人老先老腳？復健科醫師：這項肌力訓練減緩足部老化

彎腰綁鞋帶困難、老覺得腳底不舒服、鞋底不防滑擔心跌跤……你知道爸媽不愛出門，也可能跟缺乏一雙好鞋有關嗎？我們可能沒想過，綁鞋帶、甚至穿襪子等看似輕鬆的動作，對老人家可能是困難的事。

對熟齡族來說，一雙舒適安全的鞋，是外出社交的重要起點，今天我們請專家解析，趁著春暖花開，了解父母足部問題，挑雙合適的鞋，踩著輕快腳步春遊去。

「人老先老腳？」衛生福利部護理及健康照護司調查，全台65歲以上的老人，超過八成有足部問題，醫界指出，隨著年紀增大，有些人會發現，鞋子愈穿愈緊，一量之下才發現鞋子竟然比年輕時大了一、兩號，這就是因為足部老化導致足弓塌陷，弧度減少導致，也就是俗稱的「扁平足」。

花蓮門諾醫院復健科主治醫師郭惟致表示，一般人大概到5、60歲， 足部就開始老化，包括韌帶、骨頭、肌肉都會退化，關節之間就會變得鬆弛一些。因為腳的結構主要是由足底筋膜和脛後肌及一些小的韌帶來讓足弓維持穩定，年紀大了變鬆弛，足弓就會塌陷，變成扁平足，腳漸漸變大、變寬，臨床上就曾遇過有體重較重、工作又屬久站性質的長輩，現在的鞋號比年輕時大了兩號。

減壓功能喪失 腳底膝蓋都受害

她指出，扁平足最直接的影響是，因為足弓塌陷，喪失原本減壓的功能，讓足跟和腳掌直接受壓，容易疼痛發炎，變成足底筋膜炎。另一方面，因為人體力學的緣故，腳底是平的狀況下，腳踝較容易外翻，使得膝蓋的受力大一點，膝蓋也容易疼痛，產生因為擠壓、磨擦造成的關節炎。

另外一個問題是，腳底原本有一些脂肪厚墊，作用是減壓，隨著年紀大了脂肪萎縮，減壓作用變小，使得足底在走路的時候直接承受壓力，跟骨還有前腳掌等走路受力較多的地方，會比較疼痛，甚至腳跟受到太多刺激，長出骨刺。

肥胖又負重 足底筋膜炎上身

足弓塌陷的原因除了年紀，和體重也有直接關係。郭惟致表示，體重愈重，足部承受的壓力愈大，足弓更容易塌，常有孕婦出現短暫的足底筋膜炎和扁平足的問題。另外，長期從事粗重工作，下肢負重比較多一點，或是習慣穿高跟鞋的人，因為長期用不正常的姿態在施力，都會讓足部提前老化。

足弓塌陷最常見的疾病就是足底筋膜炎，因為足弓重要的功能就是在行走的時候減壓，一旦減壓功能變差，讓足跟和腳掌直接受壓，就容易發炎，走路的時候腳底疼痛。老人家常見症狀就是早上起來第一步就痛，且愈走愈痛，因為足弓愈來愈塌。

血糖控制差 糖尿病足最可怕

還有一種常見的老人足部問題，就是糖尿病患者因為血糖控制不好，周邊的小血管和神經受損，使得感覺異常，有小傷口不容易察覺，拖延處理讓傷口愈來愈多、愈來愈大，最後產生潰瘍。郭惟致說，血糖高的關係，傷口不容易癒合，也就是一般說的「糖尿病足」，若遲遲沒發現傷口，細菌持續往肌肉層侵蝕，發炎感染愈來愈嚴重，最嚴重侵蝕到骨髓，若抗生素控制不下來，甚至得開刀治療。

另外，年紀大了以後，汗腺退化，排汗、排油脂的功能變差，皮膚缺少潤滑，足跟容易乾裂，容易疼痛、有傷口，對糖尿病患者更不好，尤其在冬天的時候更加明顯，也可能因為乾燥，指甲愈來愈厚。

足底肌力訓練

練習腳趾夾物 能減緩足部老化

老化過程雖然不能逆轉，但可藉由肌力訓練，訓練小腿和足底的肌肉，讓足弓維持在原本年輕的狀態，減緩老化速度。訓練的方式是用腳趾頭夾東西，可以感覺到在夾的時候足弓會用力，再搭配一些弓箭步、扳腳掌的足底拉筋運動，都可以讓足底筋膜、一旁的韌帶變得強壯。

郭惟致還建議，延緩足部老化，可以注意營養的補充，蛋白質、維他命C、D等都是韌帶、肌肉、筋膜的營養來源。泡溫水也是好辦法，可以讓肌肉放鬆、促進血液循環，水溫維持在40度左右。睡前泡個10分鐘左右，把腳擦乾，尤其趾縫最容易被忽略，一定要保持乾燥。還可以順便檢查腳有沒有傷口或厚繭，再塗上凡士林等較滋潤的乳液，避免足部太乾燥而龜裂受傷。