快步走比散步更能舒緩腰痛 專家告訴你下背痛如何改善及照護

【本文重點】腰痛是全球殘疾的主要原因，目前全球有6.19億人患有腰痛，而到2050年預計將增至8.43億例。就坐姿而言，坐在稍微前傾的位置是最糟糕的，而應坐在能夠保持腰部正常曲度並減少椎間盤過度負荷的椅子上，每20或30分鐘需起來走動90秒。定期進行核心練習，例如運動腹肌和背肌，可緩解腰痛。快步走是最適合治療腰痛的運動之一，可以讓脊柱以非常自然的方式移動，而側躺睡可減少脊椎扭轉，使用枕頭讓頭部和背部呈現適當角度可支撐頸部減輕下背痛。--by ChatGPT

你有腰痛的困繞嗎？事實上腰痛是導致殘疾的主要原因，一項由華盛頓大學醫學院和雪梨大學進行，刊登在《柳葉刀風濕病學》(Lancet Rheumatology)期刊的研究顯示，截至2020年全球有6.19億人患有腰痛，而到2050年患病人數將可能增至8.43億例。

該如何減緩下背部疼痛？以下為常見問題的解答。

久坐對下背部危害大

英國脊椎專家Caspar Aylott表示，就給脊椎施加負荷而言，最糟糕的做法是坐在稍微前傾的位置。他指出像這樣坐幾個小時對背部來說是最糟糕的，它會使通過你脊椎的力量加倍。

Aylott建議，確保你有一張能夠保持腰椎正常曲度的椅子。一把好的椅子會在腰部後方有一個腰墊，以幫助保持我們腰部的自然曲線，減少椎間盤的過度負荷。接下來是每20或30分鐘，起來走動90秒，做一些伸展運動。這樣的小細節非常重要。

運動能緩解腰痛嗎？

Aylott指出，證據支持進行簡單的核心練習，即運動你的腹肌和背肌。關鍵是要定期做這些小運動，例如早晚各10分鐘，如此才能取得良好的效果。他表示，瑜伽和皮拉提斯也有充足的證據顯示有助於緩解症狀。他推薦的運動包括仰躺並稍微提起頭和身體，以感受腹肌收縮。另外，平板運動對腹部強化也非常有益。

快步走可以維護腰部健康？

骨科醫學專家Dan Kay表示，快步走是最適合治療腰痛的運動之一，因為它可以讓脊柱以非常自然的方式移動，像是向側面彎曲、旋轉等。當你快走時間越長，坐著的時間越少，你的腰痛就會越好。關鍵是你走的速度需要足夠使你的手臂擺動，這樣可以促進上半身的旋轉。如果你緩慢行走，脊椎就不會得到同樣的運動。

腰痛的最佳睡姿為何？

Kay指出，趴睡可能是引起背痛最糟的睡姿。相反，他建議嘗試側躺睡，夾著枕頭放在大腿或膝蓋之間，這樣你就不太可能交叉雙腿，造成脊椎扭轉。同時，支撐頸部對減輕下背痛同樣重要，所以使用枕頭讓背部和頭部呈現適當角度，以確保你的肩膀和脊椎保持中立。」

若是選擇仰躺的話，Kay則建議可以把枕頭放在膝蓋下方，以減少下背部的緊張感，並防止背部出現彎曲。

【資料來源】

．In 2050, over 800 million people globally estimated to be living with back pain

．10 ways to relieve back pain at home