簡文仁教「豬年如意操」 簡單5動作伸展關節、強化肌肉

農曆春節即將到來，國泰醫院物理治療師簡文仁設計「豬年如意操」，簡單五個動作就能達到關節伸展、肌肉強化、心肺有氧與協調平衡功效，盼民眾健康迎接新年。

簡文仁將第一套動作命名為「豬體大好，全身都是寶」。首先，雙腳微蹲、嘟起嘴巴、比起可愛豬鼻，接著雙臂向上打開、雙腳站立大開呈「大」字形；右手向左邊劃，沿著左上肢、胸部、腹部到右下肢，左腳彎曲呈弓箭步，漸漸往下；做完再換邊做。這套動作能伸展四肢，弓箭步能強化下肢肌力。

第二套動作名為「豬肉吃好，營養真不少」。首先同樣扮演可愛豬豬，再撫摸肚子，挺胸挺肚；雙手向上向外高舉、掌心向前，搭配跳躍動作，左腳踩地時、右腳往外彈，右腳回來踩地時、左腳往外彈。這組動作能伸展胸腹部，跳躍運動則可強化心肺功能與彈跳肌力。

第三套動作為「豬心性好，謙卑免爭吵」。一開始先扮演可愛豬豬，再於胸前比愛心；雙腿併攏，屈膝半蹲，雙手合掌在胸前，身體微微向前鞠躬，一腳向後彎起。簡文仁說，這組動作可訓練單腳平衡，如果難以做到單腳站立，可改為一腳退後一步，屈身向前即可。

第四套動作為「諸君安好，健康沒煩惱」。一開始雙手放在下巴，手心朝上送飛吻；接著雙手往兩邊平舉張開，右腳朝左後方踏，再微微下蹲，此時整個人會呈「安」字；接著雙手用力比讚，同時緩慢扭腰讓身體上半身左右擺動。這組動作中的下蹲姿勢可練腿力，用力比讚能強化上半身肌力，左右擺動則能伸展身體側邊肌群。

第五套動作為「豬年最好，財富滿寶島」。一開始先拱手拜年，搭配深蹲動作起伏；深蹲時，雙手在身旁轉身取物，站起時雙手向外畫大圓。這組動作的深蹲姿勢能強化背腰及下肢肌力，站起畫大圓則可伸展全身。

簡文仁說，多動有益身體健康，可先挑選其中幾個動作漸進、量力地作，動作盡量要大。如能全套都做、慢慢做個20分鐘，必有關節伸展、肌肉強化、心肺有氧及協調平衡完整的效果，能更有精神迎接新年。