預防腦部老化 營養師教你把握3原則養成有益大腦健康飲食習慣

● 遵循國健署建議，吃出健康大腦

● 多攝取蔬果雜糧，增加腸道蠕動

● 細嚼慢嚥助消化，把握「均衡、適量、規律」原則

現代人生活忙碌，幾乎天天吃外食當「老外」，長期下來營養不均衡，免疫力變差又易發胖，甚至可能影響腦部健康。想要補腦、預防大腦退化，不能靠單一營養素，例如過分攝取「超級食物」，雖然有特別高的抗氧化物、維生素，但飲食應把握「均衡、適量、規律」原則，才不會適得其反。

養成有益大腦健康的飲食習慣

林口長庚醫院營養師陳姿吟表示，均衡飲食有益腦部發展，最簡單方式為遵照國健署推廣的「我的餐盤」，記住6口訣：每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙，控制分量和少油炸，外食族也能吃得健康。

陳姿吟強調，盡量避免睡前2小時進食，以免增加腸胃負擔。患有三高、糖尿病、腎臟病、心血管疾病等慢性病的民眾，建議向營養師諮詢微調「我的餐盤」內容，且注意飲食規律，依每個人的生理時鐘定時定量。

多吃天然原型食物 避慢性發炎

要促進大腦健康，陳姿吟建議，多吃蔬果、五穀雜糧等富含膳食纖維食物，尤其是吃原型的天然食物，不僅增加腸道蠕動、加速消化吸收，更能促進大腦運作。腸道被譽為「第二大腦」，除了消化功能，腸道中的微生物群也對身心健康產生影響。

日常生活少不了加工食品，飲食應避開加了太多糖、鹽、脂肪的泡麵和培根，多吃原型食物幫助身體抗發炎，遠離老化、肥胖。天然的原型食物搭配健康烹調方式，能保留最多營養價值，陳姿吟特別推薦私房紓壓料理，透過備料和手作過程釋放積累的壓力。

【三色肉丸】（4人份）

材料：瘦絞肉200克、板豆腐80克、金針菇100克、玉米粒50克、馬鈴薯50克、毛豆仁50克號、太白粉1碗

作法：

1.將瘦絞肉加入五香粉、胡椒粉、米酒、鹽拌勻，在大鍋中以同一方向甩打至具有黏性。

2.加入切成細末的金針菇，並將板豆腐壓碎，一起絞打入味。

3.將毛豆仁的種皮去除，馬鈴薯及毛豆仁切成粗粒狀。

4.肉泥分成12等分，滾成圓球狀，表面沾上一層薄太白粉。

5.分別沾黏滾附玉米粒、馬鈴薯粒、毛豆仁碎粒，用手幫忙壓緊。

6.電鍋蒸10-15分鐘，以細竹籤插入肉丸中心檢查，沒有任何沾黏即可。

【番茄海鮮燉飯】（4人份）

材料：白米或糙米280克、大番茄1顆、鴻喜菇150克、雪白菇150克、蝦仁90克、花枝120克、毛豆120克、起司片4片

作法：

1.花枝切片、蝦仁去腸泥，用薑片、米酒、少許鹽醃漬去腥備用。

2.將米洗好後放入電鍋內鍋，並將整顆番茄去蒂頭、底部劃上十字刀。

3.所有食材與2匙橄欖油、黑胡椒、羅勒葉、少許鹽放入電鍋內鍋中，番茄放正中央，起司片切半均勻鋪在最上方。

4.內鍋加水1.5杯、外鍋加水1.5杯。

5.電鍋跳起後，再多悶15分鐘。

6.將番茄攪碎，與起司均勻拌入飯裡即可。

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責任編輯：辜子桓