天氣炎熱多喝水竟也會「水中毒」？醫師解析如何知道身體缺水？運動前中後補水的原則有哪些？

【本文重點】：夏天運動時缺水易導致中暑，但短時間大量飲水會導致低血鈉中毒，也就是水中毒。專家建議運動前、中、後都要補充水分，不要等到口渴才喝水，也要注意尿液顏色是否過深，過深表示嚴重缺水。此外，運動時應監測流汗量，超過體重的2%，此時缺水會明顯影響運動表現並增加中暑風險。運動超過一小時需補充含有低濃度碳水化合物和電解質的運動飲料。在戶外運動時，要注意適當的飲水量和避免飲用高糖分、咖啡因或酒精的飲料。

美國傳出一名10歲男童由於天氣炎熱，在一小時內連續喝了6瓶水，將近3公升的水量，事後卻出現中毒現象昏迷，甚至差點因此喪命。夏天運動時水分不足易致中暑，但短時間飲用大量水分又有可能引起低血鈉昏迷，即俗稱的水中毒。三軍總醫院中暑防治中心主任朱柏齡建議，運動前中後都要補水，勿等到口渴才喝水，更別讓若尿液顏色變得像蘋果汁，表示已嚴重缺水。

如何知道身體缺水？

【貼心提醒】身體需要補水的4大徵兆：

•口渴時表示身體已缺水達體重的1-2%，運動時勿等到口渴時才喝水。

•尿液顏色顏色愈深，愈表示缺水嚴重

•正常尿液顏色類似檸檬汁，若顏色像蘋果汁，表示已缺水

•尿液比重 > 1.020，表示已缺水

如何避免運動時因為水分攝取不足而中暑？

朱柏齡提醒，運動前、中、後監測身體水分狀況，可在運動時避免中暑風險。缺水和運動量、環境溫溼度、運動時飲水量及流汗量有關，當缺水量大於體重2%時，將明顯影響運動表現及增加中暑風險。

如何計算運動時的流汗量？

運動時流汗量因個人體質、是否受過訓練、運動量、運動時穿戴裝備及環境溫溼度而異。

單位時間流汗量 =「（運動前體重 – 運動後體重） + 運動中飲水量 – 運動時尿量」／運動時間（小時）

市售的運動飲料，是否可補充汗水的流失？何時喝運動飲料較健康？

朱柏齡解釋，首先要了解汗水成分的含鈉量約30-65mmol/L，正常血液含鈉量為135 mmol/L，汗水含鈉量會因每個人熱適應狀況不同而有差異。當運動超過一小時，需補充含有低濃度碳水化合物及電解質的運動飲料，以補充能量及汗水中電解質的流失。汗水含有重要的電解質鈉及鉀，大量流汗若只補充水分，會造成電解質不平衡。

其次，市售運動飲料鈉含量約為20 mmol/L，約為汗水的1/3-2/3，若烈日下劇烈運動大量流汗時，飲用運動飲料比單單飲用白開水，比較不會導致電解質不平衡；但如果流汗量不大時，則喝水或運動飲料則無多大差別，因為人體腎臟可自動調整尿液電解質含量，避免電解質的不平衡。

【貼心提醒】戶外運動時飲水注意事項：

•運動前1小時飲水 400 - 600 ml（分2次，每次200- 300 ml）

•運動中每15分鐘飲水 200–300 ml，並根據天氣、運動量及流汗量調整

•運動超過1小時需補充含低濃度碳水化合物及電解質的運動飲料

•運動前後量體重，運動後體重減輕量就是缺水量，須補足。

•避免飲用含高糖分、咖啡因或酒精成分的飲料

責任編輯：吳依凡