安眠藥一吃20年 靜坐冥想助她藥物減量

生命總有許多挑戰，當身心並未有意識地被調整在健康狀態、無法適當回應壓力，壓力可能悄悄影響生理運作，使人累積成疾。在醫學中心擔任家庭醫學科主任的玉慧（化名）過去20年來夜夜焦慮難眠，必須服用安眠藥才能入睡。她的焦慮來自長時間的工作，來自升等壓力，來自公婆照顧，來自婚姻維繫，也來自兩個孩子教育問題。

玉慧日復一日像陀螺一般轉個不停，反觀先生似乎不用擔負這麼多孝順公婆、陪伴孩子、煮飯洗衣等責任，有餘裕拚升等以及維繫人際關係。她經常想著社會對女人不公平，越往牛角尖鑽就越煩躁難耐，疲累不堪。

一次機緣，她經建議嘗試靜坐冥想，在每晚睡前花十分鐘左右練習調整呼吸，並指導自己放鬆全身。她沒想到，這個睡前儀式能釋放內心緊抓不放的大小事，接著能漸漸感受到平靜，以及自然升起的喜悅。那段時間，她與身心科醫師配合調整藥量，逐步將安眠藥減去，如今僅靜坐冥想就能一夜好眠。

賽斯教育基金會董事長、身心科醫師許添盛說，現代人生活節奏快，長時間讓交感神經處在亢奮狀態，易使自律神經失調並併發各種身心疾病。當身心疾病發生，抗精神病藥物有機會立即緩解症狀，但壓力源仍舊存在，若沒有同時學習調適壓力的好方法，身心疾病可能反覆來敲門，病人容易陷入持續用藥的惡性循環。

許添盛說，靜坐冥想是調適壓力的有效方法之一，研究顯示，靜坐冥想的過程，大腦會規律釋放 α 波，讓人處在放鬆但清醒的狀態，此時除能感受到平靜，也適合自我給予正面暗示，幫助自己有信心面對煩惱。長期靜坐冥想，有助於提升生理健康，因此臨床上經常用於輔助治療身心疾病。

靜坐冥想應何時做、怎麼做？許添盛說，睡前是一個不錯的練習時段，首先應調整呼吸，規律地吸氣吐氣，漸漸由胸式呼吸轉成腹式呼吸；接著放鬆全身，可指導自己依序放鬆腳趾、腳踝、小腿、大腿、腹部、胸部、肩膀直到頭頂。當情緒平穩，可給予自己正面的暗示，例如「我遇到的煩惱一定能尋得出路」、「我的身心會越來越健康」、「我將白天累積的壓力統統釋放，待會將有好眠，明日會有飽滿精神迎接新的一天」等。

許添盛說，每日靜坐冥想的時間，可漸漸由十分鐘提升至30分鐘，可選在安靜空間練習，也可利用各種空檔，像是上班通勤時、在辦公室午休時。將之化為習慣的人，會逐漸感受到過去覺得煩躁、棘手的事情，原來也能平心靜氣地圓滿處理。

●靜坐冥想怎麼做？

•時間：

睡前是個不錯時段，每日練習時間長可漸漸由10分鐘提升至30分鐘

•地點：

可先選在安靜空間練習，熟悉後可利用各種空檔，像通勤時、辦公室午休時

•做法：

1.尋找場所，選個安靜空間坐下或躺下

2.調整呼吸，規律地吸氣吐氣，漸漸由胸式呼吸轉成腹式呼吸

3.放鬆全身，可指導自己依序放鬆腳趾、腳踝直到頭頂

4.平穩情緒，給予自己正面暗示，例如「一定能尋得出路」、「身心會越來越健康」