多跨大步走路 降低骨鬆風險

Ｑ：走下坡能預防骨質疏鬆？

Ａ：網傳走下坡路、下樓梯能增加負重作用、預防骨質疏鬆，不過國內醫師表示，一般不會建議民眾特地走下坡來增加骨質密度，反倒會建議多多跨大步走路，每周這樣走150分鐘或以上，能有效降低骨質疏鬆的發生風險。

走下坡路究竟能否有效增強負重作用，得視下坡坡度、走路時間長等許多條件而定，但許多人膝關節不好、因病或因故平衡感較差、年紀稍長等，容易傷害膝蓋或發生跌倒危機，一般不會建議民眾藉由走下坡來預防骨質疏鬆。

取而代之，一般會建議多多走路，且是跨大步伐走路，如此一來腳跟會先著地，受力點會傳遞力量至髖部，並增加髖部骨密度；跨大步伐走路也有助刺激股四頭肌等大塊肌肉，大塊肌肉的強化有助保護骨骼與關節。每周這樣走150分鐘或以上，能有效降低骨質疏鬆的風險。

糖尿病患者除了要養成多運動的習慣，還可增加訓練平衡性的運動（像是太極拳），另也要穩定控制三高。第二型糖尿病患者如果血糖控制不佳，高血糖可能影響骨骼正常的生理代謝、減少骨質生成，並使鈣、磷等元素隨尿液排出，讓骨骼品質下降；另外，高血糖可能影響周邊血液循環與神經反射，跌倒與骨折風險也隨之提升。

許多人長期有在游泳，這是否也對骨質有助益？游泳的確有許多好處，像是強化心肺功能、體適能、使皮膚變美、延緩衰老等，但動物實驗顯示，比起長期跑步的老鼠，長期游泳對老鼠骨頭密度似乎沒什麼幫助。因此，臨床上建議民眾多運動，且運動種類應該多樣才好。

要有健康骨質，需要多多喝牛奶、吃鈣片來補充鈣質嗎？其實，均衡飲食就可了，綠色蔬菜都是高鈣食物，像是高麗菜、花椰菜、九層塔等；豆類食品如豆干、豆腐、豆皮含有鈣質，其中的大豆異黃酮也有助鈣質吸收；吻仔魚、小魚乾、蛤蠣等海鮮也都富含鈣質。

諮詢專家／中華民國骨質疏鬆症學會常務理事吳至行