抗拒不了燒烤炸物又怕致癌？料理前加入它「促老化成份減少一半」

本站日前提到高溫烹調會大幅增加促進老化的AGE（終末糖化產物），建議以「蒸、煮、燉」或是短微波的方式烹調最能抗衰。但如果真的無法抗拒烤炸物的美味該怎麼辦？抗老專科醫師牧田善二在著作《脳と体が老けない人の食べ方》介紹能抑制體內AGE生成、減少累積（抗糖化）並抑制氧化的營養素。

維生素B群是抗老重要幫手

首先應積極攝取的是維生素B1與B2。維生素B1是維持肌肉與神經正常運作不可或缺的營養素，也參與糖與脂質的代謝。若攝取不足，記憶力與專注力會下降，因此對預防失智也有幫助。此外，已確認維生素B1具有抑制體內AGE累積的作用。

在德國的一項老鼠實驗中，投與由維生素B1製成的藥物「苯磷硫胺」後，幾乎不會因高血糖產生AGE，且能預防併發症。雖然苯磷硫胺是藥品，但本質上屬於維生素B1的一種，因此多攝取富含維生素B1的食物，有助於減少AGE生成。

維生素B6可抑制AGE生成

維生素B6參與神經傳導物質的合成，是預防失智不可或缺的營養素，同時也是構成皮膚與頭髮的重要原料。不足時，皮膚與毛髮會變得脆弱。

更重要的是，它具有抑制AGE生成的作用。哈佛大學研究團隊針對212名糖尿病患者進行研究，將90人給予安慰劑，其餘122人給予高劑量維生素B6。結果顯示，攝取B6的族群血液中的AGE顯著下降。此外，使用B6衍生藥物「吡哆醛胺」進行的動物實驗也顯示，皮膚膠原蛋白中的AGE明顯降低。

維生素B12雖然抗氧化與抗糖化作用較有限，但仍是抗老的重要營養素。它除了有助造血、防止貧血外，也能預防記憶力與思考能力下降，並具有修復神經、保護視神經的作用，有助延緩眼睛老化。

保護眼睛與骨骼的抗老營養素

具抗氧化作用的代表營養素為維生素C與維生素E，兩者不僅抗氧化能力強，也具有抗糖化作用。此外，維生素A與鋅也具抗氧化效果，其中鋅還能維持皮膚與頭髮健康。

預防骨質疏鬆除了鈣質之外，維生素D與維生素K也不可或缺，因為它們能促進鈣的吸收與利用。

青魚中富含的EPA與DHA屬於脂質，具有強大的抗氧化與抗糖化作用，能預防動脈硬化與失智，也對眼睛與骨骼的抗老有幫助。

想吃油炸或煎炒？用「酸」來降低AGE

對於無法放棄油炸或煎炒料理的人，有一個減少AGE的小技巧：在烹調前，先用加入醋或檸檬汁的醃料浸泡肉或魚。

研究顯示，這樣處理可讓AGE含量減少一半。例如豬肉炒7分鐘時，AGE為4277KU（註：AGE的計算單位），但若先用巴薩米克醋醃過再烹調，降至3001KU，減少約3成。

若使用檸檬汁醃製，AGE可減少40～60%，這是因為醋酸與檸檬中的檸檬酸能抑制「梅納反應」（蛋白質與糖結合的反應），進而減少AGE生成。

此外，醋可抑制活性氧過度產生，並降低餐後高血糖；檸檬酸有助減少氧化壓力；黑醋、蘋果醋、巴薩米克醋富含多酚，抗氧化效果更佳；檸檬皮也含豐富多酚，可磨碎使用，但建議選擇無防霉劑的國產檸檬。

多酚是抗氧化關鍵 搭配蔬果防衰老

蔬菜中的多酚對抗氧化特別重要。多酚是植物產生的色素與苦味成分，通常具有強大的抗氧化能力，也能抑制AGE生成。常見的抗老多酚包括：

花青素（藍莓、紫地瓜）：保護微血管，有助視力與腦部健康

異黃酮（豆腐、納豆）：維持膠原蛋白、血管與骨密度，並抑制AGE

槲皮素（洋蔥、蘋果皮）：具有清除老化細胞的作用

此外還有薑的薑辣素、可可的黃烷醇、綠茶的兒茶素、咖啡的綠原酸等，也都有助抗氧化、抑制血糖上升與減少AGE生成。

多酚攝取的關鍵是少量多樣、每天持續；多酚種類非常多，幾乎所有蔬果都含有，但要注意一次攝取大量效果不持久、單一種類不如多種類搭配效果好。