三周沒排便灌腸…宿便像臭石頭

一名女大生不愛喝水也不運動，最近因三周沒大便，肚子悶痛就醫，由醫師協助灌腸，沒想到灌出的宿便一顆顆硬得像石頭，也因積便太久而臭氣薰天，連她也覺得很不好意思，不斷跟醫師保證「以後會多喝水！」

大腸息肉或腫瘤也會便祕

新光醫院胃腸肝膽科主治醫師朱光恩表示，便祕的嚴格定義是一周解便少於一次，但因每人解便頻率不同，若從小就習慣一周排便一次，那就不算是便祕。反而是每天都會排便的人，近期排便不順且一周少於一次，就算便祕了。

朱光恩說，若最近蔬果等纖維量吃不夠，水也沒喝足，大便就會少而乾硬，造成便祕。但有一種便祕是大腸息肉或腫瘤導致的腸阻塞，大便形狀還可能細得像鉛筆，建議到醫院做糞便潛血檢查，有必要時做大腸鏡，以排除嚴重疾病。

每天至少喝2000㏄的水

便祕使人有苦難言，不只肚脹，還可能影響膚質導致毛孔變粗、容易長痘。振興醫院營養師涂蒂雅表示，想要預防便祕，第一要件是：「水要喝夠！」一天至少喝足8杯水，每杯水量約250毫升。

再來才是攝取足夠的膳食纖維。涂蒂雅說，世界衛生組織（WHO）建議，每天應攝取約25公克的膳食纖維，倘若吃得比較少或體重較輕者，每攝取1000大卡熱量，就應含14公克的膳食纖維。

涂蒂雅表示，不只是蔬果含膳食纖維，包括五穀飯或糙米飯等全榖根莖類，及以大豆或黃豆製成的豆製品內也有。

不少上班族因忙碌，或老人家咀嚼能力不佳，會選擇喝蔬果汁取代直接吃蔬果。

而近年以羽衣甘藍為底，加入鳳梨或香蕉等水果攪打成的蔬果汁被推崇為排便聖品，不少試喝者說「很有感」。

據美國農業部的資料庫數據，每100公克的羽衣甘藍含4.1公克膳食纖維，比同為甘藍類蔬菜的青花椰菜（2.6公克）、白花椰菜（2.0公克）及高麗菜（2.5公克）來得高。搭配的香蕉和鳳梨每100公克也各含1.6及1.1公克膳食纖維。

培養固定上廁所習慣

涂蒂雅說，這杯羽衣甘藍為底的蔬果汁不只含豐富膳食纖維，鳳梨酵素也能幫助食物消化，喝蔬果汁同時又補充水分，進而達到腸道蠕動目的。國外喜歡把羽衣甘藍直接當生菜吃，補充纖維質。

不過，便祕並非一杯蔬果汁就能解決的，涂蒂雅說，增加運動量及培養固定上廁所的習慣也很重要，「當便意來了卻沒趕快上，很容易就是便祕的開始。」

喝蔬果汁注意水果分量

涂蒂雅提醒，當蔬果汁內的水果放太多，很可能攝取過多熱量及糖分，不只可能變胖，長期可能增加脂肪肝的風險，並不樂見。另糖尿病人喝蔬果汁，也應注意水果攝取量，別影響了血糖控制。

朱光恩也呼籲，大腸癌發生人數多年來高居國人癌症首位，若便祕持續沒改善，應謹慎面對，並盡早就醫。另提醒民眾別依賴軟便劑，沒用對可能拉肚子脫水，導致電解質不平衡，嚴重會心率不整，病源沒解決卻吃出問題。

預防便祕小撇步

1.水喝足：一天至少喝足8杯水，每杯水量約250毫升。

2.纖維夠：每天應攝取約25公克的膳食纖維。

3.多運動：每周運動3到5天，每次運動至少30分鐘。

4.別憋住：便意來時別憋住、快去上。

5.好習慣：培養固定時間上廁所的習慣。

(諮詢╱朱光恩醫師、涂蒂雅營養師 製表╱鄧桂芬)