邊記動作邊活動 揪團運動促社交、防失智
運動是所有人最好的健康處方,長庚大學物理治療學系副教授林佩欣指出,不論團體運動或單人運動,都適合熟齡族參與,尤其團體運動可認識新朋友,促進社交、與社會連結,長期之下更可活化腦中海馬迴的神經元,防止失智症找上門。
不管有氧或無氧運動,都能放鬆情緒、使人愉悅。
運動可分為有氧運動、無氧運動。有氧運動也被稱為心肺運動,是指以氧氣為主要能量來源,包括健走、慢跑、游泳、騎腳踏車等。由於有助於促進心肺能力,也能預防或改善高血壓、高血脂、高血糖等慢性疾病。
無氧運動也被稱為抗阻力運動或重量訓練,通常指短暫而激烈的運動,以肌肉力量為主要能量來源,以高強度、短時間的爆發性動作為特點,包括舉重、高強度間歇訓練等,短跑衝刺、仰臥起坐、伏地挺身、舉啞鈴等,利於增肌。
不過,運動不分有氧、無氧,都能促進情緒放鬆。林佩欣表示,運動可促進大腦釋放腦內啡、血清素等使人愉悅的物質,改善憂鬱、減緩壓力,其中有氧運動還可活化海馬迴的神經元,預防失智症。
記憶舞蹈動作可練腦力,有氧運動有助控制慢性病。
針對熟齡族,她建議從事舞蹈、太極拳等需邊記、邊動的有氧運動,或在各類有氧運動中增加一些訓練思考、敏捷度的元素,都利於延緩認知功能退化。
有氧運動有助慢性病控制,林佩欣提到,尤其是糖尿病初期患者多出現胰島素阻抗,導致血糖持續偏高,此時患者若持續進行運動,不僅可增強心肺功能,還能促進胰島素作用,有機會不用吃藥,也能降低血糖,進而控制、改善病情。
重量訓練務必找教練,運動前測量心跳血壓。
避免肌少症,許多人開始重量訓練,林佩欣指出,對於講求爆發力的重量訓練,建議在教練或相關專業人員指導下進行。如果沒有教練陪在旁邊,進行重量訓練時需自我評估個人情況,一旦覺得器材重量無法讓自己順利做完3至4組、每組10至12下的動作,就是超出能力所及,此時應適可而止,以免受傷。
林佩欣也提醒,熟齡族進行重量訓練後,48小時內可能肌肉痠痛,可透過冰敷、舒緩噴霧減緩,但若超出承受範圍且持續痠痛時間過長,就要盡快就醫。她也提醒,熟齡族無論何種類型的運動,進行前都要測量心跳、血壓及評估生理情況,若舒張壓超過180毫米汞柱,就要等到數值平穩後再運動,運動中出現臉色發白、喘不過氣等不適,就要立即停止,對外求助。
團體運動能交友、較持久,更適合熟齡族。
針對熟齡族適合團體運動或單人運動,林佩欣說,兩者各有優點,單人運動能更專注在純粹的運動,講求個人更多的自律性。但許多熟齡族,可能因子女在外工作,退休後又較少出門參加活動,長期下來就容易導致社交退縮(social withdrawal)而孤僻,也有研究顯示,這類族群罹患失智症風險高。
林佩欣推薦熟齡族進行團體運動,像三五成群一起打太極拳、健走、慢跑、游泳、騎腳踏車,比獨自一人的慢跑來得好,同時還能交朋友,維繫關係,而且「有個伴,運動的習慣也能比較持久」,並能降低認知退化的隱憂。不過,熟齡族若參加羽球、桌球、網球等運動,對體力、協調性要求較高,建議量力而為。
避免身體受傷,熱身+緩和運動不可缺。
保護自己,運動前一定要熱身,運動後則要做緩和運動。林佩欣指出,運動前不可或缺的就是足夠的熱身,有人筋骨較僵硬,在暖身操筋骨伸展前,還可進行一些輕有氧動作,例如原地快速踏步1到2分鐘,或快走3到5分鐘後,再開始暖身。
運動後的緩和運動也很重要,林佩欣提醒,熟齡族進行緩和運動的時間也要加長,目的是為了讓心臟適應運動時、正常時的心跳頻率,避免意外。