看起來健康卻常喊累 治療師：增肌能改善

50歲吳小姐體態勻稱，但常被朋友念，「妳看起來健健康康的，怎麼那麼容易累？」長時間久坐、出國旅行，只要時間長她就受不了，老公也說她體力太差，到醫院檢測，體脂肪26％，肌肉量在90％以下，經1年運動訓練，終於找回體力與精神。

台北醫學大學附設醫院物理治療師賴庭筠說，體態勻稱或看起來健康的民眾，不一定有肌力。近幾年，肌少症受到重視，但民眾對肌力認知有限，常會有民眾認為有運動就等於增加肌力，這是最常見的錯誤觀念。

賴庭筠說，增肌最好的方法是負重訓練，也就是俗稱的重訓，有人會說，長期做有氧運動，肌肉量一直有增加。對完全沒有肌肉量的民眾而言，基本的有氧運動，像是跑步、跳舞、游泳等，有助增加肌肉，但原本就有一定肌肉量，僅做有氧運動，對增肌並沒有效果。

賴庭筠說，重訓並非一定要練成「筋肉人」，而是要讓肌肉量達標準值，以一般常見的測量肌肉量儀器inbody，標準肌肉量應該在90％，低於90％就屬於肌少，當肌肉量達標後，後續必須維持運動習慣，才能避免年老後出現肌少症。

近年，除了倡議增肌，也提倡身心靈平衡，賴庭筠說，運動不只動一動流汗就好，更希望能「有腦」地運動，如球類運動、脊椎螺旋運動、太極導引等，都需要在過程中動腦，增加身心靈平衡，除了可獲得到運動量，也能增加對腦部的刺激。

他也提醒，運動必須持之以恆，維持健康是長久戰，特別近年健身運動興起，當運動習慣已經培養3個月或是更久，突然改變習慣，回到過去不運動的狀態，肌肉量消逝速度及脂肪上升速度皆增加 ，比沒運動前更嚴重。

不過，別把運動想成是困難又每天做的事，根據美國疾病控制與預防中心（CDC）指出，年長者每周進行兩次或以上的全身大肌肉群訓練，建議間隔48小時；每周150分鐘中強程度或75分鐘高強度的有氧運動；並加強「平衡」的能力，就能提升肌肉量，還可以減少罹患心臟疾病、高血壓或糖尿病等慢性疾病所帶來的死亡風險。