為「超老年期」做準備 黃金飲食3守則

若想在老年時期過好健康有活力的生活，為80歲之後的「超老年期」做好準備是很重要的。

大家都說，現在是「百歲人生」的時代，但大家都不想在身體不適、長期臥床的狀況下長命百歲。沒有人希望自己的長壽生活必須經常就醫、苟延殘喘。不用說，可以過著全身無病無痛，且常保心情愉悅的超老年期是非常重要的一件事。因此，60歲之後，我們勢必得善加照顧自己的身體。

人生最後10年都很不健康？

各位應該都聽過「健康壽命」這個詞吧。這是WHO（世界衛生組織）在2000年提倡的概念，指的是沒有罹患會對日常生活造成巨大影響的疾病或傷勢，不須旁人照護和援助、可以獨立生活的期間。健康壽命的精神是，不是只要壽命長就好，重點是必須能夠「健康地」活得很久。

根據美國華盛頓大學研究團隊所發表的調查結果，2013年日本人的健康壽命居全球之冠，男性為71歲，女性為75歲。但另一方面，2013年的日本人平均壽命，男性大約80歲，女性約86歲。

由此可知，「健康壽命」和「平均壽命」的差距長達9至10年。換句話說，有許多人的人生最後10年是不健康地走向終點。

我們絕對不希望，在長達10年的時間裡，身體有什麼地方一直不太舒服。在聽到「日本人是全世界壽命最長的民族」這句話時，雖然心裡會感到驕傲，但實際上，這些日本人的老年期是相當辛苦的。把這個事實謹記在心，努力縮短「健康壽命」與「平均壽命」的差距，應該是我們今後的目標。

「為下一階段準備」的飲食對健康影響很大

幼年期、少年期、青年期、壯年期，然後是老年期。隨著年齡增加，我們會慢慢感受到身體的變化。在不同時期，我們都必須為了可以在下一個時期元氣飽滿地生活而儲備活力。關於這一點，大家都知道「老年期是靠著壯年期儲存的活力來度過餘生」，卻沒有意識到進入老年期之後，也必須「為下一個階段做準備」。

現在，隨著朝向高齡化發展，許多人都即將步入「超老年期」。我們必須意識到老年期是「為了下一個時期儲存活力的時期」。認為在60歲之後「只會持續衰老」，完全不在意飲食等生活習慣的人，以及一心想著要「替超老年期儲存活力」，而仔細打理飲食生活的人，在離世前數十年這段期間的「幸福度」無疑有著極大差異。

首先，我們要理解「60歲之後容易出現的心理與身體變化」，與其運作機制，且往後身體又會因為什麼原因，而發生什麼樣的變化。再根據這些理解，找出不會因為身體的變化而引起不適的飲食方式。

膽固醇過多沒關係 血壓稍微偏高也可以

現在，讓我們來談談飲食對膽固醇的影響。美國的飲食建議方針，已經廢除攝取膽固醇的標準值。因為專家委員會認為「即使膽固醇攝取過多，也不會對健康造成影響」。目前這一點尚未廣泛為人所知。

血液中的膽固醇約有8成是肝臟製造的，從食物中攝取的僅占全體的2成。許多人深信不疑的「吃了蛋、蝦子、鮭魚卵後，膽固醇值就會上升，所以不能吃」這件事，事實上是錯誤的資訊，並沒有證據顯示食物會增加膽固醇。

步入中高年之後，大部分人都會開始在意自己的血壓。醫院會對這些血壓偏高的人，開立降血壓藥物。但是，血壓對維持人體大腦健康來說是非常重要的，事實上，「稍微偏高」的血壓才能讓人保持年輕。

如果因為服用藥物而讓血壓過度下降，大腦的血流也會跟著減緩。近年來罹患腦梗塞的比率持續增加，而腦出血和神經萎縮等的併發症卻有不斷減少的傾向，其中一個原因就是用降血壓藥物來抑制血壓。

