食品營養成分越少就越健康嗎？你應該知道的潛藏標示陷阱

在超市挑選食品時，很多人會仰賴包裝上的資訊來做出「健康選擇」。有些人更習慣依據一個簡單的原則：成分越少越好，因為這樣的產品通常看起來比較天然、較少加工。

但若你想維持心血管健康，光看成分數量還不夠，你還要會看標示、懂得辨識食物中潛藏的高鈉、高糖或反式脂肪。

了解營養成分標示

在多數包裝食品上，你都可以看到一個營養標示欄位，通常包括：

．熱量

．蛋白質

．脂肪（飽和脂肪及反式脂肪）

．碳水化合物（含糖類）

．鈉

這些營養素會以「每份」和「每100克或每100毫升」兩種方式呈現：

．每份讓你知道實際吃下一份食物時攝取了多少營養。

．每100克／毫升則方便你比較不同產品的營養密度，特別是在挑選同類型食品時更實用。

舉例來說，你買一瓶375毫升的無糖豆漿，標示上可能寫「每份熱量為165大卡」，而「每100毫升為44大卡」，這樣你可以知道整瓶喝完攝取了多少熱量，同時也能用每100毫升的數值與其他品牌做比較。

成分表短≠健康

雖然短的成分表可能代表加工較少，但你仍然要留意成分的類型與順序。食品中的添加糖、鈉與反式脂肪常常會用別名出現，讓人誤以為含量不高。

糖的偽裝名稱包括：

．高果糖玉米糖漿

．果糖、葡萄糖、蔗糖

．麥芽糖漿、糖蜜

．濃縮果汁、甘蔗汁

即使糖不是前三名成分，如果出現多種形式的糖，加總起來的含量仍可能偏高，容易造成肥胖與代謝問題。

鈉的潛藏來源包括：

．食鹽

．味精

．鈉苯甲酸、亞硝酸鈉（常見於熱狗、火腿、臘肉等加工食品）

台灣成年人每天鈉攝取量建議不超過2400毫克，但多數人實際攝取量遠高於此，容易導致高血壓與心臟病。

反式脂肪的偽裝名稱：

．部分氫化油

．氫化植物油

即使標示為反式脂肪0克，只要每份少於0.3克仍可標示為0，所以仍需特別留意成分表中是否出現氫化油類。

以下為實例：

．薯片：只有三種成分（馬鈴薯、油、鹽），但高油高鈉

．汽水：可能只有水、糖與香料，卻含大量添加糖

．巧克力：短成分表，但飽和脂肪與糖含量高

真正關鍵的是成分是什麼，而不是有幾樣。

如何根據標示做出健康選擇？

1.成分種類比數量更重要：看懂食材來源，避免過多人工添加物

2.成分順序揭示用量：排越前面代表含量越高

3.學會辨認隱藏成分：如不同名稱的糖與鈉

4.善用每100g數值做比較：尤其在比較相似商品時

5.優先選擇原型食品與全食物：例如冷凍蔬菜、原味堅果、無調味豆類、糙米、燕麥等

【資料來源】

．Is it true foods with a short ingredient list are healthier? A nutrition expert explains

．Understanding Ingredients on Food Labels