全穀類+豆類一起煮 蔬食族補足營養缺口

聯合報元氣周報 記者陳慶安、許凱婷報導
只要補足蛋白質、鐵與維生素B12,並選擇正確烹調方式,不論長輩、兒童、慢性病患者都能健康吃素。圖/AI生成

隨著健康與環保意識提升,蔬食風潮在全球盛行。《世界素食人口報告》顯示,台灣素食比例高居全球第二,研究指出,素食能降低高血壓、糖尿病風險。營養師劉怡里提醒,只要補足蛋白質、鐵與維生素B12,並選擇正確烹調方式,不論長輩、兒童、慢性病患者都能健康吃素。

長輩最怕肌少症,確保完整蛋白質攝取。

許多人擔心特殊族群吃素會缺乏營養。劉怡里說,長輩最擔心肌少症,應確保蛋白質攝取。此外,由於全穀雜糧類缺離胺酸、豆類缺甲硫胺酸,建議一起搭配烹煮,例如:黑豆飯、紅豆飯、紅豆紫米粥。

兒童和青少年正值發育期,正是需要蛋白質幫助身體成長的時候,應盡量維持蛋素或蛋奶素,可選擇雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等優質蛋白。

腎臟病友過去常擔心植物蛋白增加負擔,但研究顯示,適量原型蛋白質反而有助腎絲球修復,改善尿蛋白流失。

亞麻籽油、核桃油或奇亞籽補足Omega-3。

素食關鍵在「均衡」。主食可選燕麥、大麥、五穀飯,補充纖維與抗氧化物。蔬果以綠色蔬菜、菇藻類提供維生素D與B群,水果則多選芭樂、柑橘、小番茄、草莓補維生素C。蛋白質建議挑原型豆類或少加工豆製品,如黑豆、毛豆、豆干、傳統豆腐。

素食者少了魚類,Omega-3合成較慢。可選擇亞麻籽油、核桃油或奇亞籽油烹調,這些油能轉化成EPA和DHA,也助於護腦和心。此外,吃全素容易缺乏維生素B12和維生素D,維生素B12可以透過紫菜或藻類來補充,維生素D除了從菇類中攝取外,也可以多曬太陽。

劉怡里 營養師 圖/艾廸昇提供

劉怡里強調「你的食物就是你的醫藥」。吃素不只選對食材,也要烹調得宜。建議多用蒸、煮、燉,避免油炸、焗烤與勾芡,以減少油脂負擔。她也提醒,多挑當季、多樣化食材,既能確保營養,也符合永續飲食理念。

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