史丹佛教授揭用4要素「三天從夜貓子變成早起人」：鬧鐘響之前就自然醒

每個人都有自己的睡眠作息，如果因工作或健康需求要從夜貓子變成早起鳥兒該怎麼做？美國神經科學家、史丹佛大學醫學院神經生物學系教授安德魯·休伯曼（Andrew Huberman）在自己的Podcast節目中介紹人類的三種作息類型，以及如何用簡單又免費的方法在短時間內迅速調整好生理時鐘。只要忍耐三天就能從夜貓成為一個早起人。

一、3種作息類型

有些人天生就是「夜貓子」，這是由基因決定的。某些基因多態性使一些人成為夜貓子：他們在心理和生理上感覺最佳的睡眠時間是淩晨1：00、2：00或3：00，醒來時間則在上午10：00、11：00或中午。這種情況不僅存在於成長期或青少年時期，還受社會因素影響。

另一方面，有些人天生就是「早起鳥」：他們感覺最佳的睡眠時間是晚上8：00或9：00，晚上10：00對他們來說已經很晚了，他們在淩晨4：00、5：00或6：00醒來感覺精力充沛。

大多數人感覺最佳的睡眠時間是在晚上10：00到午夜之間，醒來時間在早上6：00（或5：30）到8：00之間。

以上介紹了夜貓子、早起鳥和典型作息這三種類型。然而從整體來看，大多數人傾向於典型作息。

二、決定早起的4大「授時因子」

如果想要更早起床，我們需要利用4個主要的zeitgebers（授時因子，在德語裡為定時器的意思，該術語源於早期研究這些現象及其潛在機制的德國時間生物學家）。

1、日光暴露

最重要的授時因子是在你想要清醒的時候接觸明亮的光線。這直接影響你的生理時鐘——位於大腦中的神經元簇。因此建議到戶外看太陽。面向太陽的方向，但不要直視太陽以免傷害眼睛，需要時請眨眼。不要戴太陽眼鏡，普通眼鏡、矯正鏡片或隱形眼鏡都可以（即使它們有紫外線防護也無妨）。

2、運動

將日光暴露與運動和咖啡因（兩者都是強大的定時器）結合起來，可以增強你身體的反應。運動或活動是僅次於光線的第二強大的授時因子。通過做開合跳、跳繩或簡單面向太陽散步，你就在疊加不同的授時因子。

3、咖啡因

合理攝取咖啡因可以進一步「同步」（或調節）你的生物時鐘，提高你在特定時間的警覺性。這似乎與之前的建議有些矛盾，但如果一大早就運動就需要咖啡因，我無法等待60到90分鐘。我發現在起床後30分鐘、3小時或11小時進行運動最容易，許多人也有類似的經歷。能運動的時候就運動。如果想優化運動時的能量水準，會發現這通常與體溫節律有關。

綜上所述，當有陽光、運動（或任何形式的活動）、咖啡因，有時還有食物。就休伯曼個人而言，不喜歡一大早就吃東西，通常要到上午11點或中午才吃東西，那時自然會感到饑餓。在那之前只喝咖啡和水。不過如果選擇早上吃點東西，這也是另一種調節生物時鐘以更早醒來的方法。

4、社交互動

第四個授時因子是社交互動。與其他人互動也有助於調節你的生物鐘。生物鐘的調節也有社交因素。這些授時因子的作用途各不相同。對於光線，信號從眼睛傳遞到生物鐘（視交叉上核）。咖啡因的效果更加普遍。而對於運動，有一個從腦幹到生理時鐘的直接連接——一條調節你生理時鐘的神經高速公路。

生物時鐘會產生一個內在的24小時節律。即使置於持續的黑暗或光明環境中，仍然會有睡眠和醒來的周期，還會有短暫的小憩。我們稱這種現象為「自由運行」，它每天會稍微延後一點。這種現象在缺乏日常時間線索的環境中尤為明顯，例如拉斯維加斯的賭場或沒有明顯晝夜變化的地方。

陽光、運動、咖啡因（與進食）和社交互動能使生物時鐘與這些授時因子保持一致。

三、如何在三天內從夜貓子變成早起者？

要在三天內成為早起的人，無論你平時何時入睡，都要把鬧鐘設在早上5：00。

起床後執行上面提到的四件事，如果不餓可以跳過進食，也可以將咖啡因延遲90分鐘。這個過程會很艱難，你可能在下午早些時候就會感到疲憊。要謹慎控制咖啡因攝取量，過量可能會影響第二天晚上的睡眠。

第二天，你會發現早晨的例行日程變得更容易了。到了第三天，你很可能會在鬧鐘響之前就自然醒來，這是因為你的生物鐘已經發生了「相位前移」。你的內部時鐘自然產生的節律略長於24小時，這使你能夠向任一方向調整它。

四、晚上刷手機影響睡眠怎麽辦？

現代社會大多數人實際上都可以被視為「輪班工作者」，因為在晚上9點後仍在進行需要認知活動的工作或暴露在明亮的光線下。我們的生理系統錯綜複雜，要成為一個早起的人，需要在一天的早些時候接觸充足的明亮光線，最好是自然陽光。然而，即便是在晚上9：30到凌晨4：00之間接觸少量人工光線，也會抑制褪黑激素的分泌，進而影響睡眠品質。

有一個簡單的解決方法（也是2022年的一項研究成果）：在下午觀看陽光，哪怕只有五分鐘。摘下太陽眼鏡，朝著太陽的方向看（注意不要直視太陽），這會調整你的視網膜敏感度，將夜間光線抑制褪黑激素的效果減少約50%，我稱之為「Netflix疫苗」——它能讓你在晚上使用螢幕時減少對睡眠的干擾，儘管仍會有一些影響。

這個方法在冬天尤為重要。即使無法直接看到太陽，讓一些陽光進入你的眼睛也能部分抵消夜間光線的影響。你也能選擇在晚上戴紅色鏡片的眼鏡，如果不這樣做，請確保在晚上看到日落，接觸陽光是有充分的科學依據的。

這些都是只需片刻的小動作，卻能顯著改善你的睡眠，這就是如何成為一個早起的人。如果你反而想成為夜貓子，那就做相反的事：在下午4：00到晚上10：00之間接觸明亮的光線，你就會延遲或轉移你的生理時鐘，使你第二天早上想要晚些醒來。