特別是糖尿病患者，收縮壓不能低於140。這是因為糖尿病患者的動脈會逐漸硬化，為了將足夠的血液送到大腦，需要稍微偏高的血壓。

如果透過藥物降低身體基於這個需求而變高的血壓，大腦血流就會減緩，成為罹患腦梗塞的原因，此外也可能造成視力下降。健康檢查時，若被告知血壓偏高，大家可能都會有些在意。但請各位不要只注意血壓，應該將重點放在可以健康長壽的「整體狀態」來思考。

高齡者千萬不能過度嚴格地限鹽

大家應該都知道，高血壓和鹽分（鈉）攝取過多有關。一般來說，人一天需要的鹽分是3公克，這只要吃海藻和魚貝類就可以充分攝取。

但是，根據日本2015年厚生勞動省所發表的「國民健康．營養調查」，日本人的每日平均鹽分攝取量多達10公克，這應該是因為日常使用的醬油或味噌等調味料含有大量鹽分的緣故。為了控制鹽分，必須減少使用此類調味料，改用醋或檸檬等柑橘類調味，味噌湯則應該藉由大量使用昆布或柴魚高湯來增加甜味，減少味噌的用量。

此外，味覺變得遲鈍也是容易攝取過多鹽分的原因之一。要讓味覺正常就需要攝取鋅。牡蠣、蜆等貝類、螃蟹或鰻魚等，都含有豐富的鋅，也可透過起司和蛋來補給。

不過，特別是高齡者，千萬不能過度嚴格地限鹽。因為，醛固酮（aldosterone）荷爾蒙的分泌量，會隨著年齡的增長減少，維 持體內鹽分的功能也會跟著下降。如果不能充分攝取需要的鹽分，就會加速老化，最重要的是保持均衡。

比方說，若攝取鹽分時是和肉類一起攝取，血壓就會變得更高。如果可以大量食用蔬菜，攝取蔬菜中含量豐富的鉀，就可以和鹽分（鈉）取得平衡，讓身體機能正常運作。此外，攝取大豆和海藻類，可以補充到大量的鎂。鎂有舒緩血管肌肉的功能，可預防血壓上升。

三個標準，判斷你是否已採取高齡者黃金飲食守則

我先將之前的重點整理一下。「膽固醇數值稍微高一點也沒關係」、「血壓最好稍微偏高」、「鹽分攝取不該過度限制，要充分攝取需要的分量」。那麼，要達到「健康長壽的目標」，除了膽固醇數值和血壓，更應該注意些什麼呢？

高齡者黃金飲食守則的基本判斷標準有下列三點：

•有沒有空腹感，能不能津津有味地享用食物？

•能不能順暢且舒適的排便？

•是不是容易入睡，早上也能徹底清醒？

就像以前人說的：「能夠快食、快眠、快便，就能向醫生說再見」，這話真是一語中的。之所以會有空腹感，是因為腸胃能徹底發揮功能；再者，睡眠是「大腦的清潔時間」，所以能夠舒服的睡上一覺，意味著可以將囤積在大腦中的老廢物質徹底打掃乾淨。排便順暢則表示飲食攝取均衡，腸道環境良好。

飲食是否均衡到醫院檢查就知道

若想更客觀且更精確地知道改善飲食生活的關鍵，可以從確認血液檢查的數據下手。如果飲食不均衡，在檢查結果的數據中就會清楚顯現。很多人都會「注意飲食的均衡」，卻沒有多少人可以確定自己的營養知識是最新且最正確的。而且，每個人需要的營養素分量也會因為體質而有所差異。

因此，年過60，想更進一步照顧自己身體狀況的人，每年必須接受一次健康檢查，客觀掌握自己的身體狀態。

• 本文摘自：

《爸媽老了該怎麼吃？：世界最新醫學研究告訴你，60歲之後的健康飲食和你想的不一樣！》

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