被忽略的身體訊號：改善姿勢、緩解疼痛的關鍵，藏在你每天做的1事上

呼吸不只是維持生命的基本功能，它也能反映並影響你的動作品質。改善呼吸模式，有助於打破緊繃、失衡與代償形成的惡性循環，為身體帶來根本性的變化。

因此，如果你長期感到肌肉緊繃、姿勢不良或慢性疼痛，不妨檢視一下自己的呼吸方式。

呼吸，遠不止「深吸一口氣」那麼簡單

許多人知道深呼吸可以幫助紓壓，但其實呼吸的方式本身也揭示了你的身體運作是否有效率。當呼吸變得淺而快，問題不僅在於氧氣交換下降，更會破壞身體穩定與協調的根基。

專家發現，錯誤的呼吸模式是導致活動受限、姿勢異常、慢性疼痛與受傷風險上升的關鍵因素。

壓力與螢幕如何改變你的呼吸模式？

正常情況下，一般人的橫膈膜每天會收縮約23000 次，是身體最基本的動作節奏之一。

然而在壓力下，神經系統進入「戰鬥或逃跑」（交感神經）模式，促使呼吸改為淺短快速的胸式呼吸。久而久之，上胸與頸部肌群開始取代橫膈膜，成為主要吸氣肌肉，導致肌肉過勞與張力累積。

橫膈膜若無法正常收縮，其作為核心穩定器的角色也會失效。橫膈膜與肋骨、脊椎相連，一旦無法正確啟動，會連帶造成：

．肋骨位置錯移→脊椎排列改變→頭部前傾

．肩胛骨無法穩定→肩關節功能下降

．中背旋轉受限→全身活動受限

．下背壓力上升→容易代償與受傷

這是一個惡性循環：呼吸影響姿勢，姿勢又反過來限制呼吸，而兩者又會影響你的感受與動作表現。

如何自我檢查呼吸模式？

1.仰躺、雙膝彎曲，雙腳平放。

2.將雙手放在肋骨下方兩側。

3.慢慢吸氣，觀察哪裡先動：

．若脖子、上胸或肩膀先動，肋骨幾乎不動，表示你可能是「淺層呼吸」。

．正常情況下，肋骨應該呈水平擴張，而非肩膀往上提。

請避免強調肚子鼓起的所謂「腹式呼吸」，這其實可能抑制橫膈膜功能與肋骨自然活動。

橫膈膜呼吸的好處

除了改善姿勢與核心穩定性，橫膈膜呼吸還能為身體帶來以下多重健康效益：

．幫助放鬆與減壓

．提升運動時的肌肉功能、預防拉傷

．增加血液含氧量，提升代謝效率

．促進肺部廢氣排出，呼吸更順暢

．幫助穩定血壓與降低心率

關鍵不在吸氣而是「呼氣」

很多人以為要改善呼吸就是深吸一口氣，其實真正的關鍵是學會「完整且緩慢地呼氣」。

．完整呼氣可啟動副交感神經，幫助身體放鬆與恢復。

．呼氣幫助橫膈膜重設位置，讓下一次吸氣更有效。

．提升二氧化碳耐受度（也就是大腦對二氧化碳的容忍力）能提升呼吸效率與抗壓能力。

呼吸練習：延長呼氣法

1.坐姿放鬆，雙手放在下肋骨兩側。

2.用鼻子吸氣，數到 4。

3.慢慢用鼻子或嘴巴呼氣，數到 8。

4.呼氣後停頓 2 秒。

5.重複 10～12 次，維持肩頸放鬆。

專家建議，可逐漸進展到 5:10 或 6:12 的吸吐比，幫助橫膈膜回復功能、穩定核心與調節神經系統。

將正確呼吸整合進日常動作與運動

將呼吸訓練與動作整合，能大幅提升動作效率與身體協調性：

．熱身時加入有意識的呼吸，建立姿勢對齊與核心啟動。

．重量訓練時在出力時吐氣，加強脊椎穩定。

．柔軟度訓練中配合呼氣深化動作。

．有氧運動中盡量鼻吸鼻吐，改善氣體交換與效率。

．運動後用 2:1 呼吸節奏回復神經系統，加快恢復。

下次當你感覺肩頸僵硬、腰痠背痛時，別急著拉伸或按摩，先檢查你的呼吸。這也許就是你身體一直在發出但被忽略的訊號。

【資料來源】

．Every breath you take affects how you move. Here’s how to fix both

．Diaphragmatic Breathing