搭配一周二至三次半小時快走，一周瘦0.8公斤，一個月成功甩油3.2公斤，兩個月控制下，成功減重7公斤。

黃淑君表示，青菜類屬低GI食物，GI是升醣指數（Glycemic Index），簡單來說是一種食物「造成血糖上升」的指數，身體為了保持本來的血糖平衡，會以「胰島素」來調節體內的血糖，如果體內攝取過多食物，造成體內血糖升高，胰島素會大量分泌，將醣類轉換儲存為脂肪，保持身體血糖平衡。

她說，蔬菜類屬低GI食物，先吃低GI、再吃較高GI食物，讓身體的血糖緩慢上升，胰島素分泌量少、或者不分泌，就能抑制脂肪的形成。反之，若先吃高GI食物，血糖急遽上升，造成胰島素大量分泌，導致血糖快速下降，轉存為脂肪，快速下降同時也會造成飢餓感，讓人體進食更多食物。

可能產生的問題

吃青菜容易餓怎麼辦？

黃淑君表示，不少減重患者，改變飲食順序後，雖當下可吃飽，但總覺得「青菜」容易餓。在晚餐前2至3小時，可以吃水果或無糖豆漿，「千萬不要餓到」，以免有補償心態，晚餐吃更多。

她補充，選擇的水果可以以低糖類水果，如蘋果、奇異果、芭樂，都很容易有飽足感。

燙青菜不一定比較好

吳淑君說，不少民眾認為「燙青菜」無油低熱量，有利瘦身。但因青菜為水溶性維生素，用水燙熟容易流失營養，若以少油炒青菜，營養價值更高。

若以燙青菜為烹煮方式，可先將青菜洗好，不切入鍋，起鍋後再切，「切口越少維生素流失越少」，最後再淋一些橄欖油，些許醬油，吃起來口感較順，也很健康。

炒菜的話，洗菜不切，洗好再切入鍋炒，也較能保留青菜的營養價值。

想嘗試的人，建議這樣做

1首先吃蔬菜

先攝取能夠幫助抑制血糖急遽上升的蔬菜，份量約半碗或1碗。

2再吃蛋白質主菜類

像是肉類、海鮮類、豆類、蛋類等食物。建議晚餐的蛋白質攝取，可以將肉類換掉，改為豆腐，豆腐的熱量較低，且容易有飽足感，口感也很好。要提醒的是，「吃食物的天然原型，別吃加工品。」吳淑君指出，以豆腐舉例，可以吃傳統豆腐，少吃加工後的豆包；若為肉類，少吃香腸、臘肉等加工肉類，以天然的像是肉片、肉塊為佳。

3最後吃碳水化合物

米飯、麵食、麵包等食物會讓血糖值上升較快，最後再吃，能控制吃的份量，也可以保持血糖平穩。

營養師補充：飯前可先喝無糖豆漿，不超過400ml為佳。「無糖豆漿雖好，但量也要控制。」吳淑君表示，豆漿是幫助減重很好的飲品，但一定得選「無糖」，否則過多糖分攝取，反而不利減重與健康。若在餐前攝取無糖豆漿，也等於是攝取3份蛋白質的其中之一，只要再選擇2份蛋白質食物，蛋白質的攝取量即足夠。

▇瘦身觀念123

1.熱量不是絕對減肥依據

「食物代謝掉，就不易變胖。」黃淑君說，青菜易代謝，澱粉不易，與其吃1000大卡的澱粉類，不如均衡攝取，蔬菜、肉、澱粉、水果妥善分配，份量控制好，才是減肥之道。

黃淑君舉例，不少減重民眾，雖斤斤計較熱量攝取，但中午吃炒飯、晚餐吃炒麵，雖然熱量控制在1500，可是卻讓身體不好代謝。

2.澱粉少一點 水分助代謝

若要積極減重，澱粉量可比應攝取量再少。而蛋白質進入體內會產生酸性，透過大量的鹼性蔬菜類可平衡，也要攝取大量水分，增加新陳代謝。

3.米飯好過澱粉製品

吳淑君表示，澱粉類以米飯為主，糙米更好，或吃薏仁、紅、綠豆等全穀根莖類食物。

「台灣人愛吃水餃、鍋貼，配酸辣湯、玉米湯。」李婉萍說，台灣人飯吃得越來越少，但澱粉製品則吃得越來越多，一顆水餃約50卡，因為絞肉油脂量太高，加上高膽固醇，所以不建議減肥的人食用，反倒米飯熱量較低。而酸辣湯、玉米湯會勾芡，熱量更高。